炭水化物抜きダイエットの効果と正しく安全に痩せる方法 − 健康と医療の情報局

炭水化物抜きダイエットの効果と正しく安全に痩せる方法

 

ダイエットにおける重要なポイントとして、「食生活の改善」が挙げられます。そして、食生活に大きく関係するダイエット法の1つとして、「炭水化物抜きダイエット」があります。

 

炭水化物抜きダイエットを行う場合、適切な方法で取り組むことが重要になります。そうすることで、安全かつ健康的に痩せやすい体を作れるようになります。

 

そこで今回は、「炭水化物抜きダイエットで痩せる方法とそのポイント」とそれに関連する内容について、それぞれ解説していきます。

 

もくじ

 

1.炭水化物抜きダイエットとはどのようなダイエット法か
1-1.炭水化物とはどのようなものか
2.炭水化物抜きダイエットの効果とは
2-1.体脂肪がエネルギーとして使われやすくなる
2-2.脂肪が溜め込まれにくくなる
2-3.余ったエネルギーが体の外に排出されやすくなる
2-4.大量のエネルギーを消費する反応(糖新生)が起こりやすくなる
3.炭水化物抜きダイエットのやり方とは
3-1.炭水化物(糖質)を含む食品を避ける
3-2.タンパク質を多めに摂る
3-3.脂質を減らし過ぎないようにする
3-4.炭水化物が少ない野菜、海藻、キノコ類を食べる
3-5.飲み物でも炭水化物(糖質)がないものを選ぶ
4.炭水化物抜きダイエットでよくある勘違い
4-1.炭水化物を抜いても脳は働く
4-2.筋肉の現象量は、ダイエット前と変わらない
4-3.生理的なケトン体の濃度上昇は危険ではない
5.炭水化物を抜くのは、朝食・昼食・夕食のいつが良いのか
5-1.夕食で炭水化物を抜くのが特に有効
6.炭水化物抜きダイエットでは、お酒を飲んでも良いのか
6-1.炭水化物抜きダイエットで飲んでも良いお酒とは
6-2.蒸留酒を飲むときの注意点
7.炭水化物抜きダイエットにおける注意点
7-1.炭水化物を抜くだけでなく、栄養面を整える必要がある
7-2.食べ物に含まれる炭水化物(糖質)の量をチェックすることが重要
7-3.一時的に独特の体臭や口臭が出ることがある
8.炭水化物抜きダイエットでのリバウンドを防ぐ方法
8-1.痩せた後、以前と全く同じ生活に戻さない

 

炭水化物抜きダイエットとはどのようなダイエット法か

 

炭水化物抜きダイエットとは、「普段の食事から炭水化物の摂取量をなるべく抜くことで痩せるダイエット法」になります。

 

それでは、なぜ炭水化物を抜くことによって、ダイエットを行うことができるのでしょうか。

 

炭水化物とはどのようなものか

 

炭水化物とは、「糖質」と「食物繊維」を合わせたものになります。これらのうち、糖質は体のエネルギー源として活用されます。

 

しかし、炭水化物の摂りすぎによって、体内の糖質がエネルギー源として使われなかった場合、余った糖質は体脂肪として体に蓄えられてしまいます。

 

その一方で、炭水化物抜きダイエットを行い、炭水化物の摂取をなるべく抑えれば、その分だけ脂肪の蓄積が起こりにくくなります。その結果、体に脂肪がつきにくくなり、体を痩せさせていくことができます。

 

炭水化物抜きダイエットの効果とは

 

炭水化物抜きダイエットの効果として、以下のようなものが挙げられます。

 

体脂肪がエネルギーとして使われやすくなる

 

私たちの体は、食事などで炭水化物を摂ったとき、それを体のエネルギーとして優先的に使います。このとき、体脂肪はエネルギー源として使われにくくなってしまいます。つまり、炭水化物を多く食べ続けるような食生活では、脂肪が燃えにくい太りやすい体になってしまいます。

 

その一方で、炭水化物を抜いた場合、その分だけ体脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。これにより、普段から体脂肪が燃えているような状態になることができます。

 

脂肪が溜め込まれにくくなる

 

炭水化物を食事などで摂ったとき、血糖値(血液中の糖質の濃度)が急激に上がります。すると、すい臓から「インスリン」というホルモン(化学物質)が放出され、それによって血糖値が一気に下がります。

 

このとき、インスリンの作用によって、血液中の糖質は余分な脂肪へと変換されて体に溜め込まれます。つまり、炭水化物をたくさん摂れば摂るほど、その分だけ多くの脂肪が体に溜まってしまいます

 

一方、炭水化物抜きダイエットを行うことで、血糖値の急上昇が起こりにくくなります。すると、インスリンの分泌量が減り、「インスリンによる脂肪の蓄積」が少なくなります。これによって、以前よりも体に脂肪がつきにくくなります。

 

余ったエネルギーが体の外に排出されやすくなる

 

炭水化物抜きダイエットを行うと、体脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。さらにこのとき、体脂肪から「ケトン体」という成分が作られます。ケトン体は、脳や臓器、筋肉などを動かすためのエネルギー源となるものです。

 

ケトン体が体内で余ってしまった場合、余分なケトン体は尿や吐息などと一緒に体の外に出ていきます。つまり、炭水化物抜きダイエットを行うことで、余分なエネルギーを排出することができるのです。

 

大量のエネルギーを消費する反応(糖新生)が起こりやすくなる

 

私たち人間の体内には、「糖質以外の物質を材料として糖質を生み出すシステム」が存在します。そして、その仕組みのことを「糖新生(とうしんせい)」と呼びます。

 

糖新生は、ごく一般的な食生活を送っているときでも、睡眠時や空腹時などで行われます。一方、炭水化物抜きダイエットを行っているときには、糖新生がより活発に起こるようになります。そして糖新生が起こる際、たくさんのエネルギーが消費されます。

 

そのため、炭水化物抜きダイエットを行うことで、大量のエネルギーが消費される糖新生がより活発に起こるようになります。

 

炭水化物抜きダイエットのやり方とは

 

炭水化物抜きダイエットは、以下のようなやり方で食生活を変更します。

 

炭水化物(糖質)を含む食品を避ける

 

炭水化物(糖質)は、ご飯、パン、めん類、いも類、穀物などの食品に多く含まれています。また、甘い果物やお菓子類などにも大量の糖質が含まれています。

 

炭水化物抜きダイエットでは、これらの食品をなるべく摂らないようにします。そうすることで、体に脂肪がつきにくくなり、痩せやすい体に近づけるようになります。

 

タンパク質を多めに摂る

 

タンパク質はエネルギー源となるだけでなく、内臓や筋肉などの材料にもなる栄養素です。そして、タンパク質を補うことで、筋肉の機能を向上させることができます。

 

これにより、筋肉で消費されるエネルギーの量が増え、より痩せやすい体を作れるようになります。

 

タンパク質は、肉や魚介類、卵、乳製品、豆類などに多く含まれています。炭水化物抜きダイエットに取り組むときは、これらの食品を積極的に摂りましょう。

 

脂質を減らし過ぎないようにする

 

炭水化物抜きダイエットでは、脂質は炭水化物に変わるメインのエネルギー源になります。そして、炭水化物抜きダイエット中に脂質の摂取量を少なくしていた場合、栄養失調などの異常を起こす恐れがあります。

 

また脂質は、細胞を保護する役割も持っています。そして、脂質を摂る量が少なすぎると、肌がカサつくようになったり血管などがもろくなったりする危険性があります

 

これらのことから、炭水化物抜きダイエットを行う場合、脂質を減らし過ぎないようにすることが大切です。

 

また脂質は、肉や魚、乳製品、ナッツ類などに多く含まれています。そのため、炭水化物抜きダイエットを行う際には、炭水化物を減らしつつも、これらの食品を摂るようにしましょう。

 

炭水化物が少ない野菜、海藻、キノコ類を食べる

 

野菜や海藻、キノコ類などの植物性食品には、「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」などの健康維持のために重要な成分が含まれています

 

食物繊維は、腸の働きを活発にし、便秘を起こりにくく働きがあります。ビタミンは、他の栄養成分の作用を手助けする役割をもっています。ミネラルには、体の機能を調整したり、骨などの材料となったりする役割があります。

 

そのため、炭水化物抜きダイエット中にこれらの成分が足りなくなると、健康を維持できなくなる恐れがあります。そうならないためには、野菜や海藻、キノコ類などの植物性食品を摂ることが大切です。

 

ただし、ニンジンやレンコンなどの根っこの野菜(根菜)は、野菜の中でも炭水化物の量が多めです。そのため、野菜を食べる際には、根菜よりもレタスやホウレンソウなどの葉っぱの野菜を摂るようにすることが重要です。

 

飲み物でも炭水化物(糖質)がないものを選ぶ

 

炭水化物抜きダイエットでは、砂糖入りのジュースや甘いコーヒーなどの「糖質を含む飲み物」を避けるようにします。その一方で、水やお茶、ブラックコーヒーなどの糖質を含んでいない飲み物であれば、飲んでも良いことになっています。

 

そのため、炭水化物抜きダイエット中に飲み物を摂る場合、水やお茶などの糖質を含んでいないものを選ぶようにしましょう

 

炭水化物抜きダイエットでよくある勘違い

 

炭水化物抜きダイエットのことを聞いたとき、人によっては「炭水化物を抜くのは危険なのでは?」と考えてしまいます。
ただ実際には、炭水化物抜きダイエットは正しい方法で行えば、安全かつ健康的に痩せられるダイエット法になります。

 

こちらの項目では、炭水化物抜きダイエットでありがちな勘違いとその答えについて紹介していきます。

 

炭水化物を抜いても脳は働く

 

炭水化物抜きダイエットによくある意見として、「実践すると、糖質をエネルギー源とする脳が働かなくなる」というものがあります。これは間違いであり、脳は糖質以外にもエネルギー源となるものがあります。それは、脂肪などから作られる「ケトン体」という成分です。

 

炭水化物抜きダイエットを行い、体内に送られる糖質の量が少なくなると、脳はケトン体を使い始めるようになります。これにより、脳の働きは炭水化物を減らす前と変わらずに機能することができます。

 

つまり、脂肪などのケトン体の材料となるものを食事などで補っていれば、少なくとも脳が働かなくなって意識を失うことはありません。

 

筋肉の減少量は、ダイエット前と変わらない

 

炭水化物抜きダイエットによくある考え方として、「筋肉のタンパク質が分解されて、筋肉が減ってしまう」というものがあります。

 

実際のところ、この現象は炭水化物抜きダイエットをするかしないかに限らず、私たちの体内で日常的に起こっているものです。そのため、「炭水化物抜きダイエットをやることによって筋肉が少なくなる」ということはありません。

 

もちろん、炭水化物抜きダイエットをしているときに、肉や魚などのタンパク質を含む食品をほとんど食べていない場合、それによって筋肉が減る可能性はあります

 

そのため、炭水化物抜きダイエットに取り組む際には、炭水化物を抜いた分だけ、タンパク質を含む食品をしっかりと食べるようにしましょう。

 

生理的なケトン体の濃度上昇は危険ではない

 

炭水化物抜きダイエットについての意見の1つとして、「ケトン体の濃度が上がって危険だ」というものがあります。

 

これは間違いであり、炭水化物抜きダイエットによって体内でケトン体の量が増えたとしても、それが原因で体調を崩すことはありません。そして、炭水化物抜きダイエットによって体内のケトン体の量が増えるのは、人体における正常な生理的現象です。

 

その一方で、特定の病気が原因となって、体内のケトン体の濃度が上昇することもあります。これは、炭水化物抜きダイエットによるケトン体の濃度の上昇とは全く違うものであり、病院などで治療を行う必要があるものです。

 

そのため、健康な人が炭水化物抜きダイエットを行い、それによってケトン体の濃度が上昇しても、そのことを心配する必要はありません。

 

炭水化物を抜くのは、朝食・昼食・夕食のいつが良いのか

 

炭水化物抜きダイエットを行う人の中には、「炭水化物を3食すべてで抜くのはつらい」と感じる方もいます。それでは、炭水化物を抜く場合、朝食・昼食・夕食のうちどのタイミングで抜くのが良いのでしょうか。

 

夕食で炭水化物を抜くのが特に有効

 

炭水化物抜きダイエットを始めるときや炭水化物を3食すべて抜くのがつらい場合、夕食から炭水化物を抜くことが特に有効です。その理由は、夕食で食べたものは脂肪として蓄積されやすいからです。

 

食事などで得た炭水化物などの栄養は、エネルギーとして使われないと脂肪として蓄えられてしまいます。そして基本的に、夕食の後はほとんど体を動かすことなく眠ることになります。

 

睡眠時は起きているときに比べて、エネルギーの消費量が少なくなります。そのため、夕食で摂った栄養が多ければ多いほど、睡眠時にたくさんの体脂肪が付きやすくなってしまいます。

 

このことから、炭水化物抜きダイエットを行う場合、まずは夕食から優先的に炭水化物を抜くことが大切です。

 

炭水化物抜きダイエットでは、お酒を飲んでも良いのか

 

ダイエットを行う人によっては、「お酒が好きなので、お酒が飲めなくなるのはつらい」と感じる方もいます。ただし、炭水化物抜きダイエットの場合、飲むお酒の種類を選べば飲んでも良いことになっています。

 

それでは、炭水化物抜きダイエットを行う際に、どのようなお酒であれば飲んでも良いのでしょうか。

 

炭水化物抜きダイエットで飲んでも良いお酒とは

 

お酒には、「醸造酒(じょうぞうしゅ)」や「蒸留酒(じょうりゅうしゅ)」といった種類があります。

 

これらのうち醸造酒(じょうぞうしゅ)とは、「材料を酵母でアルコール発酵させて作られたお酒」のことをいいます。醸造酒に当てはまるお酒には、日本酒、ビール、発泡酒、ブドウ酒(ワイン)、紹興酒などがあります。

 

その一方で、蒸留酒(じょうりゅうしゅ)とは、「醸造酒に熱を加えて、そのときに発生する蒸気を冷やして液体にする(蒸留する)ことでできるお酒」のことをいいます。蒸留酒に当てはまるお酒には、ウイスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ラム酒、ブランデーなどが挙げられます。

 

醸造酒の場合、材料として使った穀物(ビールであれば麦芽)の炭水化物がお酒に残っています。そのため、炭水化物抜きダイエットでは、醸造酒はなるべく飲まないようにすることが大切です。

 

その一方で蒸留酒の場合、蒸留という工程によって、材料に含まれる炭水化物がお酒に残らなくなります。そのため炭水化物抜きダイエットでは、「蒸留酒」に当てはまるお酒であれば飲んでも大丈夫なのです。

 

蒸留酒を飲むときの注意点

 

ただし、蒸留酒に当てはまるお酒であっても、「蒸留酒に炭水化物(糖質)をもつ材料を混ぜて作ったアルコール飲料」を飲むのは避けましょう。

 

その例としては、蒸留酒に梅の実を付けて作る梅酒や、蒸留酒とジュースや果汁を混ぜて作るカクテルなどが挙げられます。

 

これらのお酒を飲んだ場合、蒸留酒に混ぜた材料の炭水化物を摂ってしまうことになります。そして、炭水化物の摂取量が増え過ぎた場合、それによってたくさんの体脂肪が蓄積する恐れがあります。

 

このことから、炭水化物抜きダイエット中は、蒸留酒に炭水化物を含む材料を混ぜたお酒をなるべく摂らないようにしましょう。

 

炭水化物抜きダイエットにおける注意点

 

炭水化物抜きダイエットに取り組む場合、以下のようなことに気を付けることが大切です。そうすることで、安全かつ健康的に炭水化物抜きダイエットをすすめられるようになります。

 

炭水化物を抜くだけでなく、栄養面を整える必要がある

 

炭水化物抜きダイエットでよくいわれることとして、「炭水化物を抜けば、あとは好きなものを好きなだけ食べても良い」という言葉があります。このようなフレーズは、炭水化物抜きダイエットやそれに近いダイエット法を紹介している書籍などでも見ることがあります。

 

ただ実際のところ、炭水化物抜きダイエットを行う場合、本当に「炭水化物を抜けば、あとは好きなものを好きなだけ食べても良い」わけではありません

 

つまり、炭水化物を抜くだけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの健康維持に欠かせない栄養成分を摂りいれる必要があります。そうすることで、健康を維持しながら痩せやすい体に近づけるようになります。

 

食べ物に含まれる炭水化物(糖質)の量をチェックすることが重要

 

炭水化物抜きダイエットを行う場合、食事などで摂るものにどのくらいの炭水化物(糖質)が含まれているのかを把握することが大切です。そして、そのための良い方法として、「食品の成分表示をチェックするクセを付けること」が挙げられます。

 

コンビニやスーパーなどで売られている食品の裏側には、その食品に含まれている成分とその量が記載されています。そこには、その食品に含まれている炭水化物(あるいは糖質)の量が書かれています。

 

そのため、成分表示を見たときに炭水化物(糖質)の量が多い食品を避けるようにすれば、おのずと炭水化物が多い食品を控えられるようになります。

 

さらに、食品の成分表示を確認するクセがつけば、「どのような食品にたくさんの炭水化物(糖質)が含まれているか」が分かってくるようになります。これによって、炭水化物抜きダイエットをより正確に行えるようになります。

 

一時的に独特の体臭や口臭が出ることがある

 

人によっては「甘酸っぱいような体臭や口臭」が出るようになることがあります。この現象は「ケトン臭」と呼ばれるものです。

 

炭水化物抜きダイエットを始めたばかりの頃は、体がケトン体を利用することに慣れていません。そのため、体内のケトン体が汗や呼気に交じって排出されることで、ケトン臭が起こる可能性があります。

 

ただしこの現象は、一時的に起こるものです。炭水化物抜きダイエットを続けていけば、体から排出されるケトン体の量が減っていき、体臭や口臭が消えていきます。

 

また、炭水化物抜きダイエットを始めるときのケトン臭を予防する方法としては、以下のようなものが挙げられます。

 

・軽めの炭水化物抜きダイエットから始めて、体を少しずつケトン体の利用に慣れさせる
・水分補給をできるだけ積極的に行い、ケトン体の排出を促す

 

これらの方法を取ることで、炭水化物抜きダイエットを始めたときのケトン臭を抑えやすくなります。

 

炭水化物抜きダイエットでのリバウンドを防ぐ方法

 

炭水化物抜きダイエットの場合、「リバウンドしやすいダイエット法だ」と言われることが多いです。しかし、炭水化物抜きダイエットでのリバウンドは、適切な予防法を行うことで防ぐことができます。

 

それでは、炭水化物抜きダイエットでリバウンドを起こさないためには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。

痩せた後、以前と全く同じ生活に戻さない

 

痩せた後で「ダイエット前と全く同じ生活」を送るようになった場合、少しずつダイエット前の体型に戻るようになってしまいます。

 

そのため、炭水化物抜きダイエットによって痩せた後は、ダイエット前と全く同じ生活に戻さないことが大切です。例えば、炭水化物抜きダイエット中とまではいかなくても、普段から炭水化物が多い食品をできるだけ避けることが重要になります。

 

この場合であれば、「炭水化物抜きダイエット後にリバウンドを起こし、以前よりも太ってしまった」という事態を避けられるようになります。

 

このように、炭水化物抜きダイエットを正しい方法で行うことで、体を痩せやすい状態にすることができます。そして、炭水化物抜きダイエットを無理のない範囲で継続していくことで、肥満体型を脱出できるようになります。