縄跳びダイエットの効果とその正しいやり方 − 健康と医療の情報局

縄跳びダイエットの効果とその正しいやり方

 

ダイエットに良いといわれている運動の1つとして「縄跳び」が挙げられます。そして、縄跳びを取り入れたダイエット法として、「縄跳びダイエット」というものがあります。

 

ダイエット中に縄跳びを行うことで、どのようなダイエット効果が得られるのでしょうか。また、ダイエットを目的として縄跳びを行う場合、どのようなやり方で取り組むべきなのでしょうか。

 

そこで今回は、「縄跳びダイエットの効果とその正しいやり方」とそれに関連する内容について、それぞれ解説していきます。

 

 

縄跳びダイエットとはどのようなものか

 

縄跳びダイエットとは、「縄跳びを取り入れることで痩せることを目指すダイエット法」になります。

 

縄跳びは、ウォーキングなどと同じく有酸素運動に当てはまります。ただ、ウォーキングなどの歩く運動やジョギングなどの走る運動とは違い、縄跳びはその場にとどまって行います。

 

そのため、縄跳びはウォーキングやジョギングに比べ、運動に必要な場所やスペースが小さくて済みます。このことから、縄跳びは有酸素運動の中でも「比較的始めやすい運動である」といえます。

 

縄跳びダイエットの効果とは

 

縄跳びダイエットに取り組むことで、以下のような効果を得ることができます。

 

体に溜まった脂肪を燃焼できる

 

縄跳びは、酸素を取り入れながら行う有酸素運動に当てはまります。そして、有酸素運動は脂肪燃焼に適した運動です。

 

そのため、縄跳びダイエットに取り組むことで、体についた余分な脂肪を燃やすことができます。これによって、よりスリムな体へと近づけるようになります。

 

筋肉が鍛えられて、体を引き締められる

 

縄跳びを行うとき、腕で縄を回しながら脚で地面を蹴り続けることになります。そのため、縄跳びを行うことで、腕と脚の筋肉を鍛えることができます。

 

縄跳びによって筋肉が鍛えられた場合、筋肉は以前よりも体のエネルギー(脂肪など)を多く消費するようになります。つまり、縄跳びダイエットによって筋肉を鍛えれば、その分だけ体に脂肪がつきにくい「痩せやすい体」を作ることができます。

 

また縄跳びの場合、特に脚の筋肉に負荷をかけるような運動になります。そのため、縄跳びダイエットを行うことで、主に脚の筋肉を強化することができます。これにより、脚痩せや太もも痩せに近づけるようになります。

 

心肺機能が強くなる

 

縄跳びのような有酸素運動を継続的に行うことで、心肺機能が向上するようになります。すると、体内での血液の流れが良くなり、普段の生活で消費されるエネルギーが増えることになります。

 

さらに、心肺機能が高まることには、「体が以前よりも疲れにくくなる」といったメリットもあります。

 

縄跳びダイエットのやり方とは

 

縄跳びダイエットに取り組む場合、以下のような方法で行うようにします。

 

最初は1日あたり10分を目安に始める

 

運動不足の状態から縄跳びを始めてみると、思った以上にハードだと感じます。そのため、最初から無理をして何十分も縄跳びを続けようとすると、精神的にも肉体的にも疲れ切ってしまいます。

 

また、運動不足の人が急に数十分間も縄跳びを行った場合、脚などに痛みが出たりケガをしたりする恐れがあります。

 

そのため、縄跳びダイエットを始めたばかりの頃は、1日あたり10分行うことを目安にすると良いです。そして、慣れるまでは縄跳びを10分間跳び続けるのはつらいため、1,2分ほどの休憩を挟みながら取り組むことが大切です。

 

慣れてきたら縄跳びを続ける時間を長くしていく

 

縄跳びをすることに慣れてきた場合、1日あたりの縄跳びを行う時間を少しずつ長くしていきましょう。

 

例えば、「10分 → 15分 → 20分……」といったように、縄跳びをする時間を5分ずつ伸ばすようにするのです。もし、5分ずつ伸ばすのがつらいのであれば、「3分ずつ」などさらに短い時間で延長していっても問題ありません。

 

このように縄跳びダイエットでは、無理のないペースで「1日あたりに縄跳びをする時間」を伸ばしていきます。そして、やがては「1日あたり20分以上縄跳びをする」ようにします。

 

縄跳びを20分以上継続することを目指す理由は、「縄跳びのような有酸素運動を行うとき、その運動を20分以上継続させることで脂肪燃焼効果が高まるため」です。さらに、縄跳びを長時間行うことで、その分だけ筋肉をより強くできるようになります。

 

なお、縄跳びを行う時間を伸ばす場合、最初から無理をせずに休憩を挟むようにしましょう。休憩を挟むタイミングや間隔も、自分の判断で決めれば問題ありません。

 

例えば、あなたがなわとびダイエットに取り組んでいるとき、「1日あたり20分縄跳びをできるようになったけど、20分間ずっと跳び続けるのはまだつらい」と感じていたとします。

 

この場合、「縄跳びを10分続けた後で、2分ほど休憩を挟んでからもう10分縄跳びを行う」といった形にしても良いです。そして、一度に跳び続けられる時間を伸ばしていき、やがて20分以上続けられるようにしていきましょう。

 

さらに慣れてきたら跳び方に変化をつけてみる

 

20分以上縄跳びを続けられるようになったら、跳び方に変化をつけるのが効果的です。例えば、普通の両脚跳びから片脚跳びにしてみたり、駆け足跳びに挑戦してみたりするのです。

 

縄跳びダイエットに、今までとは違う跳び方を取り入れることで、筋肉に対してさらに負荷をかけることができます。これによって筋肉が強化されることで、より痩せやすい体へと変われるようになります。

 

縄跳びダイエットをする際の注意点

 

縄跳びダイエットに取り組む場合、以下のようなポイントに気を付けることが大切です。そうすることで、より安全になわとびダイエットを継続させることができます。

 

縄跳びの前に準備運動を行う

 

縄跳びは、想像以上に脚への負担が大きい運動です。そして、何も準備体操を行わずに縄跳びを行う場合、「脚が痛くなる」といった不調が出てしまう可能性が高いです。

 

そのため、縄跳びを始める前には、必ず準備体操を行うようにしましょう。例えば、「屈伸運動」「アキレス腱伸ばし」「手首と足首を回す」といった体操を、縄跳びをする前に行うようにするのです。

 

これによって、縄跳びの最中にケガをしたり痛みが起こったりしにくくなります。その結果、縄跳びダイエットをさらに続けやすくなります。

 

できるだけ硬い地面を避ける

 

縄跳びは、地面の上で何度も跳びはねる運動になります。そして、着地するたびにその衝撃が脚に伝わることになります。

 

そのため、アスファルトで舗装された道路などのように硬い地面で縄跳びを行う場合、それだけ強い衝撃が脚にかかることになります。この場合、脚にダメージが蓄積し、痛みやねん挫などの不調を起こす恐れがあります。

 

そのため、縄跳びを行う際には、アスファルト舗装された場所などのように、硬い地面は避けるようにしましょう。そして、公園などにある土のグラウンドや芝生のように、硬すぎない地面の上で縄跳びをするように気を付けましょう。

 

そうすることで、脚をケガしたりひざや足首を痛めたりするリスクを下げられ、より安全に縄跳びダイエットを続けていけるようになります。

 

衝撃を吸収する機能を持つ運動靴を履く

 

縄跳びを行うときは、地面の上で何度も跳びはねることになります。このとき、衝撃を吸収しづらい靴を履いていた場合、着地したときの衝撃が脚に強くかかってしまいます。これにより、脚を怪我してしまったり、足の裏などに痛みが出たりする恐れがあります。

 

そのため、縄跳びダイエットを行う際には、あらかじめ「衝撃を吸収する機能を持つ運動靴」に履き替えるようにしましょう。例えば、スポーツ用品店などで売られているような「ランニング用シューズ」を履いてから、縄跳びを行うようにします。

 

そうすることで、脚が地面についたときの衝撃がやわらぎ、脚へのダメージを軽減することができます。その結果、脚のケガや痛みを避けられるようになります。

 

縄跳びの後に体のケアをする

 

縄跳びを終えた後に痛みが出てしまった場合、湿布を貼るなどして痛みを抑えるようにしましょう。そうすることで、痛みの悪化や日常生活に支障が出ることを避けられるようになります。

 

また、縄跳びをしているときに痛みが出た箇所があった場合、その部分にテーピングを施すようにしましょう。これによって、その箇所に起こる痛みを鎮めることができます。

 

縄跳びの後は入浴とマッサージをする

 

縄跳びを行った後は、筋肉に疲労が蓄積しています。場合によっては、筋肉痛などの痛みが生じているケースもあります。このままでは、痛みによって日常生活が過ごしにくくなったり、縄跳びダイエットを続けにくくなったりしてしまいます。

 

そのため、縄跳びを行ったときは、その日の夜などに入浴をしましょう。そして入浴中は、「体全体をさする」「体全体を軽くもみほぐす」などのように、マッサージを行うことが大切です。

 

そうすることで、体の疲れが取れやすくなり、縄跳びダイエットを継続させやすくなります。

 

女性特有のトラブルを避ける

 

女性が縄跳びを行う場合、何度も跳びはねる動作によって胸が上下に動きやすいです。このとき、胸がある程度固定されていなかった場合、バストの下垂やバスト崩れなどが起こる恐れがあります。

 

そのため、女性が縄跳びダイエットを行う際は、あらかじめスポーツブラなどでバストをしっかりと固定するようにしましょう。そうすることで、縄跳びによるバストのトラブルを避けられるようになります。

 

縄跳びダイエットに使う縄(跳び縄)の種類とその選び方

 

縄跳びに使う縄には、いくつかの種類があります。そして縄跳びダイエットを行う場合、自分に合った縄を選んで使うことが大切です。そうすることで、縄跳びダイエットをより続けやすくすることができます。

 

こちらの項目では、縄跳びダイエットに使う縄(跳び縄)の種類とその選び方について確認していきます。

 

100円ショップなどで買える安い縄

 

縄跳びに使う縄の中には、100円ショップで買えるような安いものがあります。このような縄の場合、重さが100グラムほどと軽い傾向にあります。

 

そのため、「安く手軽に始めたい」「運動神経に自信がないから、まずは軽いもので挑戦しよう」といった方であれば、100円ショップなどで売られている安くて軽い縄を使うのが良いでしょう。

 

ボクサー仕様の縄

 

また、縄跳び用の縄の中には、スポーツ用品店などで買える「ボクサー仕様の縄」もあります。ボクサー仕様の縄の場合、重さが300グラム以上もあることがほとんどです。

 

そして、縄の重量が重ければ重いほど、その分だけ体にかかる負荷が強くなります。そのため、重い縄を使って縄跳びダイエットを行うことで、その分だけ筋肉が鍛えられて痩せやすい体に近づけるようになります。

 

ただし、運動に慣れていない状態でボクサー仕様の縄を使おうとすると、思うように縄跳びができなかったり続けられなかったりする恐れがあります。

 

そのため、ボクサー仕様の縄を使うのは、ある程度運動に慣れてきてからにした方が安全です。

 

上記でお伝えした縄跳びダイエットを継続していくことで、脂肪を燃焼しつつ筋肉を鍛えていくことができます。そして、正しいやり方と注意点を理解したうえで縄跳びダイエットに取り組むことで、縄跳びダイエットをより続けやすくすることができます。