ウエイトトレーニングの基礎知識 − 健康と医療の情報局

ウエイトトレーニングの基礎知識

 

ダンベルなどの重い器具を使うなどして筋肉に負荷をかけ、筋肉をより大きくすることを目的とするトレーニングのことを、ウエイトトレーニングといいます。

 

筋肉が大きくなることで、基礎体力が高まる、消費カロリーが増加して太りにくい体になる、体にメリハリが出る、肩こりや腰痛が改善するなどの効果が得られます。

 

ちなみに、ウエイトトレーニングなどで筋肉を鍛えたとしても、急激に大きくなることはなく、少しずつ徐々に発達していきます。そのため、「ウエイトトレーニングを始めると、ボディービルダーのような体形になるのでは?」と、不安にならなくて大丈夫です。

 

そして、トレーニングで実際に筋肉を発達させていくためには、どうすれば筋肉が付くのかについて知っておく必要があります。

 

筋肉の発達に必要な超回復について

筋肉をつけるためには、超回復の知識をもつ必要があります。超回復とは、ウエイトトレーニングなどでダメージを負った筋肉が、一定の期間をおいて、トレーニング前よりも大きくて強い筋肉になって回復する現象を言います。

 

超回復をうまく活用して筋肉を発達させるためには、正しい方法で努力する必要があります。

 

まず、ウエイトトレーニングを行い、それによって筋肉がダメージを負います。トレーニング終了後、ダメージを負った筋肉を休め、筋肉に必要な栄養素を摂り入れることで、ダメージを負った筋肉が回復していくようになります。

 

超回復が始まってから終了するまでの間、トレーニングでダメージを負った筋肉は、トレーニング前と比べて発達しています。筋肉がこの状態になることが、超回復になります。

 

超回復が始まってから終了するまでの間に、再びウエイトトレーニングを行った場合、ここから先に起こる超回復によって、ダメージを負った筋肉はさらに発達します。

 

このように、超回復が始まってから終わるまでの間にトレーニングを行っていくことで、トレーニングした筋肉は徐々に発達していくことになります。

 

トレーニングが終わってから超回復が始まるまでの期間の長さは、トレーニングした筋肉が受けた負荷によって異なり、個人差もあります。大体の目安としては、約2日〜1週間後とされています。

 

そして、超回復が始まってから終わるまでの期間の長さは、約1週間とされています。

 

オーバーワークとアンダーワーク

ダメージを負った筋肉が回復を終えて超回復に入る前にトレーニングを行った場合、筋肉は発達せず、逆に弱くなってしまうのです。この状態のことを、オーバーワークといいます。

 

また、超回復が終わるまでにトレーニングしなかった場合、ダメージを負った筋肉が発達できなくなります。この状態のことを、アンダーワークといいます。

 

これらのことから、トレーニングによって筋肉を発達させたい場合、アンダーワークとオーバーワークにならないようにする必要があります。

 

そのためには、しっかりと計画性をもってトレーニングする、トレーニング後はしっかりと栄養を摂って休息するといったことが、必要不可欠です。

 

トレーニングを行う場合の注意点

トレーニングは、筋肉にダメージを与え、脳に筋肉を発達させる必要があると認識させるためだけに行うものです。そのため、トレーニングを行う場合には、できるだけ短い時間で終わらせるようにしましょう。

 

筋肉の発達は、トレーニングが終わって筋肉を休めている間に起こります。そのため、トレーニング終了後はしっかりと体を休ませ、栄養を十分に摂るようにしてください。

 

もし、筋肉を十分に休ませずにトレーニングし、オーバーワークの状態になってしまうと、筋肉が発達できなくなってしまいます。

 

オーバーワークにならないためにも、トレーニングが終わってから約2日〜1週間の間は、無理をせずに体をしっかりと休めるようにしてください。