血糖値が上がりにくい低GIの食品とそのダイエット効果
ダイエットを成功させるための考え方の1つに、「ダイエット中は、血糖値を上げにくい食事にするのが良い」というものがあります。血糖値とは、「血液中に存在する糖質の量を数値化したもの」です。
実際に、血糖値を上げやすい食品ばかりを食べていると、どんどん肥満に近づいてしまいます。そのため、ダイエット中の食事では、血糖値を上げにくい食品を摂ることが重要です。
そこで今回は、「血糖値の上昇が肥満をもたらす理由」と「血糖値を上昇させにくい食品」について、それぞれ解説していきます。
血糖値が上がることで、体に脂肪が蓄積する
私たちが食事などで体内に摂りいれたものは、胃腸によって消化・吸収されます。このとき、食べたものに含まれていた糖質は血液に送られ、血糖値が上昇します。血糖値が上がったとき、すい臓という臓器から、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」が放出されます。
インスリンの働きにより、上がっていた血糖値は一気に下がります。それと同時に、血液中に存在していた糖質は、インスリンの働きで体脂肪として蓄積することになります。
そのため、血糖値を上げやすい食品を食べると、血糖値は大きく上昇することになります。すると当然ながら、すい臓からインスリンが大量に分泌されるようになります。その結果、食品に含まれていた糖質がどんどん体脂肪に変換され、体に溜め込まれていくことになるのです。
このような事態を避けるためには、食事で血糖値を上げにくい食品を選ぶことが重要になります。血糖値が上昇しにくい食品を食べた場合、血糖値が急激に上昇することはありません。
この場合、少ないインスリンでも血糖値を引き下げられるため、すい臓から分泌されるインスリンの量が少なくなります。その結果、インスリンによる脂肪の蓄積を少なめにすることができます。
このように、血糖値を上昇させやすい食品を摂ると、すい臓からのインスリンの分泌量が多くなります。インスリンには、血液中の糖質を体脂肪に変える働きがあります。
これにより、血糖値が上がりやすい食事を摂り続けた場合、それぞれの食事でたくさんの脂肪が体に蓄積することになります。
血糖値を上げやすい食事では、空腹感を覚えやすい
既に述べた通り、血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。そして、インスリンの働きによって、上がっていた血糖値は一気に下がることになります。
すると、インスリンによって糖質が脂肪に変換されることのほかに、空腹感を覚えるようになってしまいます。これには、私たちがもつ脳の機能が大きく関係しています。
脳は、血糖値の変動によって、空腹であるかどうかを判断します。これにより、インスリンによって血糖値が急激に下がると、私たち人間は空腹感を覚えるようになってしまいます。その結果、空腹感をまぎらすために、必要以上に食事を摂りすぎてしまう恐れがあります。
そのため、血糖値が上がりやすい食品を多く摂っていると、食餌が済んだ後でも空腹感を抱きやすくなります。これにより、1日の食事の量が多くなりがちになってしまいます。
その一方で、血糖値が上がりづらい食生活を送っていた場合、血糖値はゆっくりと上昇することになります。すると、インスリンの分泌量が少なくなり、血糖値の下降がゆるやかになります。その結果、空腹感を覚えにくくなり、少ない食事量でも満腹感を抱きやすくなります。
このように、血糖値を上げやすい食生活では、インスリンによって血糖値が急激に下がって、空腹感を覚えやすくなります。これにより、過剰にエネルギーを摂りすぎてしまう恐れがあります。
その反対に、血糖値を上げにくい食事であれば、インスリンによる血糖値の下降がおだやかになり、空腹感を抱きにくくすることができます。そのため、血糖値を上昇させづらい食品を選ぶことで、食べ過ぎを抑えやすくすることができます。
血糖値を上げにくい食品とはどのようなものか
食品における血糖値の上がりやすさを判断するためのものとして、「GI値（グリセミックインデックス値）」があります。GI値は、「血糖値が上がる速度を数値で示したもの」です。
より詳しくいうと、GI値ではブドウ糖を100と設定し、ブドウ糖と比較して血糖値の上昇がどのくらい速いかを数値で示します。
GI値が高い食品であるほど、血糖値が急激に上がりやすい食品です。そのため、高いGI値を持つ食品を摂るほど、脂肪の蓄積や空腹感を招いてしまいます。
その反対に、GI値が低い食品であるほど、血糖値の上昇がゆるやかな食品となります。つまり、低いGI値の食品を主に摂るようにすれば、脂肪が溜め込まれにくいうえに空腹感を抱きにくくなります。
血糖値を上げにくい食品をダイエットに活用する
食品のうち、ご飯などの穀類やチョコレートなどの甘いものは、GI値が高い傾向にあります。また、野菜やイモ類の中にも、高いGI値をもつ食品がいくつか存在します。
GI値が高い食品のうち、主なものとそのGI値を以下に示します。
・白米：84
・食パン：91
・あんパン：95
・生うどん：80
・ニンジン：80
・トウモロコシ：70
・ジャガイモ：90
・ヤマイモ：75
・チョコレート：91
・キャラメル：86
・あめ玉：108
これらの食品は、食べたときに脂肪に変わりやすいうえに、食後に空腹感を覚えやすいです。そのため、これらの食品をダイエット中に摂るのは、なるべく控えた方が良いでしょう。
その一方で、牛肉などの肉類やサバなどの魚介類、シイタケなどのキノコ類は、GI値が低い傾向にあります。また、穀類や野菜類、イモ類などの中にも、GI値が低めのものがいくつか存在します。
そこで、低いGI値をもつ食品の中で、主なものとそのGI値を以下に示します。
・牛ひき肉：46
・豚バラ肉：45
・鶏むね肉：45
・サバ：40
・マグロ：40
・玄米：56
・コンブ：17
・ワカメ：16
・干しシイタケ：38
・シメジ：27
・ホウレン草：15
・レタス：23
・ナス：25
・サツマイモ：55
・コンニャク：24
これらの食品を摂る場合であれば、脂肪の蓄積が起こりにくく、さらに空腹感を覚えにくくなります。そのためダイエット中は、できるだけこれらの食品で食事を済ませるようにすることが大切です。
このように、血糖値の上がりやすさを数値化したものとして、GI値というものがあります。GI値は食品ごとにそれぞれ設定されており、GI値が低い食品であるほど血糖値が上がりにくいです。
そのため、血糖値の上昇がゆるやかな食品であるほど、脂肪の蓄積が起こりにくいうえに、食後に空腹感を抱きにくくなります。
これらを理解したうえで、普段からGI値が低い食品で食事を済ませるようにし、体を痩せる方向に向かわせましょう。