糖質制限ダイエットを行うメリットと痩せるためのポイント − 健康と医療の情報局

糖質制限ダイエットを行うメリットと痩せるためのポイント

 

多くの人に認知されているダイエット方法の1つとして、「糖質制限ダイエット」が挙げられます。糖質制限ダイエットを分かりやすくいうと、「食事で摂る糖質の量をなるべく少なくする」というダイエット法になります。

 

糖質制限ダイエットを正しく行うことで、健康で痩せやすい体を作ることができます。ただ、糖質制限ダイエットを適切に進めていくためには、「どのような食事メニューにするべきか」をしっかりと理解することが大切です。

 

そこで今回は、「糖質制限ダイエットを行うメリットと痩せるためのポイント」とそれに関係する内容について、それぞれ解説していきます。

 

もくじ

 

1.糖質を減らすべき理由とそのメリット
1-1.糖質を制限することで、体脂肪が燃えやすくなる
1-2.糖質を制限すると、体に脂肪がつきにくくなる
1-3.糖質を制限すると、エネルギーを多く消費する反応が起こりやすくなる
1-4.糖質を制限すると、余計なエネルギーが体の外に出やすくなる
2.糖質制限ダイエットでは、どのような栄養を摂るべきか
2-1.タンパク質
2-2.脂質
2-3.ビタミン
2-4.ミネラル
2-5.食物繊維
2-6.水
3.糖質制限ダイエットで脂質を摂るときの注意点
3-1.積極的に摂った方が良い脂質
3-2.なるべく摂らない方が良い脂質
4.糖質制限ダイエットでの食事メニューの具体例
4-1.糖質制限ダイエットにおける主食の具体例
4-2.糖質制限ダイエットでのおかずの具体例(主菜・副菜)
4-3.糖質制限ダイエットでの飲み物の具体例
4-4.糖質制限ダイエットでの間食の具体例
5.主食を摂る習慣がある場合の糖質制限ダイエットのやり方
5-1.主食1食分カット
5-2.主食2食分カット
5-3.主食全カット
6.糖質制限ダイエットが安全である理由
6-1.ケトン体は安全なエネルギー源である
6-2.糖新生によって筋肉が減ることはない
6-3.脳は、ブドウ糖のほかにもケトン体をエネルギー源にできる
6-4.低血糖の状態にはならない
6-5.腎臓が健康であれば、タンパク質の摂取量増加は問題ない
6-6.健康を害するほど脂質を多く摂るわけではない
7.糖質制限ダイエットのデメリット
7-1.食費が高くなりがちである
7-2.甘いものを食べるときに工夫する必要がある
8.糖質制限ダイエットをするときの注意点
8-1.腎臓の機能が悪い人には適さない
8-2.肝硬変のときは、糖質制限ダイエットをしてはいけない
8-3.すい臓に炎症がある場合、糖質制限ダイエットを行わない
8-4.体から一時的にケトン体の臭いがすることがある
8-5.水分不足を起こさないように注意する

 

糖質を減らすべき理由とそのメリット

 

糖質制限を行う場合、食事のカロリーの大部分を占めるのがタンパク質や脂質になります。そのため、このような食事内容を知ったときに、人によっては「かえって太るのではないか?」と考えるかもしれません。

 

しかし実際には、食事で摂る糖質の量を少なくした方が健康的に痩せられるようになります。そして、糖質を制限することには、主に次のような恩恵があります。

 

糖質を制限することで、体脂肪が燃えやすくなる

普段の食事で摂る糖質の量を減らし、さらにその食生活を持続させることで、体に溜まった脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

 

人は、主に糖質と脂質の2つをエネルギー源として活用しています。そして、食事などで糖質を摂った場合、体内に溜まっている脂肪よりも、糖質から優先的に体のエネルギー源として使われることになります

 

その結果、体に溜まった脂肪がエネルギー源として使われにくくなり、それらがそのまま体内に蓄積されることになってしまいます。

 

そのため、「ご飯をおかずに焼きそばを食べる」「間食にチョコレートや和菓子を食べる」といった食生活を繰り返すほど、どんどん肥満体型に変わってしまうことになります。

 

その一方で、糖質を摂る量を制限していた場合、食事で摂った糖質だけではエネルギーが足りなくなります。するとこの場合、体内に蓄積されていた脂肪がエネルギー源として使われるようになります。これにより、常に体脂肪が燃焼するようになり、痩せやすい体になることができます。

 

そのため、「ご飯を食べるのをやめ、代わりに魚や肉を多めに摂る」「間食に甘いものを摂るのを避け、代わりにナッツやチーズで小腹を満たす」といった生活習慣に変えることで、太るどころかスマートな体に近づけるようになります。

 

糖質を制限すると、体に脂肪がつきにくくなる

私たち人間の体にある臓器の1つに、「膵臓(すいぞう)」があります。そして、膵臓(すいぞう)で分泌されるホルモン(化学物質)の1つに、インスリンというものがあります。

 

インスリンには、「血糖値(血液中に含まれる糖質の値)を下げる」という重要な役割があるものの、「体内に摂り入れられた糖質を脂肪として蓄える」という働きも持っています。

 

そのため、普段から糖質が多めの食生活を送っていた場合、インスリンの作用で大量の糖質が余分な脂肪として体に溜め込まれることになってしまいます。

 

一方、糖質を制限した食生活を送っていた場合、インスリンの分泌はほとんど起こらなくなります。これにより、体に余計な脂肪が付きにくくなり、細く引き締まった体に近づけるようになります。

 

糖質を制限すると、エネルギーを多く消費する反応が起こりやすくなる

私たち人間には、「体内で糖質を作り出す働き」が備わっています。そして、そのことを「糖新生(とうしんせい)」といいます。糖新生により、一部のアミノ酸やグリセロール(中性脂肪の分解によって発生するもの)、乳酸などを材料として糖質を作ることができます。そして糖新生では、数多くのエネルギーを消費します。

 

糖質を制限していない食生活を送っていた場合、寝ている間などの限られたときに糖新生が行われます。その一方で、糖質を制限する食生活を送っていた場合、寝ているとき以外でも糖新生が行われるようになります。

 

そのため、糖質制限を行うことにより、普段からたくさんのエネルギーを消費する糖新生が起こりやすくなります。その結果、普段からエネルギーを多く燃焼する痩せやすい状態になることができます。

 

また糖新生の話をすると、中には「筋肉が減ってしまう」と心配する人がいます。しかし、糖質を制限する食生活では、糖質を摂らない分だけタンパク質や脂質をしっかりと補うことになります。

 

そして、タンパク質のほとんどは糖新生に利用されず、臓器や筋肉などの材料として優先的に使われます。

 

そのため、糖質制限を行う場合であっても、タンパク質をほとんど摂らない食生活にでもしない限り、「糖新生によって筋肉が減ってしまう心配」をする必要はありません。

 

糖質を制限すると、余計なエネルギーが体の外に出やすくなる

糖質制限を行うことで、体についた脂肪をエネルギーとして利用する場合、体脂肪からケトン体と呼ばれるものが作られます。

 

ケトン体は、糖質制限中のメインのエネルギー源になるものであり、脳や筋肉などでも活用されます。

 

また、体の中に必要以上に多くケトン体がある場合、余分なケトン体が吐く息や尿に混じって体の外に排出されます。そのため、糖質を制限する食生活では、日常的に余分なエネルギーが体の外に排出される状態になることができます。

 

また、糖質を制限する食事を約3ヶ月以上持続することで、体がケトン体をしっかりと使えるようになります。この場合、体の外へのケトン体の排出は起こらなくなります。

 

糖質制限ダイエットでは、どのような栄養を摂るべきか

 

糖質制限ダイエットを行う場合、糖質の摂取量を抑えるだけでなく、以下のような栄養成分を補うことが重要になります。

 

タンパク質

タンパク質は、内臓や筋肉、毛などを構成するための材料になります。そして、タンパク質をしっかりと補うことで筋肉が強化され、筋肉でのエネルギーの消費量を多くすることができます。

 

筋肉は私たちが体を動かしていないときであっても、常にエネルギーを消費し続けています。そしてこのときには、体脂肪などがエネルギー源として利用されます。

 

そして、タンパク質を補うことで筋肉が強められることで、筋肉によって燃焼される脂肪の量が増えます。これにより、以前よりも脂肪が燃えやすい体になることができます。

 

脂質

脂質は、体内で作用する物質や体を守る膜などの材料になります。そして、脂質を十分に補っていないと、脱毛や皮膚炎などの異常が現れるようになります。

 

また糖質制限ダイエットでは、脂質は糖質に変わる主要なエネルギー源になります。そのため、「糖質だけでなく脂質も減らせばもっと痩せられるのでは?」と考え、糖質に加えて脂質の摂取を控えた場合、栄養失調によって体を壊してしまう恐れがあります。

 

このようなことにならないためにも、糖質制限ダイエットでは脂質の摂取量を無理に減らさないようにすることが大切です。

 

ビタミン

ビタミンには、体の機能を正しい状態に維持する働きがあります。そして、ビタミンの摂取量が足りない場合、それによって「免疫力の低下」や「肌のかさつき」などが引き起こされる恐れがあります。

 

そのため、糖質制限ダイエットを行うときには、糖質を減らすことだけでなく、ビタミンを忘れずに摂るようにすることも重要になります。

 

ミネラル

ミネラルには、骨などの組織の材料となったり、体の機能を調節したりする役割があります。そのため、普段の食事でミネラルが不足した場合、骨が弱くなったり、体の機能が低下して病気になったりする恐れがあります。

 

これらのことを避けるためにも、糖質制限ダイエットを行うときは、ミネラルを欠かさずに補うことが大切です。

 

食物繊維

食物繊維には、胃腸の働きを活性化させる作用があります。これにより、胃腸によって消費されるエネルギーを増やすことができます。そして、胃腸は主に体脂肪をエネルギー源として働きます。

 

そのため、食物繊維を摂りいれることで、胃腸によって燃焼される脂肪の量が増え、痩せやすい状態になることができます。

 

また食物繊維には、糖質の吸収を抑える働きもあります。より具体的にいうと、食事の最初に食物繊維を摂っておくことで、その後に食べたものに含まれる糖質の吸収をゆるやかにすることができます。

 

そのため、食事を摂るときには、野菜や海藻、キノコ類などのように、食物繊維を含むものから優先的に食べるようにするのが重要です。

 

水には、体の中にある物質を運ぶ働きがあります。そして、体が水分不足を起こした場合、体内での物質の移動がスムーズにできなくなり、体の中に老廃物が残りやすくなる恐れがあります。

 

成人の場合、1日あたり約2.500ミリリットルもの水分が体から排出されています。そのため、食事などを通して、水分を約2.500ミリリットル以上補うことが大切です。

 

糖質制限ダイエットで脂質を摂るときの注意点

 

糖質制限ダイエットでは脂質とタンパク質を中心とする食事になるため、食事で摂る脂質の量が比較的多くなります。そして脂質には、積極的に摂った方が良いものがあれば、なるべく摂らない方が良いものもあります。

 

積極的に摂った方が良い脂質

脂質のうち、積極的に摂るべきものとしてDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)が挙げられます。これらには、血の流れを良くしたり、血液中の中性脂肪を減らしたりする働きがあります。

 

DHAとEPAは、どちらもサバ、サンマ、イワシなどの青魚に多く含まれています。そして、青魚には糖質がほとんど含まれていないため、糖質を控える食生活であっても問題なく摂り入れることができます。

 

また、スーパーやコンビニなどでは、青魚を使った缶詰が販売されています。そのため、料理が苦手な人であっても、青魚を食卓に摂りいれるのは難しくありません。

 

ただ、青魚の缶詰のなかには、味付けに大量の砂糖を使っているものがあります。例えば、サバの味噌煮の缶詰などです。この場合、魚だけでなく煮汁まですべて摂ってしまうと、当然ながらたくさんの糖質を摂取することになります。

 

こうしたことを避けるためにも、青魚の缶詰を食べるときには、それに使われている煮汁まで摂らないようにしましょう。

 

その他にも摂った方が良い脂質として、オリーブオイルが挙げられます。その理由は、オリーブオイルが動脈硬化の予防に効果的であるためです。

 

オリーブオイルを摂る場合、サラダなどにかけて野菜と一緒に摂取すれば問題ありません。また、オリーブオイルは熱に強い性質があるため、炒め物などに使っても構いません。

 

なるべく摂らない方が良い脂質

脂質のうち、なるべく摂らない方が良いものとして、人工的に作られたトランス脂肪酸が挙げられます。これにあてはまる食品には、マーガリンやショートニングなどが存在します。

 

ある研究では、「人工的なトランス脂肪酸を摂り過ぎると、アトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患が起こりやすくなる」との報告がされています。そのため、マーガリンなどの人工的なトランス脂肪酸はできるだけ控えるようにしましょう。

 

また、マーガリンを日常的に摂っている方であれば、マーガリンの代わりにバターを使うのが良いです。バターは動物性の油であり、人工的なトランス脂肪酸を含んでいないからです。

 

その他にも、あまり摂りすぎないほうがいい脂質として、リノール酸があります。これは、コーン油や紅花油など、さまざまな植物性の油に含まれています。

 

リノール酸を摂りすぎると、皮膚などの炎症やアレルギーの原因となります。さらに、脳梗塞、心筋梗塞のリスクを高める恐れがあります。

 

ただし、リノール酸は人の体に必要な「必須脂肪酸」に当てはまるものです。そして、1日に約1〜2gのリノール酸を摂ることがすすめられています。

 

そのため、コーン油などの植物油を使ったものを完全に食べないようにするのではなく、必要な量だけ摂取することが大切です。

 

例えば、揚げ物にまったく手をつけないのではなく、ある程度クッキングペーパーで油をふき取ってから食べるのが良いでしょう。この場合であれば、リノール酸の摂り過ぎを避けられるようになります。

 

糖質制限ダイエットでの食事メニューの具体例

 

糖質制限ダイエットでは、糖質の量が少なくて、タンパク質と脂質を十分に補給できる食品を選んで食事メニューを作ることが大切です。

 

それでは、糖質制限ダイエットに適した食事メニューを組み立てるとき、具体的にどのようなものを選ぶのが良いのでしょうか。

 

糖質制限ダイエットにおける主食の具体例

一般的な食事メニューとしては、主食としてご飯やパン、めん類などの穀物で作られた食品を摂ることが多いです。人によっては、コーンフレークなどのシリアルを朝食の主食として食べる方もいるでしょう。

 

しかし、ご飯・パン・めん類・シリアルなどの穀物でできた食品には、たくさんの糖質が含まれています。そのため、糖質制限ダイエットを行う場合、これらの食品を主食として食べるのは、できるだけ避けなければいけません。

 

このようにいうと、人によっては「白米ではなく、玄米や五穀米などならいいのでは?」と感じる方がいるかもしれません。しかし、玄米や五穀米にも、白米ほどでなくとも大量の糖質が含まれています。そのため、糖質制限ダイエットでは、「お米を食べる」という考え方自体を改めることが重要です。

 

糖質制限ダイエットに適した主食を用意する場合、糖質の量が少なくて、なおかつ簡単に用意できるものを選ぶのがおすすめです。

 

なぜなら、簡単に用意できる食品でないと、食材の調理などが面倒になってダイエットに挫折してしまう恐れがあるからです。そして、具体的な食品の例として、以下のものが挙げられます。

 

・ちぎったレタス
・キャベツの千切り
・豆腐(木綿・絹ごしのどちらでもOK)
・こんにゃくめん

 

これらの食品は、いずれも調理に手間がかからず、さらにスーパーやコンビニなどで簡単に手に入ります。

 

また、おかずの量が十分であれば、「主食として食べるものを用意しない」という選択肢を取っても問題ありません。いずれにしても、自分にとって取り組みやすい方法で糖質制限ダイエットを進めていきましょう。

 

糖質制限ダイエットでのおかずの具体例(主菜・副菜)

糖質制限ダイエットで食べるおかずも、主食と同様に糖質が少ないものを選ぶようにします。さらにいうと、筋肉の材料となるタンパク質や、糖質に変わる主なエネルギーとなる脂質を補える食品を選ぶことが大切です。

 

糖質制限ダイエットでのおかずに使える食材の例としては、肉・魚介類・卵などが挙げられます。これらの食材を使った料理のうち、糖質制限ダイエットに適したメニューとしては、以下のようなものが挙げられます。

 

・牛肉のステーキ
・豚しゃぶ
・鶏肉のソテー
・焼き魚
・魚の刺身
・目玉焼き

 

これらの食品を多めにすることで、タンパク質と脂質を十分に補えるようになります。

 

さらに、糖質が少ない葉野菜や海藻類、キノコ類などを使った料理を加えることも大切です。具体的な例としては、以下のようなものが挙げられます。

 

・海藻サラダ
・漬け物
・キノコの味噌汁
・おひたし
・野菜炒め
・もずく酢

 

これらの食品を摂ることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、より健康的にダイエットを進められるようになります。

 

ちなみに、これらのおかずを調理・用意する場合、なるべく糖質が少なくなるような味付けにすることが大切です。例えば、ソースや焼き肉のたれなどの調味料には、たくさんの糖質が含まれています。

 

そのため、塩コショウやしょうゆ、マヨネーズなどのように、糖質の含有量が少ない調味料をできるだけ選ぶようにしましょう。

 

また、おかずを用意するのが難しいときには、主食のときと同様にスーパーやコンビニなどで買って用意しても問題ありません。ダイエットは継続が大事であるため、なるべく楽な方法を選ぶようにしましょう。

 

糖質制限ダイエットでの飲み物の具体例

飲み物は基本的に、白湯、常温の水を適度に飲むのがおすすめです。なぜなら、白湯や水にはカロリーが含まれていないため、エネルギーをとることなく水分補給することができるからです。

 

また、食事の前には必ず白湯か常温の水を飲むのが良いです。こうすることによって、食べすぎを抑えやすくすることができます。

 

飲み物は、食べ物に比べて口の中にとどまる時間が少ない傾向にあります。このことから、多くの人は飲み物を次々に飲み込んでしまいがちです。

 

そのため、普段から糖質を多く含むコーヒーやジュースなどを飲んでいると、ついつい飲み過ぎて糖質を摂りすぎる可能性が高くなります。そして、糖質を多く含む飲み物を摂り過ぎる習慣を続いた場合、痩せるどころか肥満に向かってしまうようになります。

 

こうした事態を避けるためには、ジュースなどの糖質を多く含む飲み物をできるだけ飲まないようにし、その代わりに水や白湯を飲むようにしましょう。

 

 

また、糖質制限ダイエットでは、ブラックコーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶などを飲むのはOKです。しかし、水分補給としてこれらの飲み物をたくさん飲むのは避けるようにしてください。

 

ブラックコーヒーや緑茶、紅茶、ウーロン茶などの飲み物には、「カフェイン」という成分が含まれています。カフェインには、体内の水分の尿として排出させる「利尿作用」という働きがあります。

 

そのため、カフェインを含む飲み物を飲んで水分補給したとしても、体内の水分が尿として排出されやすくなり、結果的に水分補給にならなくなってしまうのです。

 

このようなことから、水分補給にカフェインを含むものを飲むのはなるべく避け、代わりに水や白湯などを飲むように気を付けてください。

 

糖質制限ダイエットでの間食の具体例

糖質制限ダイエットを行っている場合、当然ながら間食での糖質の摂取も避けなければいけません。

 

例えば、チョコレートやケーキといったスイーツ、だんごや大福といった和菓子などには、糖質が多く含まれています。そのため、スイーツや和菓子などの菓子類は、できるだけ食べないようにすることが大切です。

 

どうしても間食を摂りたい場合、チーズやナッツ類、スルメなどのように、糖質をあまり含んでいない食品を少し食べるようにしましょう。この場合であれば、間食を摂ったとしても、ダイエットに悪影響を及ぼすことはありません。

 

主食を摂る習慣がある場合の糖質制限ダイエットのやり方

 

肥満を解消させたい場合におすすめのダイエット方法の1つとして、「糖質制限ダイエット」が挙げられます。糖質制限ダイエットとは、「食事で摂る糖質の量を少なく抑える食事」を心がけるダイエット法になります。

 

食事で糖質を多く摂っているほど、そのうちエネルギーとして使われなかったものが脂肪として蓄えられます。そして、このような悪循環を断つためには、先ほど挙げた糖質制限ダイエットが効果的です。

 

ただ、ダイエット中の人によっては、ご飯やパンなどの糖質を含む主食を日常的に摂っている方もいるかと思います。

 

この場合、糖質制限ダイエットに沿った食事方法として、「主食1食分カット」「主食2食分カット」「主食全カット」の3つのパターンがあげられます。

 

主食1食分カット

主食1食分カットに取り組む場合、朝食・昼食・夕食のうちのどれか1食分の主食を食べないようにします。

 

このとき、「どの食事で主食を抜くべきか」については特に決まりがありません。そのため基本的には、朝食・昼食・夕食の中で、主食を我慢しやすいと感じるときに主食を1食分だけ抜けば良いです。

 

例えば、夕食を軽く済ませたい場合であれば、夕食でご飯などの主食をカットすれば問題ありません。また、「朝起きたばかりの頃は、食欲がわかない」といったケースであれば、朝食でパンなどの主食を摂らないようにすれば良いのです。

 

ただ実際のところ、夕食のときの主食を抜くのが最も理想的です。なぜなら、夕食を摂った後はほとんど運動せずに寝るためです。これにより、食事で摂った糖質がエネルギーとして使われず、体脂肪に変わりやすくなります。

 

また、主食を1食抜いた場合には、その分だけ水をたくさん飲むことが重要です。その理由は、主食に含まれる水分の摂取量が減ってしまうためです。

 

水分の摂取量が減少すると、その分だけ便が硬くなりやすくなります。すると結果的に、便秘を起こしてしまう危険性が高くなります。このような事態を避けるためにも、食べ過ぎているいないに限らず、主食を1食抜いた分だけ多めに水を飲むようにしましょう。

 

主食1食分カットに体が慣れて痩せてきたとき、「これ以上主食を減らしたくない」という場合であれば、このまま主食1食分カットの食生活を維持するようにします。

 

ただこのとき、糖質1食分カットを続けているにも関わらず体重が減らない場合、「現在の体重が平均体重である」、もしくは「食事の量自体が多すぎる」などの原因が考えられます。

 

このとき、さらに体重を減らしたい場合、「1食分当たりの主食の量をさらに減らす」「間食などで糖質をできるだけ摂らないようにする」といった対策を行いましょう。もしくは、次に紹介する主食2食分カットに変更してみてください。

 

主食2食分カット

主食2食分カットの場合には、朝食・昼食・夕食のうちのどれか2食分の主食をカットします。そして、主食1食分カットと同じく、どの食事の主食を抜くかは厳密に決まっていません。

 

ただ、やはり夕食時の主食は体脂肪に変わりやすいので、夕食での主食を優先的に抜くのが理想です。そのため、主食2食分カットを実行する場合、「朝食と夕食」または「昼食と夕食」での主食をカットするようにしてみてください。

 

例えば、「朝はあまり食欲がない」といった場合には、朝食と夕食の主食をそれぞれカットすれば問題ありません。また、「昼は忙しくて食事を摂る時間がない」というケースであれば、朝食と夕食での主食をそれぞれ控えるようにしてみてください。

 

そして主食1食分カットと同様に、主食2食分カットでも、主食を抜いた分だけ水を多めに摂るようにしてください。これは、水分不足による便秘を防ぐために重要なことです。

 

また、普段の食事でおかずよりも主食の量が多い人の場合、主食をカットしただけではエネルギー不足になる可能性があります。

 

そのため、「ご飯を大盛一杯食べるものの、おかずは少ししか摂らない」といった方であれば、主食をカットした分だけタンパク質や脂質を適度に補うようにしましょう。これにより、エネルギー不足を防げるようになります。

 

主食2食分カットに体が慣れ、主食をすべてカットしたくない場合には、このまま主食2食分カットの食生活を維持します。

 

なお、主食1食分カットと同じく、糖質2食分カットを続けているにも関わらず体重が減らない場合、「現在の体重が平均体重である」、もしくは、「食事の量自体が多すぎる」などの理由が考えられます。

 

このときも、さらに体重を少なくしたいのであれば、「間食などで糖質を摂らないようにする」「主食の量自体をさらに減らす」などの対策を行いましょう。

 

また、「主食をすべてカットしても良い」という心構えができている場合には、次に紹介する主食全カットに切り替えてみてください。

 

主食全カット

主食全カットでは、朝食・昼食・夕食の3食すべての主食をカットします。そして、この食事方法は糖質制限ダイエットに取り組むうえで最も効果が高いものとなっています。

 

ただ、主食をすべてカットしたとしても、その分だけお菓子やジュースなどの糖質が多い食品を摂っていれば、当然ながら脂肪が蓄積して痩せられなくなってしまいます。そのため、主食全カットに取り組む場合であっても、間食で糖質を多く含む食品は極力控えましょう。

 

また、おかずよりも主食の方が多い食生活を送っていた場合、主食をすべてカットするだけだとエネルギーが足りなくなる可能性が高いです。このようなことにならないためにも、主食をカットした分だけ魚や鶏肉などのタンパク質や脂質を含む食材を多めに食べましょう。

 

そして、主食1食分カットや主食2食分カットと同様に、主食を摂らない分だけしっかりと水を補給し、便秘などが起こらないように気を付けてください。

 

このように、ダイエット中にご飯などの主食を制限する場合、その食事方法には「主食1食分カット」「主食2食分カット」「主食全カット」の3つのパターンが挙げられます。

 

ダイエットを始めたばかりの頃であれば、まずは「主食1食分カット」で糖質を減らすことに慣れるようにしましょう。そのあとで、「主食2食分カット → 主食全カット」と段階を進めていけば、糖質の摂取量を無理なく減らしていくことができます。

 

その結果、体に脂肪がつきにくくなり、体を痩せる方向に向かわせることができます。

 

糖質制限ダイエットが安全である理由

 

糖質制限ダイエットには、いくつか誤解されていることがあります。この項目では、それらの誤解に対する回答を述べていきます。

 

ケトン体は安全なエネルギー源である

糖質制限ダイエットを知る人の中には、「糖質制限ダイエットでは、体内のケトン体が増えすぎて危険だ」という人がいます。しかし実際のところ、糖質制限ダイエットによって体内でケトン体が増加したとしても、それによって体に悪影響が出ることはありません。

 

既に述べた通り、糖質制限ダイエットでは、脂質と体脂肪の分解時に得られるケトン体の2つがメインのエネルギー源になります。

 

糖質制限ダイエットを行うと、体内のケトン体の濃度は以前よりも数倍以上増加します。そして、糖質制限ダイエットによってケトン体が増えるのは、人体における正常な反応であって病気や異常ではありません。

 

確かに、病気によってケトン体の濃度が高まることがあります。その病気の例としては、「糖尿病性ケトアシドーシス」が挙げられます。この病気によってケトン体の濃度が上昇した場合、血液のpHが酸性に傾き、呼吸障害などの症状が起こる恐れがあります。

 

一方、健康な人が糖質制限ダイエットを行って体内のケトン体が増加したときは、血液のpHは正常な範囲内(7.35〜7.45)に収まります。そして、糖尿病性ケトアシドーシスのように呼吸障害などの症状が表れることはありません。

 

糖新生によって筋肉が減ることはない

糖質制限ダイエットを知る人の中には、「糖質制限ダイエットをすると、糖新生によって筋肉が減る」という意見を持つ人がいます。

 

確かに、糖新生は筋肉のタンパク質を分解して得られるアミノ酸も材料の1つになっています。ただし、糖新生は乳酸やグリセロール(脂質の分解によってできる物質)なども材料としています。

 

さらに、糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取を少なめにする代わりにタンパク質と脂質の摂取を増やします。そのため、糖新生に必要な分のアミノ酸の大部分を食事でまかなうことができます。

 

このことから、タンパク質の摂取が十分(体重1kgにつき1g以上の摂取)であれば、筋肉が減りすぎてダイエットに支障をきたすことはありません。

 

ただし、体内のタンパク質は、糖質制限ダイエットをするかどうかに限らず、日常的にほんの少しずつ分解されてエネルギー源などに使われます。そして、タンパク質の摂取が体重1kgにつき1g以上に達していない場合、筋肉が減って太りやすくなる恐れがあります。

 

そうならないためにも、糖質制限ダイエットを行うときは、体重1kgにつき1g以上のタンパク質を摂るように心がけましょう。

 

脳は、ブドウ糖のほかにもケトン体をエネルギー源にできる

糖質制限ダイエットを知っている人の中には、「糖質制限ダイエットを行うと、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖の摂取が減って昏睡状態になる」という人がいます。

 

これは間違いであり、脳はブドウ糖だけでなくケトン体もエネルギー源にすることができます。そのため、糖質制限ダイエットが原因で、意識を失って昏睡状態になることはありません。

 

低血糖の状態にはならない

糖質制限ダイエットを知る人の中には、「糖質制限ダイエットでは血糖値が正常値よりも下がる低血糖の状態になり、頭痛やめまいなどが起こる」という人がいます。

 

しかし実際にはこの意見は間違いであり、糖質制限ダイエットを行っているときも、血糖値は正常な範囲内で維持されます。

 

糖質制限ダイエットを行うことで体内に入る糖質の量が減ると、先ほど述べた糖新生によって糖質が作られます。

 

さらに、肝臓に蓄えられているグリコーゲンという「予備のエネルギー源となる物質」が分解されることでも糖質が得られます。これらの働きにより、糖質制限ダイエット中であっても低血糖の状態に陥ることはありません。

 

ただし、糖質だけでなく脂質やタンパク質などの摂取も少なくしていた場合、栄養不足によって低血糖の状態になる恐れがあります。そのため、糖質制限ダイエットを行う場合には、糖質のほかにタンパク質と脂質の摂取まで減らさないように気を付けましょう。

 

腎臓が健康であれば、タンパク質の摂取量増加は問題ない

糖質制限ダイエットを知る人によっては、「糖質制限ダイエットではタンパク質の摂取量が増え、腎臓に悪影響を及ぼす」と考える人がいます。実際には、この認識は正確ではありません。腎臓が正常な人であれば、糖質制限ダイエットによってタンパク質の摂取量が増えても、腎臓を悪くすることはありません。

 

食事などでタンパク質を摂取したとき、そのほとんどは筋肉や臓器などの材料になります。そして、糖質制限ダイエットをしているかどうかに限らず、私たちの体ではタンパク質の分解と合成が日常的に繰り返されています。

 

このとき、タンパク質の老廃物としてアンモニアが発生します。アンモニアは肝臓に送られて尿素という物質に変換されます。そして尿素は、腎臓に送られて水と混ざり、尿となって体の外へと出ていきます。

 

また実際のところ、タンパク質の摂取量の上限は定められていません。さらに、「タンパク質の摂取量が多いことで、健康な状態の腎臓が弱くなる」ということを科学的に示すデータや根拠も存在していません。

 

そのため、腎臓に何も異常がない人が、体重1kgにつき1g以上を目安としてタンパク質を摂る場合であれば、タンパク質の摂取量増加で腎臓を悪くする心配はしなくても良いといえます。

 

ただし、「1回の食事で極端に多くタンパク質を摂ろうとすると、胃腸に負担がかかってタンパク質の吸収が上手くいかなくなる恐れがある」といわれています。そのため、1度の食事でたくさんのタンパク質を摂るのは避け、朝・昼・夕の3食でバランスよくタンパク質の量を分けるのが良いでしょう。

 

健康を害するほど脂質を多く摂るわけではない

糖質制限ダイエットについて聞いたとき、人によっては「脂質の摂取量が増えると体に悪いのでは」と考えることがあります。もちろん、脂質を極端に多く摂りすぎた場合には、すい臓に強い負担がかかって健康を害する恐れがあります。

 

しかし糖質制限ダイエットでは、脂質だけでなくタンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの成分も摂りいれたうえで、適切なカロリーの範囲内に収めるようにします。

 

具体的にいうと、成人男性であれば、脂質を含めたカロリーの総量が1日当たり約1600〜2000キロカロリー以内に収めるようにします。また成人女性であれば、脂質を含めたカロリーの総量が1日当たり約1200〜1600キロカロリーに収まるようにします。

 

これらのカロリーの範囲内であり、他の栄養と合わせて脂質を摂りいれる場合であれば、健康に悪影響が出ることはありません。

 

糖質制限ダイエットのデメリット

 

糖質制限ダイエットに取り組むことには、以下のようなデメリットが存在します。

 

食費が高くなりがちである

糖質制限ダイエットでは、ご飯・パン・めん類などの比較的安く手に入る食品を避け、肉や魚、卵などの値段が高めの食品の摂取を増やします。そのため、糖質制限ダイエットを行うと、以前に比べて食費が高くなりやすいです。

 

この問題については、「できるだけ安い値段で食材が売られている店舗を探して買い物をする」などの方法で対応する必要があります。また、季節や時期などによって食材の値段は変動するため、その点についても注目しておくと良いでしょう。

 

甘いものを食べるときに工夫する必要がある

既に述べた通り、糖質制限ダイエットはチョコレートやケーキなどのように、糖質を多く含む甘いスイーツやお菓子の摂取を避けるダイエット法になります。そのため、もともと甘いスイーツやお菓子が好きな人が糖質制限ダイエットを行う場合、甘いものの摂り方を工夫することが重要になります。

 

もちろん、糖質を含む甘いスイーツやお菓子を一切食べなくても平気なのであれば、その方が健康的に痩せられます。しかし、無理をして甘いものを避けようとすると、大きなストレスを感じてしまいます。

 

そしてこのストレスが、ドカ食いによるリバウンドやダイエットの挫折などの原因になってしまうのです。

 

しかし現在では、糖質オフのお菓子やスイーツなどがスーパーなどで売られています。具体的には、ガム・キャンディー・チョコレート・寒天ゼリー・ジュース類・アイス・菓子パンなどが出回っています。

 

これらの食品を少量だけ摂る場合であれば、糖質制限ダイエットに支障をきたすことはありません。

 

糖質制限ダイエットを行うときの注意点

 

糖質制限ダイエットを行う場合、以下のことに注意する必要があります。

 

腎臓の機能が悪い人には適さない

腎臓の機能が低下している人が糖質制限ダイエットを行うと、腎臓の機能障害が進む恐れがあるとされています。そのため、血液検査などで腎臓の機能が悪いことを指摘されている場合には、糖質制限ダイエットに取り組まないようにしましょう。

 

肝硬変のときは、糖質制限ダイエットをしてはいけない

肝硬変とは、「肝臓の細胞のいくつかが壊され、正常な機能を果たしにくくなった状態」を指します。このとき、肝臓での糖新生が正しく行われなくなっており、糖質制限ダイエット中に血糖値を正常な範囲内に維持できない可能性が高いです。

 

そのため、肝硬変を持つ人の場合、糖質制限ダイエットを行わないようにしましょう。

 

すい臓に炎症がある場合、糖質制限ダイエットを行わない

すい臓に炎症があるとき、それに対する一般的な治療としてタンパク質や脂質の摂取を制限します。そして既に述べた通り、糖質制限ダイエットでは、タンパク質と脂質の摂取を多くするダイエット法となっています。

 

これらのことから、血液検査などですい臓の炎症が確認された人にも、糖質制限ダイエットは適していません。

 

体から一時的にケトン体の臭いがすることがある

糖質制限ダイエットを始めてしばらくすると、人によっては、独特の甘酸っぱいような臭いが吐く息などから臭うことがあります。これは一時的な現象であり、そのままでも3ヵ月〜半年ほどで収まります。

 

またこの臭いは、「ゆるめの糖質制限ダイエットから始める」「筋トレなどの運動を行ってケトン体の利用率を高める」「水を多めに飲んで、ケトン体を排出させやすくする」といった対策をとることで予防することができます。

 

水分不足を起こさないように注意する

糖質制限のダイエットには、いくつか押さえておいた方が良い注意点があります。そして、そのうちの1つとして「糖質制限をする前よりも、水分を多めに摂るようにする」ことがあげられます。

 

糖質制限の食事では、ごはんなどの主食となっている炭水化物を控えることになります。すると、主食として摂っていた食品に含まれる水の分だけ、食事で摂ることができる水分の量が減少することになります。

 

このことにより、糖質制限ダイエットを実行している場合、体内に水分を摂る機会や量が少なくなりがちです。

 

もしこのとき、水分をしっかりと補給できていないと、それが便通に悪影響を及ぼす可能性があります。具体的にいうと、腸内にある便に十分な水分が含まれず、便が硬くなって便秘がちになる恐れがあるのです。

 

そのため、糖質制限するときには、糖質制限を始める前よりもしっかりと水分を摂るようにする必要があります。

 

まとめ

糖質制限ダイエットには、「体脂肪が燃えやすくなる」「体に脂肪がつきにくくなる」「沢山のエネルギーを使う糖新生が起こりやすくなる」「余分なエネルギーが排出されやすくなる」といった利点があります。

 

そして糖質制限ダイエットは、正しい方法に従って行う分には安全なダイエット法となっています。糖質制限ダイエットをできる範囲内で自分のダイエットに活かし、細く引き締まった体を作りましょう。