お酒を飲みながらダイエットを成功させるためのポイント − 健康と医療の情報局

お酒を飲みながらダイエットを成功させるためのポイント

 

ダイエットを行っている場合、一般的には「お酒を飲むのは避けた方が良い」といわれています。そのため、お酒好きな人がダイエットをするかどうかを検討するとき、「自分はお酒がやめられないからダイエットに成功できないのでは」と思ってしまうことは多いです。

 

ただ実際のところ、お酒を飲むことが好きで飲酒をやめられない人であっても、方法によってはお酒を断つことなくダイエットを成功に導くことができます。

 

そこで今回は、「お酒を飲みながらダイエットを成功させるためのポイント」と、それに関連する内容についてそれぞれ解説していきます。

 

 

お酒がもつカロリーの特徴とは

 

お酒は、飲み物の中でも特にカロリーが高い傾向にあります。しかしお酒がもつカロリーは、お酒でない飲み物のカロリーとは異なる特徴があります。

 

そこで、まずはお酒のカロリーについて確認していきます。

 

お酒に含まれるアルコールのカロリーは体内に残らない

 

お酒に含まれるアルコールのカロリーは、1gあたり7.1kcalとかなり高めになっています。ただ実際には、アルコールそのもののカロリーによって太ってしまうことはありません。

 

なぜなら、アルコールが体内に入ったとき、そのカロリーはすぐさま熱として体の外に排出されるからです。つまり、お酒に含まれるアルコールそのもののカロリーは、脂肪として蓄積することがありません。

 

このことから、ダイエット中にお酒を飲む場合、アルコールのカロリーに関してはさほど意識しなくても大丈夫であるといえます。

 

材料がもつカロリーは体内に残りやすい

ただしお酒には、アルコールがもつカロリー以外にも含まれているカロリーがあります。それは、お酒を作るときに使われる材料がもつカロリーです。

 

具体的な例を挙げると、日本酒であれば材料としてお米が使われています。そのため、日本酒にはアルコールの他にお米がもつカロリーも含まれています。また梅酒であれば、材料として梅が使用されています。そのため、梅酒にはアルコールに加えて梅のカロリーも含まれているわけです。

 

そして、お酒を作るときに使われる材料のカロリーは、普通の食事と同じように体内で処理されます。要するに、お酒の材料がもつカロリーは体を動かすためなどのエネルギーとなり、余れば脂肪として蓄えられてしまうのです。

 

このことから、ダイエット中にお酒を飲むときには、その材料がもつカロリーに注目した方が良いといえます。そして、お酒の材料がもつカロリーは、お酒の種類によって大きく異なります。

 

お酒にはどのような種類があるのか

 

お酒の種類を大きく分類すると、「醸造酒(じょうぞうしゅ)」「蒸留酒(じょうりゅうしゅ)」「混成酒(こんせいしゅ)」の3種類に分けることができます。

 

醸造酒(じょうぞうしゅ)とは

材料を酵母によってアルコール発酵させることでできたお酒のことを、醸造酒(じょうぞうしゅ)と呼びます。醸造酒には、日本酒、ビール、発泡酒、ブドウ酒(ワイン)、紹興酒などのお酒が当てはまります。

 

蒸留酒(じょうりゅうしゅ)とは

醸造酒に熱を加え、そのときに出る蒸気を冷却して液体にすることでできるお酒のことを、蒸留酒(じょうりゅうしゅ)と呼びます。蒸留酒には、ウイスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ラム酒、ブランデーなどのお酒が当てはまります。

 

混成酒(こんせいしゅ)とは

醸造酒や蒸留酒を材料として、果実や薬草、甘味料などの成分を配合させて作るお酒のことを、混成酒(こんせいしゅ)と呼びます。混成酒には、梅酒、リキュール、シェリー酒、薬酒、ベルモット、白酒などのお酒が当てはまります。

 

それぞれのお酒がもつカロリーの違い

醸造酒、蒸留酒、混成酒の3種類のうち、最もカロリーが低いのは蒸留酒です。その理由は、蒸留酒が作られるときに、蒸留という工程によって材料がもつカロリーが消失しているためです。

 

その一方で、醸造酒には材料のカロリーがそのまま残されています。また混成酒には、お酒の材料がもつカロリーだけでなく、配合する果実や糖分などがもつカロリーも追加されています。そのため、醸造酒や混成酒は、蒸留酒に比べて高カロリーで太りやすいといえます。

 

つまり、ダイエットをしているときにお酒を飲む場合、ビールなどの醸造酒をグイグイ飲むよりも、ウイスキーなどの蒸留酒を少しずつ飲む方が、お酒の材料がもつカロリーの摂取を抑えやすくなります。

 

蒸留酒をカロリーがない飲み物で割ったものも有効

蒸留酒の多くはアルコール度数がかなり高めです。そのため、「蒸留酒はアルコール度数が高くて飲みにくい」と感じる人もいるでしょう。

 

純粋な蒸留酒が苦手な場合には、水やお湯、お茶(緑茶やウーロン茶など)、炭酸水などの「カロリーがない飲み物で蒸留酒を割ったもの」を飲むことをおすすめします。

 

そのようなアルコール飲料の場合、純粋な蒸留酒と同じく、原料のカロリーを心配しなくて済みます。さらに、蒸留酒よりもアルコール度数が低めになっているため、非常に飲みやすいです。

 

このことから、ウイスキーなどの蒸留酒を純粋なまま飲むのがきついのであれば、カロリーがない飲み物で蒸留酒を割ったものを選んで飲めば問題ありません。

 

また、「カロリーがない飲み物で蒸留酒を割ったもの」の具体例としては、炭酸水でウイスキーを割ったものである「ハイボール」が挙げられます。そのほかにも、緑茶で焼酎などを割ったものである「緑茶ハイ」、ウーロン茶で焼酎などを割ったものである「ウーロンハイ」などがあります。

 

お酒を飲むと太りやすくなる本当の理由とは

 

既に述べた通り、お酒に含まれるアルコールのカロリーは体に吸収されず、熱などとして体の外に出ていきます。そのため、お酒に含まれるアルコールのカロリーについては、それほど意識する必要はありません。

 

しかし、「お酒は太りやすい飲み物」として位置づけられています。そして実際に、お酒に含まれるアルコールが体の中に入った場合、肥満を招くような現象が引き起こされてしまいます。

 

アルコールが体内に入るとどうなるのか

お酒に含まれるアルコールは、私たち人間にとって有害な成分です。そしてお酒を飲んだ場合、お酒に含まれるアルコールは肝臓で処理されることになります。

 

肝臓は、人体にとって危険なアルコールの分解を最優先で行おうとします。さらに、肝臓がアルコールの分解を行っているときには、糖質などの栄養の処理が行われなくなってしまいます。

 

すると、肝臓によって処理されなかった糖質などの栄養から、体を動かすためのエネルギーを取り出すことができなくなってしまいます。そして、肝臓で処理されなかった栄養は、体のエネルギーとしてほとんど利用できないまま余分な脂肪として蓄積してしまうことになります。

 

つまり、お酒を飲みながら食べたものの栄養の多くは、そのまま体脂肪として体内に溜め込まれてしまうわけです。そのため、飲酒をしながら食べたものの量が多くなるほど、体内に大量の脂肪がつきやすくなります。

 

このことから、ダイエット中にお酒を飲む場合には、お酒だけでなくおつまみとして食べるものにも注意することが重要であるといえます。

 

お酒を飲む前に食べておくべきもの

 

お酒を飲む場合、その前にあらかじめ食べておいた方が良い食品として、「脂肪を含む食品」が挙げられます。

 

脂肪を含む食品

脂肪を含む食品を食べると、胃の内側が脂肪の膜によっておおわれます。この膜により、お酒に含まれるアルコールが体内に吸収される速度を遅くすることができます。これによって、二日酔いや悪酔いを防止でき、さらに肝臓への負担を軽減することができます。

 

脂肪を含む食品には、チーズやヨーグルト、バターなどの乳製品のほか、アーモンドやクルミなどのナッツ類などが挙げられます。これらの食品をお酒を飲む前に摂ることで、お酒による肥満や二日酔いのリスクを低下させることができます。

 

お酒を飲んでいるときに食べると良いもの

 

お酒を飲んでいる間に食べると良いものとしては、「食物繊維を含む食品」「ビタミンやミネラルを含む食品」「タンパク質を多く含む食品」があります。

 

食物繊維を含む食品

野菜や海藻、キノコ、豆類などの植物性食品は、「食物繊維」という成分を多く含んでいます。食物繊維をお酒を飲む前に摂っておくことで、その後に飲んだお酒に含まれるアルコールの吸収をゆるやかにすることができます。これにより、肝臓にかかる負担を減らしたり、悪酔いや二日酔いを予防したりすることができます。

 

さらに、食物繊維を食事の最初に摂っておくことで、その後に食べたものに含まれる糖質の吸収を抑えることもできます。食事などで摂った糖質のうち、エネルギーとして利用されずに余ったものは、脂肪に変換されて体内に蓄積されます。

 

そのため、食事の最初で食物繊維を摂りいれることで、脂肪を溜め込みにくくすることができます。

 

また、食物繊維を体内に摂りいれた場合、胃腸の機能を高めることができます。これにより、胃腸の活動がさらに活性化し、胃腸の運動に使われるエネルギーの量が増加します。そして、胃腸が活動するときには、主に内臓脂肪などの体脂肪が利用されます。

 

そのため、野菜などの植物性食品を食べて食物繊維を摂ることで、余分な脂肪を燃焼させることができます。

 

なお、食物繊維をもつ食品を使った料理の具体例としては、枝豆、野菜サラダ、海藻サラダ、キノコの炒め物、野菜のみそ汁、漬け物などが挙げられます。

 

ビタミンやミネラルを含む食品

お酒を飲んでいる場合、アルコールの分解によって「ビタミン」や「ミネラル」が体内から失われてしまいます。すると、それによって体の機能が低下し、肌がカサカサになったり体調を崩しやすくなったりする恐れがあります。

 

これでは、ダイエットが上手くいく前に、健康を損ねてしまう可能性が高いです。そうならないためにも、お酒を飲んでいるときには、ビタミンやミネラルを含む食品を摂ることが重要です。

 

ビタミンやミネラルは、野菜、海藻、豆類、キノコ類を使った料理のほか、卵、内臓系の肉、魚などの動物性食品などに含まれています。

 

ビタミンやミネラルを含む食品の具体例として、もずく酢、納豆、キムチ、ほうれん草のおひたし、切り干し大根、砂肝、牛ホルモン、だし巻き卵などが挙げられます。

 

タンパク質を多く含む食品

お酒を飲んでいるとき、肝臓はアルコールを分解するために「タンパク質」を必要とします。そして、肝臓にてアルコールの処理が行われるとき、肝臓がもつタンパク質が失われていくことになります。

 

お酒を飲んでいるときに、肝臓のタンパク質が不足してしまった場合、肝臓の機能が低下してしまいます。これにより、お酒のアルコールが分解されにくくなり、体を壊してしまう恐れがあります。

 

こうした事態を避けるためには、タンパク質を多く含む食品を積極的に食べることが重要です。タンパク質を多く含む主な食品には、肉や魚などの動物性食品が挙げられます。

 

そのうち、特にタンパク質の割合が高いものの例としては、鶏のささ身、鶏の胸肉、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、サバ、アジ、サンマなどがあります。そのため、これらの食材を焼くなどして食べることで、タンパク質を多く摂りいれることができます。

 

また、タンパク質は筋肉の材料にもなります。タンパク質を補うことで筋肉を強められ、普段から消費するエネルギー量を増やすことができます。つまり、タンパク質の多い食品を食べることで、痩せやすい体を作ることができます。

 

まとめ

このように、ダイエットをしているときにお酒を飲む際には、蒸留酒を選ぶようにすることが大切です。そして、お酒を飲む前にチーズなどの脂肪が多い食品を食べることで、アルコールの吸収をゆるやかにすることができます。これにより、肝臓にかかる負担を減らすことができます。

 

また、お酒を飲んでいるときには、野菜や海藻、キノコ、豆類の料理を食べ、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂りいれましょう。さらに、肉や魚などを食べてタンパク質を補うことで、健康的で痩せやすい体に近づくことができます。

 

なお、当然のことではありますが、お酒の飲みすぎやおつまみの食べ過ぎは、健康にもダイエットにもよくありません。飲みすぎと過食は肝臓や胃腸に大きな負荷がかけてしまいます。さらに、エネルギーとして使われなかった糖質や脂質は、体脂肪として蓄積しやすくなります。

 

そのため、ダイエット中にお酒を飲みながら食事を摂る場合には、満腹感を覚えたときに飲酒と食事を終えるようにしましょう。

 

お酒は太りやすい飲み物とされていますが、飲み方や食事を工夫することで、断酒をしなくてもダイエットを成功させられるようになります。そのため、お酒好きな方がダイエットに挑戦する場合には、今回紹介した方法で飲酒や食事を楽しむようにしてみてください。