ダイエット中の食事に食物繊維を摂りいれて痩せる方法 − 健康と医療の情報局

ダイエット中の食事に食物繊維を摂りいれて痩せる方法

 

ダイエットを行う場合、普段の食生活を改善することが重要とされています。そして、ダイエット中の食事にぜひ摂りいれるべきものとして、「食物繊維」が挙げられます。

 

食物繊維とは、私たち人間が体内で消化・吸収できない成分です。そして、主に野菜や海藻などの植物性食品に含まれています。

 

食物繊維を普段の食事に摂りいれることで、より太りにくい体に変われるようになります。これには、食物繊維が体内に入ったときの働きが関係しています。

 

そこで今回は、「ダイエットに効果的である食物繊維の働き」と「食事に食物繊維を摂りいれるときのポイント」について、それぞれ解説していきます。

 

食物繊維は体内でどのように働くのか

冒頭でも述べた通り、食物繊維は私たち人間の体内で消化・吸収できない成分です。しかし、食事で食物繊維を摂るように心がけることで、ダイエットの成功に近づけるようになります。

 

私たち人間は、胃腸によって食べたものの消化・吸収を行っています。そして、胃や腸の中に食べたものが入ったとき、胃腸は食べ物を下方向に送り込むための運動(ぜん動運動)を自動的に行います。そして、ぜん動運動が起こるとき、体についた脂肪(主に内臓脂肪)がエネルギーとして使われます。

 

食べたものの中に食物繊維が含まれていた場合、胃腸でのぜん動運動がより活発に行われるようになります。すると、以前よりもぜん動運動によって消費されるエネルギーが増えることになります。

 

つまり、食事で食物繊維を摂るようにすることで、胃腸が自動的に行うぜん動運動が活発になり、体脂肪をより消費しやすくすることができます。

 

また、食物繊維を食事などで体内に摂りいれると、その食物繊維によって胃の中に壁が作られます。これにより、この後に食べたものに含まれる糖質の吸収が抑えられます。

 

体内に吸収された糖質は、体を動かすためのエネルギーとして最優先で使われるようになります。このとき、エネルギーとして使われなかった糖質は、体脂肪として体に溜め込まれることになります。

 

一方、食物繊維を食事の最初に摂っておくことで、糖質の吸収量が少なくなり、その分だけ体脂肪が作られにくくなります。つまり、普段から食事の最初に食物繊維を含む食品を摂るようにすることで、結果的に脂肪の蓄積を少なく抑えられるようになるのです。

 

このように、普段から食物繊維を含む食品を積極的に摂ることで、胃腸が行うぜん動運動が活発になり、普段からより多くの体脂肪を燃焼できるようになります。

 

さらに、食物繊維を含む食品を食事の最初に摂っておくことで、そのあとに食べたものに含まれる糖質の吸収を抑えられます。これにより、結果的に脂肪の蓄積を少なくすることができます。

 

食物繊維を含む食品には何があるのか

食物繊維は、野菜類、大豆食品、海藻類、キノコ類などの食品に多く含まれています。食物繊維を含む主な食品には、以下のようなものが挙げられます。

 

・海藻サラダ
・キノコのみそ汁
・納豆
・ほうれん草のおひたし
・キムチ
・コンニャク
・わかめスープ
・煮豆
・切り干し大根
・漬け物

 

これらの食品は、スーパーやコンビニなどで手軽に手に入れることができます。そのため、たとえ料理が苦手な人であっても、スーパーやコンビニで買って食べれば問題ありません。

 

これらの食品のように、食物繊維を多く含む食品を摂るように心がけることで、以前よりも脂肪の蓄積が起こりにくい痩せやすい体になることができます。

 

また、「キノコのみそ汁」「わかめスープ」などの食物繊維を含む温かい汁物を摂ると、満腹感を覚えやすくなります。

 

そのため、これらの汁物料理を食事の最初に摂っておくと、食物繊維を補えるだけでなく、以前よりも少ない食事量で満足できるようになります。これにより、ダイエット中の食べ過ぎを抑えられ、ダイエットに成功しやすい体を作ることができます。

 

食物繊維を含む食品を多めに摂る一方で、糖質の摂取量を減らす

既に述べた通り、食事などで体内に入った糖質のうち、エネルギーとして利用されなかったものは体脂肪に変わってしまいます。

 

そして、食物繊維を多く含む食品を食事の最初に摂るようにすることで、その後に食べたものに含まれる糖質の吸収を減らすことができます。

 

さらにいうと、食物繊維を含む食品を普段から多めに食べるようにすることで、その分だけ糖質を含む食品の摂取量を抑えやすくなります。

 

例えば、キノコのみそ汁と野菜サラダなどの食物繊維を含む食品を食事の最初に摂るとき、これらの食品でできるだけ空腹を満たすようにします。そうすることで、その後にごはん(白米)などを食べる際は、ごはんの量を我慢せずに減らせるようになります。

 

さらに、ごはんなどの糖質を多めに含む食品を食べる場合、食事の最後の方で摂るようにしましょう。そうすることで、糖質を摂りすぎる前に満腹感を覚えることが多くなり、糖質の摂取量を抑えやすくすることができます。

 

このように、食物繊維を多く含む食品を食事の最初に多めに摂ることで、そのあとに食べたものに含まれる糖質の吸収を少なくすることができます。さらに、胃腸のぜん動運動が促され、より多くの脂肪を燃焼できるようになります。

 

そして、食物繊維を多く含む食品には、海藻サラダ、キノコのみそ汁、納豆、キムチなどのメニューが挙げられます。これらの食品を普段から積極的に摂りいれ、痩せやすい体に作り変えていきましょう。