ダイエット時に摂る昼食(昼ごはん)についての考え方とポイント − 健康と医療の情報局

ダイエット時に摂る昼食(昼ごはん)についての考え方とポイント

 

ダイエットでは、食事の摂り方を整えることが重要であるとされています。そして、ダイエットを行う人の中には、ダイエット中に昼食(昼ごはん)を摂らないようにする人や、ダイエット中の食事を昼食だけにする人がいます。

 

このような食生活には、どのようなメリットやデメリットがあるのでしょうか。また、ダイエット時に昼食を摂る場合、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。

 

そこで今回は、「ダイエット時の昼食(昼ごはん)に対する考え方」と「ダイエット時に昼食を摂るときのポイント」についてそれぞれ解説していきます。

 

 

ダイエット時に昼食を抜くことのメリット

 

ダイエットをしている人の中には、ダイエットのために昼食を抜いている人がいます。ダイエット中に昼食を抜くことには、以下のようなメリットが挙げられます。

 

昼食後の眠気に襲われなくなる

昼食を食べた後に眠気を感じる人は多いです。このような現象が起こるのは、「食事を摂ることで胃腸などの臓器に血液が集中し、脳への血液が少なくなるためである」といわれています。

 

また、昼食でご飯やお菓子などのように、糖質を多く含むものを食べる分だけ、より強い眠気を感じる恐れがあります。これには、糖質が体内に入ったときに起こる血糖値(血液に含まれる糖質の量)の変化が関係しています。

 

糖質が体の中に入ると、血糖値は急激に上昇します。すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが放出され、インスリンの働きで血糖値が一気に低下します。このとき、より強い眠気やだるさを感じてしまいやすいです。

 

そして、昼食そのものを抜いてしまえば、胃腸に血液が集中することも、糖質の摂取による血糖値の急変動も起こらなくなります。これにより、昼食後に眠気やだるさなどを感じることがなくなります。

 

昼食を摂らない分だけ食費が浮く

当然ではありますが、昼食を抜けばその分だけ食事代を浮かせることができます。この場合、その分のお金を好きなものを買うことに使ったり、将来の貯蓄に回したりすることができます。

 

昼食を摂らない食生活に慣れ、それを長期間続けることができれば、昼食を抜くことで手元に残るお金はとても大きなものになります。

 

昼食を摂らない分だけ時間を多く確保できる

こちらも当然のことですが、昼食を食べなければ、その分だけ多くの時間を別の活動に費やすことができます。例えば、昼食を摂らないことで空いた時間を、読書をしたり用事を片づけたりするなどの時間にあてることができます。

 

ダイエット時に昼食を抜くことのデメリット

 

空腹で集中力が低下する恐れがある

昼食を抜く食生活の場合、午後から夕方にかけて強い空腹に襲われる可能性が高いです。これにより、常に「何か食べたい」と思うようになり、仕事や授業などのような日中での活動に集中しづらくなってしまいます。

 

昼食を抜く生活を始めて間もない頃は、特に強い空腹感を抱きやすいです。これにより、仕事などでミスをしやすくなったり、物事を考えるのが上手くいかなくなったりする危険性が高いです。

 

筋肉が減る可能性がある

昼食を摂らない生活を送る場合、朝食で食べたものの消化・吸収が終わってから夕食を摂るときになるまで、絶食の状態が続くことになります。これにより、「筋肉の分解が起こる可能性がある」という意見があります。

 

私たちがもつ筋肉は、私たちが何も動いていないときであっても、熱の発生などのために自動的にエネルギーを消費しています。そして、絶食などの影響で筋肉が減少してしまった場合、その分だけ消費できるエネルギーの量も減ってしまいます。

 

そのため、筋肉が減れば減るほど、エネルギーを消費しづらい痩せにくい体に近づいてしまう恐れがあります。

 

脂肪が蓄積しやすくなる

昼食を摂らないということは、その1食分だけ1日に摂る食事の回数が少なくなることになります。そして、食事の間隔が開き過ぎてしまうと、脳は「次にいつ栄養が入ってくるかわからないから、次に食べたものはなるべく体脂肪として溜め込むべきだ」と判断します。

 

その結果、朝食や夕食で摂った栄養が脂肪として蓄えられやすくなってしまう恐れがあります。

 

朝食や夕食などの量が増えやすくなる

昼食を食べない生活にする場合、その分だけ朝食や夕食の際に強い空腹を感じます。その結果、朝食や夕食でたくさん食べ過ぎてしまいやすくなります。

 

たとえ昼食を抜いていたとしても、3食食べていたときよりも摂取カロリーが増えていては、痩せるどころか肥満に向かってしまいます。

 

昼食時に周りから浮く可能性がある

学校や会社などの食堂で食事を摂っている人の場合、昼食を摂らないことで周りから浮いてしまう恐れがあります。より具体的にいうと、周りの人から「体の具合が悪いのではないか」「何か深刻な悩み事があるのではないか」といった形で心配される可能性が高いです。

 

この場合、先輩や上司から「昼食はしっかりと摂った方が良いよ」と忠告されたり、同僚やクラスメートから変に気を使われてしまったりするケースがあります。

 

このようなことが起こると、ダイエット中の人によっては、ダイエットのために昼食を抜くのが悪いような気がしてしまいます。そして、このような心理状態が、ダイエット前の生活に戻るきっかけになる恐れがあるのです。

 

このように、昼食を抜く食生活の場合、ダイエットに直接関係するようなメリットは特にありません。そして、昼食を抜く食生活を続けることで、夕食や間食などの量が大きく増加した場合、昼食をとっていたときよりも太りやすくなる恐れがあります。

 

そのため、昼食を抜く食生活に取り組みたい場合は、昼食を抜くことのデメリットをじっくり考えたうえでやるかどうかを決定することが大切です。

 

昼食だけを食べ、朝食と夕食を抜くことのメリット

 

また、ダイエットに取り組む人の中には、1日の食事を昼食だけに済ませることを考える人がいます。そして、昼食1食だけで1日の食事を済ませることには、以下のようなメリットが存在します。

 

胃腸への負担を減らすことができる

昼食を摂らないことで、朝食と夕食の間まで胃腸に休みを与えることができます。これにより、胃腸にかかる負担が減り、胃腸の調子を整えやすくなります。その結果、胃痛や胃もたれなどの体調不良を起こりにくくすることができます。

 

朝や夜の時間を多めに確保できる

朝食や夕食を摂らずに昼食だけを食べる場合、朝や夜の時間をより多く獲得することができます。そのため、朝起きたときに時間に余裕を持って行動を取れたり、夜に好きなことをする時間を長く取れたりすることができます。

 

朝起きるのが苦手であり、なおかつ夕方にたくさんの自由時間が欲しい場合には、ダイエット中だけ昼食のみで食事を済ませるのも一つの方法ではあります。

 

昼食だけを食べ、朝食と夕食を抜くことのデメリット

 

ただし、昼食1食だけで1日の食事を済ませることには、以下のようなデメリットも存在します。

 

食べたものが脂肪に変換されやすくなる

1日の食事として昼食だけを摂る場合、次に食事を摂るのが翌日の昼食となり、食事の間隔がかなり開くことになります。

 

これにより、脳は「栄養不足にならないために、1回の食事で摂れる栄養をできるだけ脂肪として蓄えよう」と考えます。その結果として、1度の昼食で補った糖質などの栄養の多くが、体脂肪として溜め込まれてしまう可能性があります。

 

筋肉が減る恐れがある

1日の食事を昼食だけにすると、昼食で摂った栄養の消化・吸収が終わってから翌日の昼食まで、体は絶食状態に入ることになります。これにより、普段から脂肪などのエネルギーを自動的に消費してくれる筋肉の分解が起こる可能性があります。

 

筋肉が減少してしまった場合、その分だけエネルギーを燃焼しづらい太りやすい体に近づくことになってしまいます。

 

強い空腹感に襲われる

昼食だけで1日の食事を済ませる生活では、午前中と夜に強い空腹感を抱きやすいです。これにより、午前中の授業や仕事、家事などに集中しづらくなったり、夜に空腹で眠りにくくなったりする可能性が高いです。

 

また、昼食を摂るときにも、強い空腹感によって食べ過ぎを起こしやすいです。このとき、高カロリーのものばかりを食べるなどして、3食食べていたときよりも摂取カロリーが増えてしまった場合、1日の食事が3食であったときよりも太る危険性があります。

 

ダイエット中に、昼食をがっつりと多めに食べても良いのか

 

昼食を摂ること自体は大切ですが、あまりにも極端に摂りすぎるのは避けた方が良いです。その理由は、以下のような問題があるからです。

 

胃腸に強い負荷がかかる

一回の食事が非常に多くなった場合、その分だけ胃腸に強い負荷がかかることになります。これにより、胃腸が食べたものをスムーズに消化・吸収しづらくなってしまいます。その結果、胃もたれや胃痛などの体調不良に襲われるようになってしまいます。

 

1日の食事量そのものが増えやすくなる

昼食の量が多すぎた場合、それに応じて朝食や夕食などの食事量を減らさなければいけません。そうしないと、1日に摂った食事の量が多くなりすぎてしまいます。

 

仮に、1日の食事で摂った糖質などの栄養が、1日の活動で消費されるエネルギー以上であったとします。この場合、使われずに残ったエネルギーは体脂肪として溜め込まれてしまいます。

 

こうした事態を避けるためにも、昼食で食べ過ぎてしまったときには、昼食以外の食事の量を減らすことが大切です。具体的にいうと、当日の夕食の量や翌日の朝食の量などを少なめにするようにします。

 

このとき、最も減らすべき食事は夕食になります。なぜなら、夕食を食べたあとはあまり動かずに睡眠をとることになり、夕食で摂ったエネルギーをほとんど消費できないからです。

 

そして、消費しきれなかったエネルギーは、余分な脂肪として蓄積することになってしまいます。そのため、昼食を食べ過ぎてしまい、食事の量を調整しなければならないときには、その日の夕食をできるだけ少なくするようにしましょう。

 

ダイエット中の昼食は何を食べるべきか

 

ダイエット中に昼食を摂る場合、ダイエットや健康に役立つ栄養をしっかりと補うことが重要です。そして、ダイエット中の昼食で補うべきものとして、以下のものが挙げられます。

 

タンパク質を含む食品を摂る

タンパク質はエネルギー源となる栄養ですが、私たち人間の臓器や筋肉、皮ふなどの細胞の材料となるものでもあります。そしてタンパク質を補給することで、臓器や筋肉などの機能を正常な状態に向かわせられるようになります。

 

また、タンパク質を補うことで、筋肉をより強くすることができます。そして既に述べた通り、筋肉は私たちが動いていないときにも、自動で脂肪などのエネルギーを消費してくれます。

 

そのため、タンパク質を補給して筋肉の機能を高めれば、脂肪を燃焼しやすい「痩せやすい体」を作れるようになります。

 

なおタンパク質は、肉や魚、卵などの動物性食品に多く含まれています。それらのうち、特にタンパク質の割合が高い食材としては、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、鳥のささ身、鶏むね肉、卵白などが挙げられます。また、大豆などの豆類もタンパク質を多く含む食品に当てはまります。

 

脂質を摂りすぎない程度に補う

脂質は、私たち人間のエネルギー源となるものですが、「私たち人間がもつ細胞の表面を膜でガードする」などの重要な役割があります。

 

そのため、「ダイエットのために脂肪の摂取を控えよう」と考えて、脂質の摂取量を減らし過ぎてしまった場合、病気になりやすくなったり肌がカサついたりする恐れがあります。そうならないためにも、脂質を一切摂らないようにするのは避け、摂りすぎない程度に補うことが重要です。

 

具体的には、男性であっても女性であっても、脂質のカロリーを含めて1日の総摂取カロリーが1200キロカロリー以上になることを目標として脂質を摂ることが重要です。

 

仮に、脂質のカロリーを含めて1日の総摂取カロリーが1200キロカロリーに達していない生活が何日も続いた場合、栄養不足で体調不良を起こす危険性があります。

 

また、脂質を含む主な食品には、肉や魚、卵などの動物性食品のほか、アーモンドやクルミといったナッツ類などが挙げられます。

 

食物繊維を含む食品を摂る

食物繊維を摂ることで、胃腸の機能を高めることができます。これにより、胃腸がより活発に運動するようになります。このとき、胃腸が動くためのエネルギーとして体脂肪などが利用されます。そのため、食物繊維を補うことで、脂肪をより多く燃焼させられるようになります。

 

また、食事などで食物繊維を摂ると、その後に体内に入った食べ物に含まれる糖質の吸収が抑えられます。そのため、食事の最初で食物繊維を摂っておくことで、糖質の吸収量を減らして摂取カロリーを少なくすることができます。

 

さらに食物繊維は、体に良い働きをする腸内細菌のエサにもなるものです。そして、食物繊維を補うことで腸内細菌が増えやすくなり、腸内環境が改善されて便秘を起こりにくくすることができます。

 

これらのことから、健康を維持しつつダイエットを成功させるためにも、食物繊維を含む食品は欠かさずに食べるようにしましょう。

 

また食物繊維は、野菜やキノコ類、海藻、豆類などの植物性食品に多く含まれています。

 

ビタミン・ミネラルを含む食品を補う

ビタミンとミネラルは、それぞれ人体の機能を適切な状態にするために必要な成分です。そして、ビタミンやミネラルの摂取不足を起こした場合、それによって病気や体調不良に陥る恐れがあります。そのため、ビタミンやミネラルの補給は、ダイエット中であるかどうかに限らず欠かしてはなりません。

 

またビタミンやミネラルは、野菜や海藻、キノコ類、豆類などの植物性食品のほか、レバー、卵、魚介類などの動物性食品を摂ることで補うことができます。

 

水の補給をしっかりと行う

ダイエットを行う人の中には、「水を飲むとむくんでしまうから、水をなるべく飲まないようにしよう」と考え、水の摂取を避けてしまう人がいます。しかし、水を飲む量があまりにも少ない場合、血液の流れや便通が悪くなりやすいです。

 

これにより、老廃物が体内に蓄積しやすくなったり、便秘になったりする危険性があります。こうした事態を避けるためにも、水は欠かさずに飲むようにしましょう。

 

具体的には、「成人の場合で1日当たり約2.5リットルの水分を摂った方が良い」とされています。そして、食べ物で摂った水分の量が少なかったり、汗などで体から水分を多く排出したりした場合には、その分だけ多めに水を飲むことが大切です。

 

ダイエット中の昼食で控えた方が良いもの

 

ダイエット中の昼食では、以下のような食品をできるだけ控えるようにすることも重要です。

 

糖質が多い食品はできるだけ控える

ダイエット中の昼食で控えるべきものとして、糖質が挙げられます。その理由は、糖質の摂取量が多い食生活を送っていると、体脂肪の燃焼が起こりにくくなるためです。

 

食事などで体内に糖質を摂りいれた場合、それによって血糖値(血液中の糖質の量)が上がります。すると、インスリンというホルモン(化学物質)が膵臓から分泌され、その働きで血糖値が降下することになります。

 

そしてこのとき、インスリンは血液内にある糖質を脂肪に変換して体に溜め込んでしまいます。

 

また、糖質が体内に入ったとき、体は糖質をメインのエネルギーとして率先して使おうとします。このとき、体に蓄えられていた脂肪がエネルギーとして利用されにくくなってしまいます。

 

つまり、糖質を摂取する量が多い食生活では、脂肪の蓄積が加速しやすいうえに、脂肪の燃焼が起こりにくくなってしまいます。そのため、ダイエット中は糖質の摂取をできるだけ少なくすることが大切です。

 

糖質は、ご飯やめん類、パンなどの主食に当たる食品のほか、バナナやパイナップルなどの甘い果物類、チョコレートやまんじゅうなどのお菓子類に多く含まれています。そのため、ダイエットを成功に導きたい場合、これらの糖質を含む食品をなるべく避けることが重要になります。

 

ちなみに、果物の1種であるアボカドは、糖質を含む量がとても少ないです。そのため、アボカドであれば無理に摂取を控える必要はありません。

 

飲み物に含まれる糖質にも注意する

また糖質は、オレンジジュースやコーヒー牛乳などの甘い飲み物にも多く含まれています。そして、飲み物に含まれている糖質は、ご飯などの食べ物に含まれている糖質よりも吸収されやすい傾向にあります。

 

そのため、ダイエット中に糖質の摂取を控える場合、飲み物に含まれる糖質には特に注意することが大切です。

 

昼食時に外食する場合のポイント

 

ダイエット中の昼食をファミリーレストランなどの外食で摂る場合、以下のようなポイントに注意することが重要です。

 

糖質の割合が高いものを避ける

外食時に食べられるものには、カレーライス、ラーメン、パスタ、ピザ、牛丼、そば、うどんなどのように、糖質の割合がとても高い食品があります。

 

これらの食品の多くは、カロリーがそれほど高くはない傾向にあります。そのため、カロリーを意識してダイエットをする人の多くは、「ダイエットのためにそばを食べよう」「ラーメンなら低カロリーだからダイエット中でも大丈夫だ」といったことを考え、これらの食品を選んで食べてしまいます。

 

しかし、既に述べた通り、ダイエットで大切なのは糖質を減らしてタンパク質などの栄養を補うことです。そして、上述したそばやラーメンなどの糖質が多い食品は、糖質の割合が高い一方で、タンパク質などのダイエットにかかせない栄養素をほとんど含んでいません。

 

そのため、これらの食品を優先的に食べる状態が続くほど、ダイエットの成功にたどり着けなくなってしまいます。

 

また、これらの料理ばかりを食べて摂取カロリーを減らし、体重を落とすことができたとしても、タンパク質の摂取不足で筋肉が減っている可能性が高いです。この場合、私たちのエネルギーを自動的に消費してくれる筋肉が減り、脂肪を燃やしにくい体に近づいていることになります。

 

そのため、筋肉が減少する一方で脂肪があまり減っていかず、体重が軽くなっても太った体型のままになる危険性が高いです。

 

このようなことにならないためにも、「カロリーが少ないから」という理由で糖質が多い食品ばかりを摂るのは避けるようにしましょう。そして、摂取カロリーだけでなく、糖質の量も考えたうえで食べるものを選びましょう。

 

糖質が少なくてタンパク質が多い料理を選ぶ

外食時に食べられる料理のうち、糖質が少なめでタンパク質が多いものとして、主に以下のようなものが挙げられます。

 

・豚肉の生姜焼き
・焼き魚
・魚の刺身
・ウナギのかば焼き
・牛ヒレ肉のステーキ
・チキン南蛮
・チキンステーキ
・ハンバーグ
・ウインナー
・焼き鳥
・麻婆豆腐
・冷しゃぶ

 

外食で昼食を摂る際に、これらの料理を選ぶようにすることで、筋肉の材料となるタンパク質を補うことができます。これにより、筋肉の機能が高まり、脂肪を燃やしやすい体を作れるようになります。

 

また、これらの食品のほとんどは、タンパク質だけでなく脂質も多めに含んでいます。そのため、ダイエットでカロリーを重視する人の多くは、「脂質は肥満のもとだから摂らないようにしよう」と考え、これらの料理を避けようとしてしまいます。

 

しかし実際のところ、糖質の摂取を抑えていれば、体についた脂肪が使われやすくなり、体脂肪が常に燃やされる状態になります。

 

そのため、糖質を避けてタンパク質や脂質を主な栄養とする食品を摂ることで、太りにくく痩せやすい体を作れるようになります。ただし、摂取カロリーが多すぎる場合、エネルギーを燃焼が追いつかなくなって肥満状態になる恐れがあります。

 

こうした事態を避けるため、男性であれば1600〜2000キロカロリー以内、女性であれば1200〜1600キロカロリー以内になるように摂取カロリーを調整しましょう。

 

野菜などの植物性食品も忘れずに摂る

糖質が少なくてタンパク質が多い食品だけを食べていたのでは、栄養が偏って体調不良を起こしやすくなってしまいます。そのため、これらの食品に加えて野菜や海藻などの植物性食品を使った料理を食べることが大切です。

 

そうすることで、植物性食品に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルなどの大切な栄養成分を補うことができます。

 

また、外食時で食べられるもののうち、野菜や海藻などの植物性食品を使った食品には、以下のようなものが挙げられます。

 

・野菜サラダ
・海藻サラダ
・わかめの味噌汁
・キャベツの千切り
・ほうれん草のおひたし
・野菜スープ
・野菜炒め
・野菜の煮物
・焼きシイタケ
・漬け物

 

ダイエット中の昼食を外食で摂る場合には、糖質が少なくてタンパク質を多く含む食品とともに、これらの料理を欠かさずに食べるようにしましょう。

 

飲み物は糖質がないものを選ぶ

飲食店には、カフェオレやコーラ、オレンジジュースなどのように、糖質を多く含む飲み物がいくつも存在します。そして、これらの飲み物を摂り続けていると、糖質の摂りすぎで脂肪の燃焼が起こりにくくなる可能性が高いです。

 

そのため、ダイエット中の昼食を外食で済ませる際には、これらの飲み物は避け、水や緑茶、ウーロン茶などの糖質を含まないものを飲みましょう。

 

コンビニを使って昼食を摂る場合のポイント

 

ダイエット時の昼食をコンビニの食品で済ませる場合、以下のようなポイントに気を付けることが大切です。

 

糖質が多めの商品は選ばない

コンビニには、そば、うどん、ラーメン、カレーライス、ご飯多めの弁当、サンドイッチ、おにぎり、パンなどのように、糖質が多い商品が数多く存在します。そして、これらのものばかりを食べ続けていると、糖質の摂取が多くなりすぎてしまいます。

 

この場合、食事で摂った糖質が主なエネルギー源となり、脂肪の燃焼が起こりにくくなってしまいます。さらに、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられるという悪循環に陥ってしまいます。

 

そうならないためにも、糖質が多い商品はできるだけ選ばないように注意しましょう。

 

糖質が少なくてタンパク質が多い商品を選ぶ

コンビニで売られている食品のうち、糖質が少なくてタンパク質が多い商品として、以下のようなものが挙げられます。

 

・サラダチキン
・焼き鳥
・魚の缶詰(サバ、サンマなど)
・ビーフジャーキー
・チーズ
・焼き魚
・ウインナー
・ハム
・おでんの牛すじ

 

これらの食品を摂れば、糖質の摂取量を少なくできるうえに、筋肉の材料となるタンパク質を補うことができます。そうすることで、脂肪の燃焼が起こりやすくなり、肥満を解消しやすくすることができます。

 

そのため、ダイエット時にコンビニを利用して昼食を摂る場合には、このような「糖質が少なくてタンパク質が多い商品」を選ぶことが重要です。

 

海藻などの植物性食品を使った商品を摂る

またコンビニには、海藻や野菜などの植物性食品を使った商品も売られています。そのような食品を選んで食べることで、ダイエットと健康の維持に大切な食物繊維やビタミン、ミネラルなどの成分を補給することができます。

 

コンビニで扱われている植物性食品を使った商品には、以下のようなものが挙げられます。

 

・海藻サラダ
・カップのみそ汁
・納豆
・もずく酢
・キムチ
・野菜サラダ
・おでんの大根
・漬け物

 

ダイエット中の昼食でコンビニを活用する場合、糖質が少なくてタンパク質が多い食品とともに、これらの植物性食品を使った商品も摂るようにしましょう。そうすることで、より健康的にダイエットを進めていくことができます。

 

飲み物は糖質がないものを選ぶ

コンビニには、さまざまな飲み物が売られています。そして、ダイエット中にコンビニの飲み物を購入する場合、水やお茶などの糖質がないものを選ぶことが大切です。

 

カフェオレやジュース、炭酸飲料などの甘い飲み物の多くには、大量の糖質が含まれています。さらに、飲み物の糖質は体に吸収されやすいため、飲み続けていると脂肪の蓄積がさらに起こりやすくなる恐れがあります。

 

そのため、ダイエット中にコンビニの飲み物を摂る場合には、水やお茶などの糖質を含まないものを摂るようにしましょう。

 

まとめ

 

ダイエットを行う人の中には、「昼食を抜いて、朝食と夕食の2食を1日の食事にしよう」とする人や「1日の食事を昼食だけで済ませよう」とする人がいます。

 

ただ、無理に食事の回数を減らすのはとても大変です。特に、食べることが好きな方であれば、かなりのストレスを感じることになってしまいます。そして、そのストレスが限界に達したとき、ドカ食いをしてそのままダイエットをあきらめてしまう恐れがあります。

 

そして実際のところ、無理に食事回数を減らさなくても、糖質の摂取を控えつつ、タンパク質などの健康とダイエットに必要な栄養を摂りすぎない程度に補うことで、ダイエットの成功に近づけるようになります。

 

今回紹介した昼食の摂り方を自身の食生活に可能な範囲であてはめ、細く引き締まった体を手に入れましょう。