ダイエットに有効な夕食の摂り方とそのポイント − 健康と医療の情報局

ダイエットに有効な夕食の摂り方とそのポイント

 

ダイエットにおける重要な要素として、「食事」が挙げられます。そして、1日の食事の中でも、夕食をどうするべきかについては特に注目されがちです。それでは、ダイエットではどのような夕食を摂れば良いのでしょうか。

 

また人によっては、外食やコンビニの食品などで夕食を摂ることがあります。その場合、どのような食事内容にすれば良いのでしょうか。

 

そこで今回は、「ダイエットに有効な夕食の摂り方とそのポイント」と、外食時やコンビニ食品を使った夕食の摂り方について、それぞれ解説していきます。

 

 

ダイエットでは、夕食時に何を食べるのが良いか

 

ダイエットを行っているときに摂る夕食では、ダイエットに適した食事内容にすることが大切です。より具体的にいうと、以下のようなポイントを押さえて食事を摂る必要があります。

 

筋肉の材料になるタンパク質を摂りいれる

私たち人間がもつ内臓などの材料になる栄養素として、「タンパク質」が挙げられます。食事などでタンパク質を欠かさずに摂りいれることで、体の機能を正常に保てるようになります。そのため、日々の健康を維持するためには、タンパク質の摂取を忘れずに行うことが大切です。

 

また、私たちがもつ筋肉もタンパク質を材料としています。そして、食事などでタンパク質を摂った場合、それによって筋肉の機能も高められます。すると、筋肉によって消費されるエネルギー量が増え、より痩せやすい体になることができます。

 

ちなみに、筋肉は熱の発生などのために、私たちが運動などをしていないときでも脂肪を燃焼しています。そのため、タンパク質の補給によって筋肉が強化されることで、より多くの脂肪を自動的に燃焼できるようになります。

 

タンパク質を多く含む食品の例としては、鶏むね肉、鶏のささ身、牛ヒレ肉、イワシ、アジ、卵の白身などの動物性食品が挙げられます。これらの食品を積極的に夕食に加え、タンパク質の摂取を欠かさないようにしましょう。

 

脂質を適度に摂り、体の健康を維持する

私たち人間のエネルギー源になる栄養素の1つとして、「脂質」が挙げられます。そして脂質は、糖質やタンパク質に比べて倍以上のカロリーがあります。このことから、ダイエットを行う人によっては、脂質の摂取を抑えようとしてしまうことがあります。

 

しかし脂質には、「細胞の表面を保護する膜を作る」「ビタミンなどの成分を運ぶ」などの大切な働きもあります。そのため、ダイエット成功のために脂質の摂取を大きく減らすと、その分だけ健康を維持できなくなる可能性が高くなります。

 

そして場合によっては、肌荒れを起こしてしまったり、体調不良を起こしやすくなったりすることになってしまいます。こうした事態を避けるためには、脂質の摂取を欠かさないようにすることが大切です。

 

ダイエット中の健康維持のために脂質を補う場合、他の栄養のカロリーも含めて1日当たり1200キロカロリー以上になるまでは脂質を摂ることが重要です。これにより、栄養不足による体調不良を回避できるようになります。

 

なお、脂質は肉、乳製品、卵、魚介類、ナッツ類などの食品に多く含まれています。そのため、ダイエット中はこれらの食品を摂り、脂質の摂取を欠かさないように気を付けましょう。

 

ビタミン・ミネラルの摂取を行う

ビタミン」と「ミネラル」にはカロリーはありませんが、どちらも人体にとって欠かせない成分です。ビタミンやミネラルにはさまざまな種類があり、老化予防の効果を持つもの(ビタミンA・C・E)や、貧血を防ぐもの(鉄)などが挙げられます。

 

そして、ビタミンやミネラルが体内で不足すると、ダイエット中に体の機能に異常が表れたり病気になったりしてしまいます。このようなことにならないためには、各種のビタミンやミネラルを日頃から補うようにすることが重要になります。

 

ビタミンやミネラルを含む主な食品には、卵、内臓肉(レバー)、魚、海藻、キノコ類、野菜、豆類、ナッツ類などが挙げられます。

 

食物繊維を摂りいれる

食物繊維」もビタミンやミネラルと同様に、体のエネルギー源にはなりません。しかし食物繊維には、ダイエットや健康に役立つ重要な働きがあります。

 

食事の最初に食物繊維を体内に摂りいれておくと、その後に食べたものがもつ糖質を吸収されにくくすることができます。

 

食事などで摂った糖質が体内で余ると、余分な脂肪として蓄積されてしまいます。つまり、食物繊維をあらかじめ摂ってから他の食品を食べる場合、糖質の吸収量が減って太りにくくなります。

 

また、食物繊維が体内に入った場合、食べ物の消化・吸収に関係する胃腸の働きを高めることができます。その結果、胃腸の運動が活性化され、胃腸のエネルギー源となる脂肪などが消費されやすくなります。その結果、以前よりも多くの脂肪を燃焼することができます。

 

なお食物繊維は、腸内環境を整えることにも役立ちます。私たちの腸内には、体に役立つ腸内細菌が住んでおり、食物繊維をエサとしています。

 

そして、食物繊維を摂ることで腸内細菌の働きが活発になり、腸内環境が正常化していくようになります。その結果、便秘などの腸内での問題を起こりにくくすることができます。

 

食物繊維を含む食品としては、海藻、豆類、野菜、キノコ類、ナッツ類が挙げられます。これらの食品を食べ、健康を維持しつつダイエットを進めていきましょう。

 

水を忘れずに補給する

ダイエットにおいて、水の補給は欠かせないものです。その理由は、水の摂取量が少ないと血液などの循環が悪くなり、便秘や老廃物の蓄積が起こりやすくなる恐れがあるからです。

 

水を飲む場合、大人であれば「1日につき約2.5リットルを補給すること」がおおよその目安になります。ただし、汗を多くかいていたり、するめなどの水分量が少ない食品を多く食べていたりした場合、より多めに水を摂ることが重要になります。

 

ダイエット中の夕食であまり食べない方が良いものとは

 

ダイエット時に夕食を摂る場合、以下に挙げるような食品を食べるのはなるべく控えることが大切です。

 

糖質を多く含む食品を摂る量を少なくする

糖質」は、体のエネルギー源となるものです。そして、食事で摂る糖質の量が多い場合、その分だけ体が太りやすい方向に傾いてしまいます。なぜなら、糖質が多い食生活では、体に溜まった脂肪が消費されにくくなってしまうからです。

 

糖質を摂取した場合、体は体内に蓄積した脂肪よりも、糖質をエネルギー源として優先的に利用しようとします。このとき、体に溜まった脂肪の燃焼がストップしてしまいます。

 

また、糖質を摂ったときには、血糖値(血液中の糖質の濃度を示す値)の上昇が起こります。このとき、すい臓という臓器から「インスリン」という名前のホルモンが放出されます。

 

インスリンは血液中の糖質を脂肪に変え、体内に蓄積させることで血糖値を下げます。つまり、食事で糖質を摂れば摂るほど、その分だけたくさんの脂肪が溜め込まれてしまいます。これらの事態を避けるためには、食事などでの糖質の摂取をできるだけ少なくすることが大切です。

 

また、糖質を含む食品には、主に以下のようなものが挙げられます。

 

・ご飯、パン、めん類などの穀物を使った主食
・リンゴやミカンなどの甘い果物
・ケーキやまんじゅうなどのお菓子類
・ジュース、スポーツドリンク、カフェオレなどの甘い飲み物

 

ダイエット中にこれらの食品を多く摂っていると、脂肪の燃焼が起こりにくくなり、むしろ肥満に近づくことになってしまいます。

 

飲み物に含まれる糖質には特に注意

特に、ジュースなどの飲み物に含まれる糖質は、食べ物に含まれている糖質に比べて体に吸収されやすく、より急激に血糖値を上げてしまいます。そして、血糖値の上昇が激しければ、その分だけインスリンの分泌が増えやすくなり、脂肪の蓄積が起こりやすくなってしまいます。

 

そのため、糖質を含む食品の中でも、糖質を含む飲み物の摂取はできるだけ控えることが重要になります。

 

夕食時に外食する場合のポイント

 

ダイエット時に夕食を摂るときに、ファミリーレストランなどの飲食店で外食する場合、以下のようなポイントに気を付けることが大切です。

 

糖質を多く含む食品は選ばない

飲食店で扱われているメニューの中には、「糖質を多く含む食品」が数多く存在します。例えば、ラーメン、チャーハン、牛丼、天丼、鉄火丼、カツ丼、カレーライス、パスタ、ピザ、うどん、そばなどです。

 

これらの料理の多くは、提供されるスピードが早かったり値段が比較的安かったりするため、外食時に注文しやすい傾向にあります。ただし、このような糖質が多いメニューを食べる機会が多いと、その分だけ糖質が主なエネルギー源として利用されやすくなります。

 

そうなれば、体に溜まった脂肪の燃焼が起こりづらくなってしまいます。そして、摂取した糖質がエネルギーとして使われなかった場合、それらは体脂肪として取り込まれてしまうのです。

 

また、糖質を多く含む料理のほとんどは、タンパク質や食物繊維などのダイエットで重要な成分の量が少ない傾向にあります。そのため、糖質を多く含む料理だけで食事を済ませ続けていると、糖質を摂りすぎてしまうだけでなく、栄養バランスが崩れる危険性が高いです。

 

その場合、体が肥満に向かうだけにとどまらず、体調不良を起こしやすくなってしまいます。

 

そのため、ダイエット中に外食で夕食を済ませる場合、ラーメンなどのめん類やカレーライスなどのごはんもの料理のように、「糖質を多く含む食品」を摂るのはなるべく避けるようにしましょう。

 

タンパク質の割合が多い料理を選ぶ

外食する際に注文できる食品の中には、糖質をあまり含まないうえに、タンパク質を多く含んでいる料理があります。

 

例えば、「牛ヒレ肉のステーキ・豚肉の生姜焼き・チキンステーキ、焼き鳥、チキンステーキなどの肉料理」や、「マグロの刺身・アジの開き・ウナギの白焼き、ブリ大根といった魚料理」などです。

 

これらの料理を選んで食べることで、ダイエット成功のために重要なタンパク質を多く補給できます。タンパク質を補うことで筋肉が強化され、より多くのエネルギー(脂肪など)を自動的に消費できるようになります。

 

その結果、普段からたくさんの脂肪を燃焼できる痩せやすい体に近づけるようになるのです。

 

極端な脂質の摂りすぎを避ける

ただ、肉などの動物性食品を使った料理の中には、タンパク質のほかに大量の脂質を含む食品も存在します。例えば、牛肉のカルビやロース、豚バラ肉、鶏皮を使った料理などです。

 

このような食品を多く食べていると、脂質を必要以上に摂りすぎてしまう恐れがあります。そして、脂質の摂取量が多くなりすぎると、中性脂肪の蓄積を招きやすくなってしまいます。

 

そうならないためには、脂質を多く含む食品を極端に食べ過ぎないようにすることが重要になります。より具体的にいうと、糖質の摂取量だけでなく、必要以上のカロリー摂取にも気を付けることが大切です。

 

男性の場合、脂質などの栄養素がもつカロリーの摂取を「1日当たり1600〜2000キロカロリー以内」に収めるのが適切です。また女性の場合には、脂質などの栄養素がもつカロリーの摂取を「1日当たり1200〜1600キロカロリー以内」に収めるのが適切です。

 

糖質の摂取をなるべく控えつつ、これらの範囲内で脂質を摂る場合であれば、栄養不足を避けつつ肥満体型から抜け出していけるようになります。

 

野菜などの植物性食品を使った料理を食べる

タンパク質の割合が高い料理を食べるのは大切ですが、それだけでは栄養バランスが悪くなってしまいます。この場合、体の機能が正常に維持しづらくなり、体調を崩してしまう恐れがあります。

 

そうならないためには、タンパク質の割合が高い食品だけでなく、野菜などの植物性食品を使った料理も摂ることが重要になります。具体的な料理の例としては、以下のような食品を食べることが大切です。

 

・野菜サラダ
・野菜炒め
・野菜スープ
・海藻サラダ
・海藻のみそ汁
・キノコの炒め物
・キノコのみそ汁

 

これらの料理を摂ることにより、健康の維持やダイエットに欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。そうすることで、より健康的にダイエットを成功させられるようになります。

 

飲み物は、糖質が含まれていないものを摂る

飲食店で飲むことができるものには、糖質が多く含まれている飲み物(ドリンクメニュー)がたくさん存在します。例えば、ソーダ、コーラ、ミルクティー、カフェラテ、果物のジュースなどです。

 

このような飲み物を摂る場合、糖質を多く摂りすぎてしまう恐れがあります。そして、飲み物に含まれる糖質は体内に吸収されやすいため、食べ物の糖質を摂る場合よりも脂肪の蓄積が起こりやすい傾向にあります。

 

こうした事態を避けるため、夕食のときに外食をする場合には、糖質を含む飲み物は避けるようにしましょう。そして、水やウーロン茶、無糖のコーヒーなどのように、糖質を含んでいない飲み物を選ぶことが大切です。

 

コンビニの食品で夕食を摂る場合のポイント

 

人によっては、ダイエット中の夕食をコンビニで売られている食品で済ませることがあるはずです。その場合には、以下のポイントに注意することが重要になります

 

糖質の割合が高い商品を避ける

コンビニで販売されている食品の中には、糖質の割合が高い商品が多く存在します。その具体的な例としては、以下のような食品が挙げられます。

 

・ご飯が多い弁当
・おにぎり
・サンドイッチなどのパン
・パスタ、そばなどのめん類
・ケーキなどのデザート類

 

このような商品で夕食を済ませることが多い場合、日常的に糖質の摂りすぎを起こしてしまいます。すると、体のエネルギーとして利用しきれなかった糖質が、脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。

 

さらに、体が糖質をメインのエネルギーとするようになり、体脂肪をエネルギーとしてほとんど利用できなくなってしまいます。これらにより、体についた脂肪を燃焼しづらくなってしまいます。そのため、コンビニの食品で夕食を済ませるときには、糖質の割合が高い食品を極力控えることが大切です。

 

タンパク質の割合が高い食品を食べる

コンビニで扱われている食品の中には、タンパク質の割合が高いものも存在します。そのような料理を食べることで、筋肉の機能が高められ、日常的に燃焼される脂肪の量を増やすことができるようになります。

 

タンパク質の割合が高い食品の具体例として、以下のような商品があります。

 

・鶏肉の炭火焼き
・焼き鳥の缶詰
・サラダチキン
・豚しゃぶのサラダ
・焼き鮭などの焼き魚
・サバやサンマなどを使った缶詰
・チーズ
・ハム

 

このように、タンパク質の割合が高いコンビニ食品をダイエット中の夕食に活用することで、エネルギーを燃焼しやすい体を作れるようになります。

 

植物性食品を使った食品も食べる

コンビニでは、野菜などの植物性食品をメインとする商品も購入することができます。その具体例として、以下のような食品が挙げられます。

 

・葉っぱの野菜を千切りにしたもの
・ちぎりレタス
・もずく酢
・野菜のみそ汁
・キムチ
・納豆
・ひじきの煮物
・野菜の浅漬け
・おでんの大根

 

これらのコンビニ食品を食べることで、健康の維持やダイエットに重要なビタミンやミネラル、食物繊維を摂りいれることができます。これにより、健康を維持しつつダイエットの成功につなげられるようになります。

 

糖質がない飲み物を摂るようにする

コンビニに売られている飲み物の中には、ジュース類や甘いコーヒーなどのように、糖質を含む飲み物があります。これらの飲み物を摂る機会が多い場合、糖質の摂りすぎを起こしてしまいます。

 

そうなれば、糖質が体を動かすための主なエネルギーとなり、脂肪の燃焼がストップしやすくなってしまいます。そして、エネルギーとして利用されなかった糖質が脂肪に変換され、体内に蓄えられてしまいます。そうならないためには、糖質を含む飲み物を飲まないようにすることが大切です。

 

また、コンビニで購入できる飲み物の中には、緑茶や麦茶、ミネラルウォーターなどのように、糖質を含んでいないものも多く存在します。

 

糖質の摂取を少なくするためにも、夕食をコンビニの食品や飲み物で済ませるときには、ミネラルウォーターやお茶などの糖質が含まれていない飲み物を選ぶことが重要です。

 

まとめ

ダイエット中に夕食を摂る場合、糖質を含む食品はなるべく摂らないようにすることが大切です。そうしたうえで、タンパク質や食物繊維などのように、健康とダイエット成功のために欠かせない成分を補給することが重要になります。これにより、健康を保ちながらダイエットに成功できるようになります。

 

そしてこの考え方と食事方法は、外食やコンビニ食品で夕食を済ませる場合であっても同様です。このページで解説した内容をもとに夕食で摂る食品を選び、健康的でスリムな体を作り上げましょう。