ウエイトトレーニングにおける栄養と休息の重要性 − 健康と医療の情報局

ウエイトトレーニングにおける栄養と休息の重要性

 

ウエイトトレーニングを行っただけでは、残念ながら筋肉をつけることはできません。

 

筋肉をつけたい場合には、ウエイトトレーニングを行うだけでなく、ウエイトトレーニング後の十分な栄養と休息が必要になります。これらによって、ダメージを負った筋肉に超回復を起こし、その筋肉を発達させるのです。

 

筋肉の発達に必要な栄養素を補う

筋肉をつけるために欠かせない栄養素として、タンパク質があげられます。なぜなら、タンパク質は筋肉をつくるための素材になるからです。

 

1日あたりに必要となるタンパク質の量は、「体重×2〜3グラム」とされています。たとえば体重60キログラムの人の場合、「60×2〜3グラム」の式で計算すると、1日あたり120〜180グラムのタンパク質が必要となります。

 

一般的なバランスの良いとされている食生活では、タンパク質を約60グラムしか摂れない可能性があります。そのため、朝食・昼食・夕食のそれぞれで、肉・魚介類・卵などのタンパク質を多く含む食材を多めに摂ることが大切です。

 

ちなみに、食事1回あたりで体が吸収できるタンパク質の量は、30〜50グラムとされています。そのため、タンパク質を摂る場合には、何回かに分けて30〜50グラムの範囲内に収まるように摂ることが望ましいといえます。

 

また、過剰にタンパク質を摂取した場合、体内に吸収できなかった分のタンパク質が腸の中で分解され、有害物質が発生するといわれています。

 

有害物質による悪影響を抑えるには、しっかりと食物繊維を摂ることが重要です。食物繊維は、野菜類・豆類・藻類に含まれています。

 

また、ウエイトトレーニングなどのトレーニングを行う場合、体内にあるビタミンが消費されます。ビタミンを摂る場合には、緑黄色野菜が有効です。緑黄色野菜をしっかりと摂ることで、ビタミンと食物繊維の両方を補給することができます。

 

プロテインを摂り入れる場合

タンパク質の摂取に便利なものとしてプロテインがあげられます。プロテインにはタンパク質を補うのに有効な栄養補助食品です。

 

しかし、プロテインに含まれるタンパク質の量は、その製品によって異なります。

 

そして、プロテインのなかには、タンパク質がごくわずかしか含まれておらず、糖質の量の方が多いものもあります。このような製品の場合、タンパク質を必要量まで補うのが困難になります。

 

そのため、プロテインを購入する場合には、そのプロテインの成分表をしっかりとチェックし、タンパク質の量が多いものを選ぶようにしてみてください。

 

筋肉の発達に必要な休息

ダメージを負った筋肉は、睡眠によって回復していきます。そのため、休息期間のなかでも、睡眠時間は十分に取ることが望ましいです。

 

ストレスを感じた場合には、そのストレスによって筋肉が回復しづらくなってしまいます。そのため、できる範囲内でストレスを抱えないような生活を送ることが大切です。

 

また、感じたストレスをトレーニングに向けることにより、自分の限界を超えられるような良質のトレーニングになる可能性が高まります。さらに、トレーニングにストレスを向けることで、ストレスの解消にもなります。

 

ストレスを感じた場合には、そのストレスをトレーニングにうまく活用していただければと思います。

 

ちなみに、多少ストレスを感じることがあったり、やや睡眠時間が短かったりしたとしても、筋肉の発達は起こります。

 

そのため、規則正しい生活が難しい方であっても、筋肉の発達をあきらめずにトレーニングを続け、トレーニング後の栄養と休息をできる範囲内でとることが重要です。