プロテインダイエットの正しい方法とその効果 − 健康と医療の情報局

プロテインダイエットの正しい方法とその効果

 

スポーツ選手やボディービルダーなどがよく活用する食品として、「プロテイン」があります。そして、プロテインをダイエットに摂りいれて行うものとして、「プロテインダイエット」というダイエット法が存在します。

 

プロテインダイエットに取り組む場合、プロテインの特徴とその正しい摂り入れ方について、あらかじめ知っておくことが大切です。そうすることで、より安全かつ効果的にプロテインダイエットを実行できるようになります。

 

そこで今回は、「プロテインダイエットの正しい方法とその効果」とそれに関係する内容について、それぞれ解説していきます。

 

 

プロテインダイエットとはどのようなものなのか

 

プロテインダイエットとは、「日常生活にプロテインを摂りいれて痩せやすい体を作り、引き締まった体を目指すダイエット法」となっています。

 

プロテインとは

 

プロテインとは、「タンパク質を補給するためのサプリメント」になります。そしてタンパク質は、私たち人間の臓器や筋肉などの材料となる栄養素です。筋肉は、私たちが運動をしていなくても、自然にエネルギーを消費し続けています。

 

ダイエット中にタンパク質が不足した場合、それによって筋肉量が少なくなってしまいます。その結果、筋肉の機能が弱まり、筋肉でのエネルギーの消費量が減ってしまいます。

 

プロテインを活用してタンパク質を補給することで、筋肉量の低下を防ぐことができます。これによって、筋肉の機能を活性化でき、筋肉で消費されるエネルギー量を増やすことができます。

 

プロテインダイエットの効果とは

 

プロテインダイエットの効果には、以下のようなものが挙げられます。

 

筋肉が強化されて痩せやすくなる

 

既に述べた通り、プロテインを摂ることで、筋肉の材料となるタンパク質を補うことができます。これにより、筋肉の働きがより活発になり、筋肉によって燃焼されるエネルギーが多くなります

 

その結果、体に脂肪が付きにくくて痩せやすい体に近づけるようになります。

 

体の機能を正常化できる

 

先述の通り、タンパク質は臓器の材料になるものです。さらにタンパク質は、脳の神経伝達物質や酵素などのように、体の機能を維持するのに必要な物質の材料でもあります。

 

もし、普段の食生活でタンパク質が不足していた場合、体の機能を正常な状態に保てなくなってきます。これにより、「病気にかかりやすくなる」「体が栄養をエネルギーなどとして使いにくくなる」「集中力が落ちる」などのトラブルが起こりやすくなります。

 

プロテインでタンパク質を補給することによって、内臓や体内の化学物質などの働きを正常化させることができます。その結果、体の機能が活性化され、より健康的な体を作れるようになります。

 

肌と髪を美しい状態にできる

 

またタンパク質は、肌や髪を構成する成分でもあります。そのため、ダイエット中にタンパク質が不足した場合、それによって肌がカサついたり髪がきしみやすくなったりしてしまいます。

 

プロテインを摂ってタンパク質を補給することで、肌と髪の状態を正常化させることができます。その結果、肌と髪を美しい状態に維持できるようになります。

 

プロテインダイエットの正しい方法とは

 

プロテインダイエットに取り組む場合、以下のような方法で行います。

 

1日の食事のうち、1食をプロテインに置き換える

 

プロテインダイエットを行う場合、朝食・昼食・夕食のうち1食をプロテインに置き換えるようにします。そうすることで、1日の食事で摂るカロリーを抑えながら、タンパク質を補給することができます。

 

また、プロテインに置き換えない食事については、特に制限が決められていません。しかし、プロテインに置き換えない食事の際に、肉や魚、野菜、海藻などをバランスよく摂っていない場合、それによって太りやすくなったり健康状態が乱れたりしてしまいます。

 

そのため、プロテインに置き換えない食事については、肉・魚・野菜・海藻などのさまざまな食材を摂り入れるようにしましょう。そうすることで、健康状態を保ちながら痩せやすい体を作れるようになります。

 

夕食をプロテインに置き換えるとより効果的

 

またプロテインに置き換える食事は、夕食にするのが特に有効です。その理由は、夕食の量が少ないほど、睡眠中に脂肪の蓄積が起こりにくくなるからです。

 

多くの場合、夕食後はほとんど体を動かすことなく眠りにつくことになります。そして、睡眠中は起きているときに比べて、エネルギーの消費量が少なくなります。

 

さらに、食事などで摂ったエネルギー(糖質など)のうち、睡眠中に体のエネルギーなどとして使われなかったものは、脂肪として溜め込まれてしまいます。そのため、夕食の量が多ければ多いほど、その分だけ肥満に近づくことになってしまいます。

 

このことから、夕食をプロテインのみで済ませ、夕食の量そのものを少なくするのが重要です。そうすることで、脂肪の蓄積が起こりにくくなり、体を太りにくくすることができます。

 

慣れないうちは、食事を摂る前にプロテインを飲むようにする

 

プロテインダイエットを始めたとき、人によっては「プロテインのみで1回の食事を済ませるのがつらい」と感じる方もいます。

 

その場合、まずは食事の前にプロテインを飲むようにし、その分だけ食事の量を減らすようにしましょう。その後、プロテインを飲むことと食事量を減らすことに慣れてきたところで、1食のうちどれかをプロテインに置き換えるようにすれば問題ありません。

 

プロテインを飲むときのポイント:水に溶かして飲む

 

プロテインは粉末状になっており、水などの液体に溶かして飲むのが一般的です。そして、プロテインダイエットを行う場合、「プロテインはできるだけ水に溶かして飲む」ことが大切です。

 

なぜなら、ジュースなどのカロリーが高い飲み物にプロテインを溶かして飲む場合、飲み物のカロリーで肥満に近づく恐れがあるからです。そのため、プロテインダイエット中にプロテインを飲む場合、できるだけ水に溶かして飲むようにしましょう。

 

プロテインダイエットにおけるプロテインの摂取量

 

プロテインダイエットを行っている人のうち、きつい運動を行っていない人の場合、「体重1キログラムにつき約1グラムのタンパク質を補給するのが目安」になります。例えば、体重が60キログラムの人であれば、1日につき約60グラムのタンパク質を補うのが目安となります。

 

また、筋トレなどの運動を日常的に行っている人の場合、「体重1キログラムにつき約2グラムのタンパク質を補うのが目安」になります。その理由は、激しい運動をやっている人ほど、タンパク質の消費量が多くなるためです。

 

プロテインの摂取する際には、食事で摂るタンパク質の量も考慮しつつ、先述した「タンパク質摂取量の目安」をもとに摂取量を調整しましょう。

 

例えば、体重60キログラムの人において、食事で摂るタンパク質の量が30グラムであったと仮定します。この場合、プロテインによって30グラムのタンパク質を摂れば良いことになります。

 

プロテインダイエットでは、運動を取り入れるべきか

 

プロテインダイエットを行う場合、適度な運動を取り入れるとより効果的です。例えば、自宅で腕立て伏せやスクワットなどの筋トレをしても良いですし、外で軽くジョギングをしても良いです。

 

このような形で、プロテインダイエットに適度な運動を取り入れることで、筋肉をより効率的に強化することができます。これにより、筋肉の機能がさらに高まり、より痩せやすい体に近づくことができます。

 

プロテインの種類とそれぞれの特徴

 

世の中に存在するプロテインを大きく分けると、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「大豆プロテイン(ソイプロテイン)」の3種類に分類することができます。

 

こちらの項目では、それぞれのプロテインの特徴について紹介します。

 

ホエイプロテイン

 

ホエイプロテインは、牛乳を主な成分として作られているプロテインになります。よりくわしくいうと、牛乳に存在している乳性タンパク(ホエイタンパク)を取り出すことで作られているものです。

 

またホエイプロテインには、「体に吸収されるスピードが早い」という特徴があります。筋トレなどの運動をすると、筋肉に存在するタンパク質の分解が起こります。そして、分解されたタンパク質のほとんどは再び筋肉に戻ります。

 

このとき、ホエイプロテインを摂ることで、筋肉にタンパク質を素早く補うことができます。これにより、筋肉を強化したり、筋肉の現象を防いだりすることができます。

 

カゼインプロテイン

 

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく、牛乳を主な成分として作られているプロテインです。

 

カゼインプロテインの場合、飲むと胃の中でゼリー状になる性質があります。これにより、カゼインプロテインに含まれるタンパク質は、ゆっくりとした速度で体内に吸収されます。

 

このことから、運動後に休憩する際にカゼインプロテインを摂ることで、運動によって強化された筋肉を維持できるようになります。

 

また、夕食時にカゼインプロテインを摂ることにより、睡眠中での筋力の減少を抑えることができます。

 

大豆プロテイン(ソイプロテイン)

 

大豆プロテイン(ソイプロテイン)はその名の通り、大豆を主な成分として作られているプロテインです。

 

大豆プロテインの場合、消化・吸収に時間がかかり、腹持ちが良いです。そのため、食事の前に大豆プロテインを飲むことで、空腹感を覚えにくくしたりドカ食いを抑えたりすることが期待できます。

 

また大豆プロテインには、「体内の中性脂肪やコレステロールを改善する」「体内のエネルギーをスムーズに使われやすくする」といった作用もあります。そのため、大豆プロテインは他のプロテインに比べて、最もダイエットに適したプロテインであるといえます。

 

プロテインを選ぶときのポイント

 

プロテインを選ぶ際のポイントとして、以下のようなものが挙げられます。

 

なるべくタンパク質の含有量が多いものを選ぶ

 

世の中で販売されているプロテインによって、タンパク質の含有量は異なります。例えば、同じ種類のプロテインであったとしても、メーカーの違いによってタンパク質が含まれている量に差があるケースは多いです。

 

そして当然ながら、プロテインダイエットで使うプロテインを選ぶ際には、なるべくタンパク質の含有量が多いものを選ぶことが大切です。具体的には、それぞれの商品の成分表をチェックし、タンパク質の含有量が多いものを選ぶのが重要になります。

 

タンパク質の含有量が多いプロテインであれば、その分だけタンパク質をしっかりと補給しやすくなります。これによって、筋肉の維持・強化がしやすくなり、ダイエットを成功させやすくなります。

 

炭水化物(糖質)の含有量が多いプロテインを避ける

 

販売されているプロテインによっては、炭水化物(糖質)を多く含んでいる商品もあります。そのようなプロテインを活用する場合、炭水化物を日常的に摂りすぎてしまう恐れがあります。

 

食事などで摂った炭水化物のうち、エネルギーなどとして使われなかったものは脂肪として蓄積されます。つまり、炭水化物の摂りすぎを繰り返すほど、体が肥満に近づいてしまいます

 

そのため、プロテインダイエットに活用するプロテインを選ぶ際には、できるだけ炭水化物の含有量が少ないものを選ぶようにしましょう。

 

プロテインダイエットにおける注意点

 

プロテインダイエットにおける注意点として、以下のようなものが挙げられます。

 

腎臓の機能が悪いときはやらない

 

腎臓の機能が弱まっているときにプロテインダイエットを行った場合、腎臓の健康状態がさらに悪化する恐れがあります。そのため、腎臓の機能が悪い状態のときは、プロテインダイエットに取り組まないようにしましょう。

 

また、「プロテインダイエットに興味があるけど、腎臓の機能が不安だ」という場合には、かかりつけの医師の診察を受けてから「プロテインダイエットをするかどうか」を検討するようにしましょう。

 

食事の減らし過ぎや摂りすぎを避ける

 

プロテインダイエットを行う場合、食事の量を極端に減らすことがないようにしましょう。なぜなら、食事の量が少なすぎた場合、それによって栄養失調や体調不良を起こしやすくなるからです。ただ、食事の量が多すぎてしまうと、今度は栄養の摂りすぎで肥満に近づくことになります。

 

これらのことから、プロテインダイエットを行う際には、食事の量を減らし過ぎたり増やし過ぎたりすることがないように気を付けましょう

 

具体的には、成人男性の場合で「1日につき1600〜2000キロカロリー」、成人女性の場合で「1日につき1200〜1600キロカロリー」を目安にして食事を摂るようにしましょう。

 

このように、プロテインダイエットを正しい方法で取り組むことにより、筋肉の維持・強化をすることができます。それによって、日常的に消費されるエネルギーの量が増え、より痩せやすい体を作れるようになります。