太ももが太る原因と太もも痩せに効くダイエット法

 

ダイエットを行おうとしている人の中には、「今よりも太ももを細くしたい」と考えている方がたくさんいます。さらに、「ダイエットを続けているけど、太ももがなかなか細くならない」と悩む人は多いです。

 

ダイエットによって太もも痩せを実現させたい場合、まずは太ももが太くなる原因を知ることが大切です。そうしたうえで、太もも痩せにつながるダイエットに取り組むことで、太もも痩せに近づけるようになります。

 

そこで今回は、「太ももが太る原因と太もも痩せに効くダイエット法」とそれに関連する内容について、それぞれ解説していきます。

 

 

太ももが太くなってしまう原因とは

 

 

太ももが太っていることに悩んでいる場合、まずは「太ももが太くなってしまう原因」について知ることが大切です。そうすることで、「太もも痩せを実現させるために、どのようなことに気をつければ良いか」が見えてくるようになります。

 

太ももが太くなってしまう原因としては、以下のようなものが挙げられます。

 

脂肪の蓄積

 

脚に脂肪が蓄積していれば、その分だけ太ももが太くなってしまいます。脂肪の蓄積には、普段の食生活が大きく関係しています。

 

例えば、普段から炭水化物の摂りすぎを起こしていた場合、体を動かすエネルギーとして使われなかったものが脂肪として蓄えられてしまいます。

 

このとき、「脚を動かす機会が少ない」といった運動不足を起こしていた場合、脚にたくさんの脂肪がついてしまいます。これにより、脚が脂肪によって太くなってしまいます。

 

また太ももには、「セルライト」というものがつきやすいです。セルライトとは、「脂肪細胞が体内の老廃物や水分を含んで大きくなり、硬く固まったもの」のことを指します。太ももにセルライトができると、それによって太ももがさらに太りやすくなってしまいます。

 

悪い姿勢

 

普段から姿勢が悪い場合、それによって骨格がゆがんだり骨盤が開いたりする恐れがあります。

 

悪い姿勢によって骨盤が開いた場合、股関節のねじれが起こります。すると、太ももの側面などに筋肉が付きやすくなり、結果的に太ももが太くなってしまいます。

 

また股関節には、大きめのリンパ節(リンパ液が通る管)が存在します。悪い姿勢によって骨盤にゆがみが起こった場合、それによって股関節のリンパ節に老廃物が蓄積しやすくなります。このことは、太ももを含む下半身の肥満につながってしまいます。

 

脚の筋肉

 

運動などによって脚に強い負荷がかかっていると、その分だけ脚の筋肉が発達しやすくなります。そして、脚の筋肉が発達すればするほど、その分だけ太ももが太くなる可能性があります。

 

また、脚に筋肉だけでなく脂肪も溜まっていた場合、脚の筋肉の間に脂肪が含まれて太ももが太くなってしまいます。

 

ただ、太ももを細く引き締めるためには、太ももの筋肉を鍛えすぎない程度に強化する必要があります。太ももに筋肉がほとんどなくて脂肪が多いほど、太くてメリハリがない太ももになってしまうからです。

 

脚のむくみ

 

むくみとは、「血液やリンパの流れが悪化し、その中に含まれている水分が顔や脚などの部位に溜まった状態」のことをいいます。むくみは、体の冷えや骨盤のゆがみなどが原因となって起こります。

 

また、重力の関係で下半身は上半身に比べて、血液やリンパの流れが悪くなりやすいです。そのため、脚などの下半身は上半身よりもむくみやすい傾向にあります。

 

太もも太りにつながる生活習慣とは

 

普段何気なく行っている習慣が、太もも太りの原因になっていることがあります。太もも痩せを実現させるためには、そのような生活習慣を改めなければいけません。

 

こちらの項目では、太ももを太りやすくする生活習慣について述べていきます。

 

左右どちらかの脚に重心をかけて立つ

 

左右どちらかに重心が偏った状態で立っていると、骨盤にかかる重さにバラつきができます。これにより、股関節や骨盤が歪み、O脚やX脚を起こしやすくなってしまいます。

 

さらに、下半身の血液の流れが悪化し、太ももなどに老廃物が溜まりやすくなります。

 

足を交差した状態で立つ

 

足を交差させた状態で立っていると、股関節などの関節や骨盤が歪むようになります。さらに、下半身に老廃物が蓄積しやすくなり、太ももが太りやすくなります。

 

左右どちらかが壁に寄りかかった状態で立つ

 

左右のいずれかが壁にもたれかかった状態で立っていると、骨盤に対して均等に重さがかからなくなります。すると、骨盤や関節が歪むようになってしまううえに、下半身の血行が悪くなってしまいます。

 

その結果、太ももなどに老廃物が蓄積し、セルライトなどの異常が起こりやすくなります。

 

歩くときに腕を振らない

 

腕を振らない状態で歩く場合、歩くたびに骨盤が左右に揺れ動くようになります。これによって、骨盤が開きやすくなってしまいます。

 

骨盤が開くと、その分だけたくさんの脂肪が骨盤付近につくようになります。その結果、太ももを含めて下半身が太りやすくなってしまいます。

 

自分の足より大きい靴を使っている

 

自分の足に合わない靴を履いている場合、足の指で踏ん張る力が働きやすくなります。その結果、太ももやふくらはぎが必要以上に力んでしまい、太ももが太くなる恐れがあります。

 

大きめのスリッパを使っている

 

自分の足より大きいスリッパを履いている場合、歩くときにスリッパを脱げにくくしようとして、脚を外側に回すような歩き方になる恐れがあります。

 

これにより、脚の内側にある筋肉が衰えやすくなり、脚に余分な脂肪が付きやすくなります。

 

座るときに足を組む

 

座っているときに足を組んでいると、背骨や骨盤が歪みやすくなります。これは、O脚やX脚を起こす原因にもなります。

 

また、脚を組んだ状態で座っている場合、骨盤がねじれた状態になってしまいます。これにより、足の関節部分にすき間が生じてしまいます。するとそこに、余分な脂肪が蓄積するようになります。

 

骨盤を寝かせた状態で座る

 

体を後ろの方に傾けて座っているとき、骨盤が寝た状態になっています。この場合、背骨のS字曲線が乱れ、余分な脂肪が下半身に蓄積しやすくなります。

 

またこの姿勢によって、腰痛や骨盤の歪み、肩こりなどを起こしやすくなってしまいます。

 

座っているときにひざを開く

 

ひざを開いた状態で座っている場合、内ももにある筋肉の力が低下しやすくなります。

 

内ももの筋肉が衰えると、お尻が垂れやすくなったり、余分な脂肪が下半身に溜まりやすくなったりします。

 

太もも痩せに効く筋力トレーニング(筋トレ)とは

 

 

太もも痩せを実現させたい場合、以下のような筋力トレーニング(筋トレ)を行うのが効果的です。この運動を続けていくことで、太ももの筋肉を適度に鍛えられます。その結果、次第に太ももを細く引き締められるようになります。

 

スクワットの効果とそのやり方

 

スクワットは、太ももの裏側にある筋肉(ハムストリングス)に効く筋トレです。

 

スクワットを行う場合、まずは以下の姿勢を作るようにします。

 

・つま先を前に向けて足を肩幅くらいまで開き、直立した姿勢になります。
・視線を前方に向け、背筋を丸めずにしっかりと伸ばします。
・腕を肩と同じ高さまで上げ、前方に真っすぐ突き出します。

 

上記の姿勢を維持した状態で、ひざが床と平行になるまで脚を曲げて腰を下ろします。このとき、ひざがつま先より前に出ないように注意します。ひざと床が平行になったところで、脚を伸ばして体を元の位置に戻します。

 

この動作を10回ほど繰り返し、それを1セットとします。そしてこの運動を、3セットを目安として行うようにします。

 

ショルダーブリッジの効果とそのやり方

 

ショルダーブリッジは、太ももの内側の筋肉とお尻の筋肉に効く筋トレです。

 

ショルダーブリッジを行う場合、まずは以下の姿勢を作るようにします。

 

・仰向けに寝た状態で両足のひざを立てます。
・腕を体から軽く(約20㎝程度)離しておきます(体を支えるためです)。

 

上記の姿勢を作ったら、肩からひざまでが真っすぐになるまで、お尻をゆっくりと上げます。肩からひざまでが一直線になったら、その状態を5秒ほどキープします。5秒経過したところで、ゆっくりとした速度でお尻を元の位置に戻します。

 

この動作を10回ほど繰り返し、それを1セットとします。そしてこの運動を、3セットを目安として行うようにします。

 

ヒップエクステンションの効果とそのやり方

 

ヒップエクステンションは、太ももの裏の筋肉とお尻の筋肉に効く筋トレです。

 

ヒップエクステンションを行う場合、まずは「手とひざを床につけて四つんばいの姿勢」になります。そして、少しだけ背中を反って、お尻を少しだけ上に突き出します。

 

その次に、片方の脚を後ろの方へと真っすぐに伸ばしながらひざを上げます。脚を伸ばしきったところで、一度息を吸います。そして息を吐きながら、体よりも少し高い位置(約10㎝程度)にくるように足を上げます。

 

この状態を作ったところで、お尻の筋肉とももの裏側の筋肉を意識し、「それらが伸びているかどうか」を感覚で確認します。

 

この姿勢を約2~3秒維持したところで、息を吸いつつ上げたひざを元の位置へと戻します。

 

この運動を、右脚と左脚とで10回ずつ行います。そして、左右10回ずつの動作を1セットとし、合計3セットを目安にして行うようにしましょう。

 

レッグアダクションの効果とそのやり方

 

レッグアダクションは、モモの内側にある筋肉に効く筋トレです。

 

レッグアダクションを行う場合、まずは「仰向けに寝た状態」になります。そして、両脚を天井の方へと真っすぐに伸ばします。

 

その次に、ひざが伸び切った状態を維持したまま、両脚を左右それぞれに開いていきます。このときの動作は、息を吸いながら行うようにします。

 

脚を開けるところまで開いた場合、今度は両脚をゆるやかなペースで閉じていきます。このときの動作は、息を吐きながら行うようにします。

 

この動作を10~20回ほど繰り返し、それを1セットとします。そしてこの運動を、3セットを目安として行うようにします。

 

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太もも痩せに効くウォーキングとは

 

ウォーキングは有酸素運動の1つであり、脂肪燃焼に効果がある運動です。

 

ウォーキングを行うことで、下半身の筋肉を強くしたり、骨盤のゆがみを解消させたりすることができます。さらに、ウォーキングには血液の流れを良くする効果もあり、それによってむくみを解消することができます。

 

太もも痩せに効くウォーキングの正しいやり方

 

ウォーキングによって太もも痩せを実現させたい場合、正しい方法でウォーキングを行う必要があります。

 

もし、間違った方法でウォーキングを行った場合、太ももに余計な力がかかりやすくなってしまいます。これにより、結果的に太ももが太くなる恐れがあります。

 

太もも痩せのためにウォーキングに取り組む場合、以下のような姿勢・動作で行うことが大切です。

 

・足を着地させるとき、「かかと → 親指の付け根 → 小指の付け根」の順番にする
・つま先をしっかりと伸ばす
・背筋を伸ばして胸を張り、骨盤を真っすぐにする
・歩幅を広くする
・股関節を伸び切った状態にし、ひざを真っすぐに伸ばす
・軽く息が切れるくらいのペースで早歩きする

 

これらのことに注意して歩くことで、太ももの内側を強くすることができます。さらにウォーキング中、太ももや股関節、ひざへの負荷のかかりすぎを避けることもできます。

 

ウォーキングは、長時間行うのが良い

 

ウォーキングのような有酸素運動の場合、20分以上継続させたあたりから脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなります。

 

そのため、ウォーキングによって太ももの脂肪を落としたい場合、なるべく20分以上は続けるようにすることが望ましいです。

 

→「ウォーキングダイエットの詳しいやり方はこちら

 

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太もも痩せに有効な運動:縄跳び

 

太もも痩せに役立つ運動の1つとして、「縄跳び」が挙げられます。こちらの項目では、縄跳びの効果とそのやり方について確認していきます。

 

縄跳びの太もも痩せ効果

縄跳びを行う場合、縄を回しながら足で地面を何度も蹴ることになります。そのため、縄跳びに取り組むことで、太ももの筋肉を適度に鍛えることができます。これにより、太ももをより引き締められるようになります。

 

また、縄跳びは有酸素運動にあてはまるものです。そのため、縄跳びを継続的に行うことで、脂肪を消費させることができます。これにより、脂肪によって太くなった太ももを細くしていけるようになります。

 

なお、縄跳びを行っているときは、飛び跳ねる動作によって体が上下に動きます。この動作により、血行やリンパ液の流れが良くなり、むくみを解消しやすくなります。

 

さらに、代謝(体内での古いものが新しいものに変わること)も良くなるため、より痩せやすい体に近づけるようになります。

 

太もも痩せに効く縄跳びのやり方

 

既に述べた通り、縄跳びは有酸素運動に該当します。そして、有酸素運動を20分以上継続させることで、脂肪燃焼効果が高い状態になります。

 

そのため、太もも痩せのために縄跳びを行う場合、できるだけ20分以上続けることが大切です。

 

ただ、縄跳びは意外とハードな運動です。そのため、無理をして最初から20分以上継続させようとすると、ダイエットが辛くなってしまう恐れがあります。場合によっては、太もも痩せを実現する前に挫折してしまうかもしれません。

 

このことから、新しく縄跳びに挑戦する場合、3分ほどの短い休憩を何度か挟みながら行うようにしましょう。

 

縄跳びに慣れてきた場合には、休憩を取る間隔を少しずつ広げるようにします。そして、20分以上縄跳びを続けられるようにすれば、脂肪燃焼効果を大きくすることができます。

 

縄跳びを行う際の注意点

 

縄跳びは、何度も飛び跳ねる運動です。そのため、縄跳びを行っているときは、脚に負荷が集中しやすいです。このことから、体重が重い方や運動不足の方の場合、縄跳びによって脚を痛めてしまう恐れがあります。

 

そのため、体重が重かったり運動不足であったりする場合、ウォーキングや水泳のように脚にかかる負荷が少ない運動から始めるのが良いです。

 

そして、ある程度体重が減って体が運動に慣れてきたところで、縄跳びに挑戦するかどうかを決めることが大切です。

 

また、コンクリートなどの硬い地面で縄跳びを行うと、着地したときに脚にかかる負荷が強くなります。このことも、脚のケガや痛みを招く原因になります。

 

そのため、縄跳びをするときには、芝生や土のグラウンドなどを選ぶことが重要です。そうすることで、脚にかかる衝撃が小さくなり、ケガの防止へとつながります。

 

縄跳びを始める前にウォーミングアップを行う

 

縄跳びを始める前には、ウォーミングアップとしてもも上げやスクワット、ストレッチなどの運動を軽めに行うと良いです。それによって、筋肉を適度に刺激することができ、脂肪がより消費しやすくなります。

 

縄跳びの後で、脚の筋肉をほぐす

 

縄跳びを行った後は、脚に疲労がたまっており、脚の筋肉が張った状態になっています。このとき、脚のストレッチ(屈伸運動、アキレス腱伸ばしなど、)やマッサージ(「両手を使って脚全体をもみほぐす」など)をしっかりと行うことが大切です。

 

脚のストレッチの例としては、「屈伸運動」「アキレス腱伸ばし」などがあります。また、脚のマッサージの例としては、「両手を使って脚全体をもみほぐす」といったものが挙げられます。

 

これらを行うことで、脚の筋肉がほぐれ、脚をより美しい状態に近づけられるようになります。

 

→「縄跳びダイエットの詳しいやり方はこちら

 

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太もも痩せに有効な運動:水泳

 

水泳は、体全体に水圧による負荷がかかる全身運動です。そのため、全身の筋肉をバランスよく強化することができます。

 

また水中では陸上とは異なり、体に浮力が働きます。これにより、水泳は陸上で行う運動に比べて、下半身にかかる体重の負荷が軽くなります。そのため、水泳は陸上での運動に比べ、下半身の筋肉太りが起こりにくいです。

 

なお、体に水圧がかかることで、血液の循環が良くなります。このことは、むくみの解消や老廃物の排出につながります。

 

→「水泳ダイエットの詳しいやり方はこちら

 

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太もも痩せに効くお風呂ダイエット

 

お風呂に入っているときにできるダイエット法として、「お風呂ダイエット」が挙げられます。こちらの項目では、太もも痩せに有効なお風呂ダイエットについて確認していきます。

 

太もも痩せに効くお風呂ダイエットとは

 

太もも痩せに有効なダイエット法の1つに、「お風呂ダイエット」というものがあります。お風呂ダイエットの場合、お風呂に入るだけでもダイエット効果を得られます。

 

さらに、お風呂で簡単なマッサージや水中運動を行うことで、ダイエット効果をさらに高めることができます。

 

こちらの項目では、「お風呂ダイエットの効果とやり方」について述べていきます。

 

お風呂ダイエットの効果

 

お風呂に入っているときは、浴槽内のお湯によって体に水圧がかかります。さらに、お風呂に入ることで、体を芯から温めることができます。

 

これらによって、血液の流れが良くなって老廃物を排出しやすくなり、むくみを解消できるようになります。さらに、基礎代謝(何もしていなくても自然に消費されるエネルギー)の量が増え、脂肪がより燃えやすくなります。

 

お風呂ダイエットで行うマッサージと水中運動

 

またお風呂ダイエットでは、お風呂に入っているときにマッサージや軽めの運動を行います。それによって、脂肪の燃焼や基礎代謝の向上を図ります。

 

そして、お風呂に入っているときに行うと良いマッサージや水中運動には、それぞれ以下のようなものが挙げられます。

 

お風呂の中でマッサージを行う

 

お風呂に入っているときに体をマッサージすることで、日々の活動で硬くなった筋肉をほぐすことができます。さらに、体内の老廃物を排出しやすくすることができます。

 

具体的なやり方としては、以下の方法があります。

・両手の手のひらを脚の両側につけ、足先から脚の付け根にかけて脚をさする
・両手の指を使って、両脚の全体を押してもみほぐす

 

お風呂の中でこれらのマッサージを行うようにすることで、太もも痩せの実現に近づけるようになります。

 

お風呂の中でバタ足を行う

 

お風呂に入っているときに有効な水中運動の1つとして、「バタ足」があります。これを行うときは、お風呂の中で両脚を上下にバタつかせれば良いだけです。

 

お風呂の中でバタ足を行うことで、太ももが上下に揺れ動きます。これによって太ももがほぐれるため、疲労回復やむくみ解消などに効果的です。

 

また、太ももの筋肉を動かすことで、体に溜まった脂肪を燃焼することもできます。

 

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太もも痩せに良い食事とは

 

 

太ももを痩せさせたい場合、以下のような形で食事内容を改善することが重要です。そうすることで、体に脂肪がつきにくくなり、結果的に太ももを痩せさせることにつながります。

 

炭水化物をなるべく減らす

 

炭水化物を食事などで摂った場合、体のエネルギーとして優先的に利用されるようになります。このとき、体に溜まった脂肪はエネルギーとして使われにくくなってしまいます。

 

さらに、食事などで炭水化物を摂りすぎていた場合、余ったものは体脂肪に置き換えられてしまいます。つまり、炭水化物を摂りすぎているほど、その分だけ肥満に近づくことになります。これでは、太ももが太りやすくなってしまいます。

 

その反対に、食事で摂る炭水化物の量が少ない場合、体に溜まった脂肪がメインのエネルギーとして活用されやすくなります。その結果、体についた脂肪が燃えやすい状態を作り出すことができます。このことにより、太ももを誌台にやせさせていくことができます。

 

炭水化物は、ご飯、パン、めん類などの主食類のほか、お菓子や甘い飲み物に多く含まれています。太ももを痩せさせたい場合、これらの食品の摂取をできるだけ控えることが大切です。

 

タンパク質を欠かさずに摂る

 

タンパク質は、内臓や筋肉などの材料となる栄養です。食事などでタンパク質を摂ると、それによって筋肉の機能をより強くすることができます。

 

これにより、筋肉で消費されるエネルギー(脂肪など)の量が増え、体に脂肪がつきにくい状態を作り出せるようになります。このことは、太ももを痩せさせることにもつながります。

 

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品のほか、大豆製品に豊富に含まれています。これらをしっかりと食事に摂り入れることで、結果的に太もも痩せを実現しやすくなります。

 

ビタミンとミネラルをしっかりと摂る

ビタミンは、私たちの体内で栄養が正しく使われるようにするために必要な成分です。またミネラルは、体の機能を正常な状態に調整するのに欠かせない成分となっています。

 

そのため、ビタミンとミネラルが不足していた場合、太もものダイエットに成功する前に体調不良を起こしてしまう恐れがあります。

 

このことから、より健康な状態で太ももを痩せさせたい場合、普段の食生活でビタミンとミネラルを忘れずに補うことが大切です。

 

ビタミンとミネラルは、野菜、海藻、キノコ類、豆類などの植物性食品のほか、動物のレバーや卵などの動物性食品に含まれています。

 

また、食品によって含まれているビタミンとミネラルの種類に違いがあります。そのため、これらの食品のうち、なるべく多くの種類を摂るようにすることが大切です。

 

セルライト予防に有効な食品を食べる

 

セルライトは、体の冷え・血流の悪化・基礎代謝の低下・脂肪の蓄積などを原因として起こります。

 

そのため、セルライトを予防するには、体を温めるのに有効な食材を摂ることが重要です。体を温めるのに役立つ食材には、トウガラシ、ショウガ、タマネギ、ゴボウ、ニンジンなどの植物性食品が挙げられます。

 

これらの食品を普段の食事に摂りいれることで、セルライトをつきにくくすることができます。

 

塩分の摂取を抑える

 

塩分の摂りすぎは、むくみの原因になってしまいます。そのため、太もものむくみを解消したいのであれば、塩分をなるべく控えるようにすることが大切です。

 

例えば、料理を作って食べる場合、塩分が含まれる調味料を少なくして薄味に慣れるようにしましょう。また、スーパーやコンビニなどでおかずを買うときには、成分表示で塩分量をチェックし、塩分量が少ないものを選ぶようにしましょう。

 

このような方法で塩分の摂取量を抑えれば、その分だけ太もものむくみを起こしにくくなります。

 

太もも痩せを実現させたい場合、まずは「太ももが太くなってしまう原因」について知ることが大切です。そして、スクワットなどの太もも痩せに効く筋トレをできるだけ続けることが重要になります。

 

さらに、「炭水化物を減らす」などの太もも痩せに有効な食事法を自らのダイエットに取り入れることで、太もも痩せの成功に近づけるようになります。