豆腐ダイエットによって痩せる方法とその効果 − 健康と医療の情報局

豆腐ダイエットによって痩せる方法とその効果

 

世の中に存在する食べ物のうち、健康に良い物の1つとして「豆腐」があります。そして、ダイエットに豆腐を摂りいれて行うものとして、「豆腐ダイエット」というダイエット法が存在します。

 

そこで今回は、「豆腐ダイエットによって痩せる方法とその効果」とそれに関係する内容について、それぞれ解説していきます。

 

 

豆腐ダイエットとは

 

豆腐ダイエットとは、「普段の食生活に豆腐を摂りいれることで、健康的に痩せることを目指すダイエット法」です。

 

豆腐にはさまざまな栄養が含まれているうえに、カロリーが控えめです。そのため、豆腐は健康維持とダイエットに適している食品であるといえます。

 

豆腐に含まれる栄養成分

 

豆腐に含まれている栄養成分として、以下のようなものが挙げられます。

 

大豆サポニン

 

大豆サポニンは、「脂質をエネルギーなどとして使われることを促す作用」をもっています。そのため、豆腐を摂りいれることで、脂肪が燃焼されやすい体を作れるようになります。

 

また大豆サポニンは、「肝臓の機能を正常化させる作用」ももっています。そのため、豆腐を食べて大豆サポニンを摂りいれることで、肝臓をより健康な状態に近づけられるようになります。

 

レシチン

 

レシチンは、「体脂肪が溜め込まれることを抑える作用」をもっています。そのため、豆腐を食べてレシチンを摂ることによって、体をさらに痩せやすくできるようになります。

 

またレシチンは、「記憶力や集中力を良くする働き」ももっています。これによって、認知症などを抑える効果が期待できます。

 

イソフラボン(大豆イソフラボン)

 

イソフラボン(大豆イソフラボン)は、「女性ホルモンであるエストロゲンと似たような働きをする作用」があります。

 

エストロゲンには、体内のカルシウムを調整する作用を持っています。しかし、ストレスを受けたときや更年期のときなどで、エストロゲンは減ってしまいます。すると、骨などに含まれるカルシウムが失われ、骨がもろくなったり骨粗しょう症になったりする可能性が高くなります。

 

エストロゲンに近い働きをもつイソフラボンを補うことで、骨などからカルシウムが溶け出すことを防ぐことができます。これにより、骨をより強い状態にしたり、骨粗しょう症を予防したりすることができます。

 

そのほかにも、イソフラボンには「更年期時の症状(肩こり、イライラなど)をやわらげる働き」があります。

 

ビタミンB群

 

ビタミンB群は、「体脂肪の分解を促進する」「体の中にある糖質をエネルギーとして使われやすくする」などの作用をもっています。これにより、体をより痩せやすくしていけるようになります。

 

タンパク質(大豆タンパク質)

 

タンパク質には、「内臓や筋肉などを構成する材料となる役割」があります。

 

また筋肉は、私たちが体を動かしていないときでも働いており、脂肪などのエネルギーを消費し続けています。そして、食事などでタンパク質を補給することで、筋肉の機能をより強くすることができます。

 

すると、筋肉の働きで燃焼されるエネルギーが増えることになります。その結果、以前よりも脂肪が付きにくい体に近づけるようになります。

 

また、豆腐などの大豆製品に含まれるタンパク質は、「大豆タンパク質」というものでもあります。

 

大豆タンパク質がもつ特徴として、「体内にとどまっている時間が長く、消化や吸収に多めの時間がかかる」といったものがあります。そのため、大豆タンパク質を含む豆腐を食べる場合、食後に空腹感が起こりにくい傾向にあります。これによって、間食の摂りすぎやドカ食いなどを防止しやすくなります。

 

オリゴ糖

 

オリゴ糖は、腸内にいる善玉菌(良い働きをする菌)1種である「ビフィズス菌」のエサとなります。そしてビフィズス菌は、腸内環境を正常化させるのに有効な菌です。

 

豆腐を食べてオリゴ糖を摂ることで、ビフィズス菌が増殖するようになります。これにより、腸内環境が良い方向に調整され、便秘を解消できるようになります。

 

豆腐ダイエットの効果

 

豆腐ダイエットを実践することにより、以下のような効果を得ることができます。

 

脂肪が燃えやすい体を作れる

 

豆腐には、脂肪の燃焼に役立つ大豆サポニンやレシチンが含まれています。これらの成分によって、体についた脂肪が燃えやすくなります。その結果として、以前よりも痩せやすい体に近づけるようになります。

 

便秘を解消できる

 

豆腐を食べることによって、豆腐に含まれるオリゴ糖を摂りいれることができます。オリゴ糖は腸の中で、ビフィズス菌のエサとなります。

 

これにより、ビフィズス菌の数が増え、腸内環境を良い状態にすることができます。その結果、便秘を解消できるようになります。

 

骨粗しょう症を起こしにくくする

 

女性ホルモンであるエストロゲンが減ると、骨などにあるカルシウムが溶け出しやすくなります。これによって、骨がもろくなるだけでなく、骨粗しょう症を起こしやすくなります。

 

エストロゲンと同じような働きをする成分として、豆腐などに含まれるイソフラボン(大豆イソフラボン)があります。豆腐を食べてイソフラボン(大豆イソフラボン)を補うことで、骨を丈夫な状態に保ちやすくなります。さらに、骨粗しょう症を起こしにくくすることができます。

 

脳の老化を予防できる

 

豆腐には、記憶力や集中力を高める成分であるレシチンが含まれています。

 

そのため、豆腐を食べることにより、脳の老化を抑えられるようになります。その結果、認知症や物忘れなどを起こしにくくすることができます。

 

豆腐ダイエットのやり方

 

豆腐ダイエットを行う場合、以下のような方法で取り組むようにします。

 

1日の食事のうち、どれかの主食を豆腐に置き換える

 

豆腐ダイエットに取り組む場合、朝食・昼食・夕食で摂る主食のうち、どれか1食を豆腐に置き換えるようにします。

 

ここでいう主食とは、「ご飯・パン・めん類などの穀物を使った食品」のことを指しています。主食に当てはまる食品には、炭水化物(糖質)が多く含まれています

 

食事などで炭水化物を摂ったとき、その糖質が体のエネルギーとして率先して使われるようになります。このとき、体内に溜め込まれている脂肪の燃焼が止まってしまいます。

 

また食事で摂った炭水化物のうち、エネルギー源として使われなかったものは、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。そのため、ご飯などの主食を普段からたくさん食べていると、その分だけ脂肪が燃えにくくなったり太りやすくなったりしてしまいます。

 

一方、ご飯などの主食類に比べて、豆腐に含まれている炭水化物の量はとても少ないです。さらに豆腐は、パンなどの主食と比較して、カロリーがかなり低めです。

 

そのため、朝食・昼食・夕食で摂る主食のうち、どれか1食を豆腐に置き換えることで、炭水化物とカロリーの摂りすぎを避けられるようになります。

 

その結果、以前よりも脂肪の蓄積が起こりにくくなり、体を痩せやすい方向に近づけられるようになります。

 

夕食で摂る主食を豆腐に置き換えることの有効性

 

朝食・昼食・夕食で摂る主食のどれかを豆腐に置き換える場合、夕食で摂る主食を豆腐に切り替えるのが特に有効です。なぜなら、夕食を摂る量が多い場合、その分だけ太りやすくなってしまうからです。

 

基本的には、夕食を摂った後はほとんど運動することなく眠ることになります。そして、睡眠中は起きているときに比べて、消費されるエネルギーの量が少ないです。そのため、夕食で摂ったエネルギーが多いと、その分だけ体内でエネルギーが余りやすくなります

 

睡眠中に余ったエネルギーは、脂肪として蓄積されてしまいます。このことから、夕食の量が多ければ多いほど、体にたくさんの脂肪が蓄積されてしまいます。

 

夕食で摂る主食を豆腐に置き換えれば、その分だけ夕食時の摂取カロリーを低くすることができます。これにより、睡眠時での脂肪の蓄積を抑えることができます。

 

その結果、以前よりも体に脂肪をつきにくくすることができるのです。

 

昼食と夕食で摂る主食を豆腐にする

 

また夕食だけでなく、昼食で摂る主食も豆腐に切り替えるようにすればさらに効果的です。この場合、食事による脂肪の蓄積がさらに抑えられ、より痩せやすい体を作れるようになります。

 

おかずは普通に食べて良い

 

豆腐ダイエットを行う場合、おかずについては特に制限がありません。そのため、豆腐ダイエットをする際には、おかずまで我慢する必要はありません。

 

またおかずでは、肉・魚・卵・野菜・海草・キノコ類などのいろいろな食材をバランスよく摂ることが大切です。そうすることで、さまざまな栄養を補給でき、より健康的に痩せられるようになります。

 

木綿豆腐と絹ごし豆腐との違い

 

豆腐の主な種類として、「木綿豆腐」と「絹ごし豆腐」の2つが挙げられます。これらのうち、ダイエット効果がより高いものは木綿豆腐です。

 

木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べて、タンパク質などの栄養成分を豊富に含んでいます。さらに、木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりも、食べた後に満腹感を覚えやすいです。

 

そのため、食べる豆腐にこだわりがない場合、木綿豆腐を選んで豆腐ダイエットを行うのがより効果的です。

 

豆腐ダイエットを行うときの注意点

 

豆腐ダイエットを実践する際には、以下のようなポイントに注意することが大切です。そうすることで、豆腐ダイエットに成功する可能性をより高められるようになります。

 

豆腐の食べ過ぎに気を付ける

 

既に述べた通り、豆腐に含まれているカロリーはそれほど高くはありません。そうはいっても、豆腐1丁(300グラム)につき、200キロカロリーほどのカロリーがあります

 

豆腐を極端に食べ過ぎた場合、その分だけエネルギーの摂りすぎで肥満に近づいてしまいます。そのため、豆腐ダイエットを行うにしても、豆腐を大量に食べるのは避けなければいけません。

 

食事の摂り過ぎを避ける

 

主食を豆腐に置き換えていたとしても、普段から他の食品を食べ過ぎていれば痩せにくくなってしまいます。特に、お菓子やジュースなどの炭水化物(糖質)を多く含む食品を摂りすぎていれば、体内で余った糖質が脂肪として蓄積しやすくなります。

 

これでは、豆腐ダイエットに取り組んでいたとしても、思うように痩せられない可能性が高くなってしまいます。そのため、豆腐ダイエットを行うにしても、間食のしすぎや食べ過ぎは避けるようにしましょう

 

このように、豆腐ダイエットを正しく行うことで、食事で摂る炭水化物(糖質)やカロリーの量を抑えることができます。その結果、以前よりも脂肪が燃えやすくなり、痩せやすい体に近づけるようになります。