水泳ダイエットの成功によって痩せる方法とそのポイント − 健康と医療の情報局

水泳ダイエットの成功によって痩せる方法とそのポイント

 

ダイエットを行うときに重要視されるものとして、「運動」があります。そして、陸上ではなく水中で行う運動として「水泳」が挙げられます。

 

ダイエットを始める人の中には、「ダイエットのために水泳に挑戦してみよう」と考える人がいます。そして、水泳を取り入れたダイエット法として「水泳ダイエット」があります。水泳ダイエットによって痩せるためには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。

 

そこで今回は、「ダイエットに水泳を取り入れて痩せる方法とそのポイント」とそれに関連する内容について、それぞれ解説していきます。

 

 

水泳ダイエットとはどのようなものか

 

水泳ダイエットは、「泳ぐなどの水中での運動を取り入れることで痩せることを目指すダイエット法」になります。

 

水泳を行う場合、ランニングなどの陸上での運動と違い、体に水の抵抗がかかります。例えば、陸上を歩くときにはスムーズに歩くことができます。その一方で、水中を歩くときには体を前に進めにくくなります。

 

そして水の抵抗は、体のうち水中に入っている部分すべてにかかります。そのため、水泳のように水の中で行う運動をすることで、ほぼ全身の筋肉を刺激することができます。

 

この刺激によって筋肉が鍛えられることで、普段から脂肪の燃焼が起こりやすい「痩せやすい体」になることができます。

 

水泳ダイエットを行うことのメリット

 

水泳ダイエットを行うことのメリットとして、以下のようなものが挙げられます。

 

全身運動によって、メリハリのある体を作れる

 

水泳は、全身の筋肉を使って行う運動であり、水の抵抗によって全身に負荷がかかります。

 

そのため、水泳を行うことで全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。これによって、程よく筋肉が付いた「メリハリのある体」を作ることができます。

 

消費カロリーがとても多い

 

水泳は、数ある運動の中でも消費カロリーが多い傾向にあります。

 

ある運動や活動をするとき、それによって安静時の何倍のカロリーを消費するのかを示すものとして「METs(メッツ)」があります。そして、「METsの数字が大きければ大きいほど、その運動や活動によって消費するカロリーは多い」ということになります。

 

例えば、運動を目的として行うウォーキングの場合、そのMETsは4.3となっています。一方、普通の速度(45.7m/分未満)で行うクロールの場合、そのMETsは8.3となっています。

 

つまり、運動目的で行うウォーキングよりも、普通の速度で行うクロールの方が消費できるカロリーの量が多いということになります。そして、水泳によってたくさんのカロリーを消費すれば、その分だけ体に溜め込まれた脂肪を落とすことができます。

 

関節や足腰にかかる負担が軽い

 

陸上とは違い、水中では体に水の浮力が作用します。そのため、水中では陸上に比べて体にかかる重力が軽くなります。これにより、水泳はランニングなどの陸上で行う運動に比べて、運動時に関節や足腰にかかる負担が軽いです。

 

例えば、運動に慣れていない人が急にランニングを始めたと仮定します。この場合、重力によって関節や足腰に負担がかかり、靭帯などを痛めてしまう危険性があります。

 

その一方で、水泳を行う場合には、水の浮力によって関節や足腰にかかる負担が少ないです。これにより、運動に慣れていない人であっても、運動時にケガをしたり体を痛めたりする可能性はとても低くなります。

 

このことから、水泳はランニングなどの陸上で行う運動に比べて、ケガなどの不調を起こしにくいスポーツであるといえます。

 

心肺機能が高まって、体の若さを保てる

 

水泳を行う場合、体そのものだけでなく、体内に存在する血管にも水圧がかかります。これによって、心肺機能を高めることができます。

 

その結果、体の新陳代謝(しんちんたいしゃ:古いものが新しいものに入れ替わること)がより活発になり、老化した細胞などが新しいものへとスムーズに生まれ変われるようになります。このことは、体の若さを保つことにつながります。

 

水泳ダイエットを始めるために用意するもの

 

水泳ダイエットを始める場合、水着やスイムキャップ、ゴーグルなどの道具を揃える必要があります。さらに、水泳を終えた後に使うタオルも必要になります。

 

これらの道具を一通り揃える際には、それぞれ以下のようなポイントに気を付けてみてください。そうすることで、水泳ダイエットをより快適に行えるようになります。

 

水着

 

水泳ダイエットで使う水着は、できるだけ泳ぎやすいものを選ぶのが有効です。具体的にいうと、海水浴のときなどに着用するような水着ではなく、体にフィットして水の抵抗が少ない競泳水着やフィットネス用水着にした方が良いです。

 

そうすることで、よりスムーズに泳ぎやすくなり、結果として水泳ダイエットを継続させやすくなります。

 

スイムキャップ

 

スイムキャップには、「シリコンキャップ」と「メッシュキャップ」の2種類が存在します。

 

これらのうち、シリコンキャップは泳ぐときにかかる水の抵抗が少ないです。しかし、泳ぐうちに位置がずれてきたり、うまく被りにくかったりすることがあります。

 

その一方で、メッシュキャップはシリコンキャップに比べて被りやすいです。さらに、通気性があってむれにくいという特徴もあります。そのため、水泳ダイエットを始めるときには、まずはメッシュキャップから着用するようにした方が良いといえます。

 

ゴーグル

 

ゴーグルには、「縁にクッションがあるタイプ」と「縁にクッションがないタイプ」の2種類が存在します。

 

これらのうち、縁にクッションがあるタイプは、顔にしっかりとフィットしやすいです。そのため、泳いでいるときに水が入ってきにくいものの、顔にゴーグルの跡が残る可能性があります。

 

その一方で、縁にクッションがないタイプは、クッションがあるものに比べて顔にゴーグルの跡が残りにくいです。その代わり、クッションがあるものよりも水が入ってきやすい傾向にあります。

 

そのため、ゴーグルの内側に水が入るのを極力避けたいのであれば、縁にクッションがあるタイプのゴーグルを選ぶようにしましょう。その反対に、顔にゴーグルの跡が残るのをできるだけ避けたい場合には、縁にクッションがないタイプのゴーグルを使ってみてください。

 

また、ゴーグルを着用したときには、バンドの長さと位置を調整して外れにくくしましょう。そうすることで、「泳いでいるときにゴーグルが外れる」といった状況を避けやすくなります。

 

タオル

 

水泳ダイエットを行う際には、吸水と速乾性に優れるタオルを準備しておくことをおすすめします。その理由は、体や紙の水分をすぐに吸収するうえに、絞ればすぐにまた使えるようになるからです。

 

このタオルによって体や髪の表面にある水分を素早く取り除くことで、体の冷えを防ぐことができます。

 

水泳ダイエットに取り組む前にやるべきこと

 

水泳ダイエットに取り組む場合、泳ぐ前に以下の行動を取るようにしましょう。そうすることで、体の不調を起こしにくくしたり、水泳ダイエットを続けやすくしたりすることができます。

 

準備運動を行う

 

水泳ダイエットに取り組む際、事前に準備運動を行った方が良いです。なぜなら、泳ぐ前に体を温めたり体の柔軟性を高められたりするからです。これにより、泳ぐときの動作をよりスムーズに行いやすくなります。

 

水泳を行う前にやると良い準備運動としては、以下のようなものが挙げられます

 

・手首と足首を10回ずつ回す
・アキレス腱を左右10秒ほどずつ伸ばす
・腕を天井に向けて伸ばし、10秒ほど背筋を伸ばす
・両腕と両肩を、前後に10回ずつ大きく回す

 

これらの準備運動を行うことで、水泳ダイエットの効果をさらに高められるようになります。

 

水中ウォーキングから始めてみる

 

既に述べた通り、水泳はたくさんのカロリーを消費できる運動です。しかし、始めたばかりの頃から無理をして全力で泳ぎ続けていると、体がすぐに疲れてしまいます。

 

体についた脂肪を燃焼するためには、比較的負荷が軽い運動を長時間続けることの方が有効です。そして、全力で水泳を行ってすぐにばててしまう場合、思うように脂肪を燃焼できない可能性が高いです。

 

そのため、もともと運動不足であり、水泳ダイエットを始めたばかりの人であれば、まずは水中ウォーキングから始めてみるのが良いです。そして、水中ウォーキングでも体に水の抵抗がかかるため、陸上で行う普通のウォーキングに比べてエネルギー消費量が多くなります。

 

水中を歩くのに慣れたら、歩き方を変えてみる

 

水中ウォーキングをある程度行い、水中での歩行に慣れてきた場合、その歩き方を変えてみるのが有効です。

 

例えば、腕を大きめに降って、太ももを高く上げて歩くようにすることで、腕と太ももにかかる水の抵抗が大きくなります。これによって、さらにエネルギー消費量が増えたり、腕と太ももの筋肉を鍛えたりすることができます。

 

水泳ダイエットで有効な泳ぎ方

 

水中ウォーキングを一定時間行って体を水中に慣らしたら、水中ウォーキングから水泳に切り替えても良いです。水泳ダイエットに有効な主な泳ぎ方として、以下のようなものが挙げられます。

 

クロール

 

クロールで泳ぐ場合、「腕で水をかく動作(ストローク)」によって、二の腕、背中、脇腹を鍛えることができます。これによって、二の腕、背中、脇腹をより引き締まった状態に近づけることができます。さらに、この動作によって肩の筋肉をほぐすこともできるため、肩こりの解消にもつながります。

 

またクロールを泳ぐときには、脚で水やプールの壁を蹴る動作も行います。この動きによって、脚の筋肉を鍛えられ、よりメリハリのある状態に近づけることができます。

 

平泳ぎ

 

平泳ぎで泳ぐときには、腕を左右の方向に大きく動かします。この動きによって、胸にある筋肉を鍛えることができます。女性であれば、この動作によってバストアップ効果が期待できます。

 

また平泳ぎで泳ぐ場合、水を蹴る際に太ももの内側にある筋肉を使います。この動作によって、太ももの内側とお尻を引き締める効果が得られます。

 

これにより、垂れたお尻を解消できるようになります。さらにO脚の人であれば、太ももの内側の筋肉が鍛えられることで、O脚を改善していくことも可能です。

 

ビート板を使って泳ぐ

 

クロールや平泳ぎなどが思うようにできなかったり、疲れて泳ぎづらくなったりしたときには、ビート板を使って泳いでも良いです。

 

両腕をビート版に乗せ、脚で水を蹴る形で泳ぐことで、脚の筋肉を鍛えることができます。これによって、脚をさらに引き締められるようになります。

 

水泳を終えた後にやるべきこと

 

水泳を終えた後は、以下の行動を取ることが大切です。そうすることで、水泳ダイエットを継続させやすくなったり、体の異常などを起こしにくくしたりできます。

 

軽めの体操をして、疲労回復しやすくする

 

水泳は、全身の筋肉を使って行う運動です。そして、水泳の後に軽く体操を行わないと、筋肉に疲労が溜まってしまう恐れがあります。この場合、水泳によるダイエット効果が薄れてしまいます。

 

そのため、水泳を行った後は軽めに体操を行い、筋肉をほぐすことが大切です。それによって、筋肉の疲労を回復しやすくすることができます。

 

水泳を終えた後に行うと良い体操は、水泳を始める前に行う準備運動と同じような内容になります。その具体的なやり方としては、以下のようなものが挙げられます。

 

・アキレス腱を左右10秒ほどずつ伸ばす
・手首と足首を10回ずつ回す
・両腕と両肩を、前後に10回ずつ大きく回す
・腕を天井に向けて伸ばし、10秒ほど背筋を伸ばす

 

これらの体操を水泳を終えた後に行い、筋肉の疲労をスムーズに回復できるようにしましょう。

 

髪をていねいに洗い、塩素の臭いを落とす

 

水泳を行うために使うプールには、塩素が使用されています。そして塩素の臭いは、髪の毛にとどまりやすいです。そのため、水泳を終えてプールを出た後は、シャンプーを使ってしっかりと髪の毛を洗うようにしましょう。そうすることで、髪に残っている塩素の臭いを取り除くことができます。

 

また、水泳を行う施設によっては、シャンプーを使った洗髪を禁止しているケースがあります。その場合、自宅に帰ってからシャンプーで髪を洗うようにしましょう。

 

肌をしっかりと洗い、保湿を行う

 

水泳を行った後の肌には、塩素や汚れなどが付着しています。そのため、水泳の後はシャワーを浴び、塩素や汚れをしっかりと落とすようにしましょう。このとき、石鹸やボディーソープで体を洗うことが認められている施設であれば、石鹸やボディーソープを使って体を洗いましょう。

 

また、水泳を終えてプールから出たときの肌は、泳ぐ前に比べて乾燥しやすくなっています。そのため、プールから出て体を洗った後は、化粧水などで保湿を行うことが大切です。そうすることで、皮膚の乾燥を抑えられるようになります。

 

水泳ダイエットにおける泳ぐ時間と頻度とは

 

水泳ダイエットを行う場合、「1週間に一度のペースで、1回あたり約40分間を目安として取り組む」ことが大切です。このようなペースであれば、水泳ダイエットを挫折せずに続けていくことができます。

 

また、泳ぐ時間と頻度は、その日の体調などによって調整しても良いです。例えば、「体の疲れのせいか、あまりスムーズに泳げない」といった場合には、水中ウォーキングを行う時間を多めにして泳ぐ時間を減らしても問題ありません。

 

このようなペースであったとしても、2ヵ月以上継続していれば体に変化が表れてきます。そして「早く痩せたい」と考えて無理なペースで泳いでいると、痩せる前に水泳ダイエットに挫折してしまう恐れがあります

 

そのため、水泳ダイエットに取り組む際には、無理のないペースで気楽に続けていくことが大切です。

 

水泳ダイエットで注意すべきポイント

 

水泳ダイエットを行う場合、以下のポイントに注意することが大切です。そうすることで、より安全かつ効果的に水泳ダイエットに取り組めるようになります。

 

水泳の前後と合間に水分補給を行う

 

水泳のように水の中で運動を行っているとき、陸上での運動に比べてのどの渇きを覚えにくいです。しかし実際には、水泳はたくさんの汗をかく運動です。

 

水泳中に多くの汗をかいて体内の水分が不足した場合、それによって脚をつってしまう恐れがあります。このことから、水泳ダイエットを行う際には、できるだけ意識的に水分補給を行う必要があります。

 

人の体は、約20〜40分ほどで水分を吸収するとされています。そのため、まずは泳ぎ始める約20〜40分前までに、コップ1杯程度の水などで水分を補給しておきましょう。このとき、夏場などで汗をかいていた場合、その分だけ多めに水分補給するようにします。

 

泳いでいるときにのどが渇いた場合、その都度、1口ほどの水分をこまめに摂るようにします。このとき、プールサイドなどにペットボトルを置くスペースがあれば、そこにペットボトルを用意するのが有効です。そうすることで、いつでも好きなときに水分補給できるようになります。

 

もちろん、水泳を終えてプールから上がった後も、水などで水分を補給するようにしましょう。

 

空腹時に泳ぐのは避ける

 

空腹のときは、血糖値(血液中に含まれる糖質の濃度)が下がっています。血糖値が低下しているときに運動を長時間続けた場合、めまいなどの不調が表れる可能性があります。そのため、水泳をする際には、あらかじめ食事を摂って空腹を満たしておくことが大切です。

 

具体的には、泳ぎ始める約1時間前までに食事を済ませるようにします。このとき、バナナなどのように、脂質が少なくて炭水化物が多めの食品を選んで摂るのが有効です。その理由は、炭水化物を摂ると、すぐに体を動かすエネルギーとして使われやすいからです。

 

ただし、食事などで摂った炭水化物のうち、エネルギーとして使われなかったものは脂肪として蓄えられます。そのため、炭水化物の摂りすぎには注意することが大切です。

 

水泳を終えた後の栄養摂取

 

健康とダイエットに必要な成分として、タンパク質、ビタミン、ミネラルが挙げられます。タンパク質は筋肉などの材料となり、タンパク質を摂ることで筋肉の機能を高めることができます。それによって、筋肉でのエネルギー消費量が増え、痩せやすい体を作ることができます。

 

また、ビタミンには他の成分の作用をサポートする働きがあります。一方ミネラルは、体の機能を維持するために不可欠な成分となっています。

 

水泳などの運動を終えてから2時間以内は、体内における栄養の吸収が良くなっています。このときに、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの健康とダイエットに必要な成分を補給すると、ダイエット効果を高眼られたり健康的に痩せやすくなったりします。

 

焦らずにゆっくりとしたペースで泳ぐ

 

水泳ダイエットとして水泳を行う場合、速い速度で泳ぐよりも遅いペースで泳ぐことが大切です。その理由は、ゆっくりとした速度で泳ぐ方が脂肪を燃焼させやすいからです。

 

また、速い速度で泳いでいると、すぐに疲れて水泳を続けにくくなってしまいます。そして、脂肪を燃焼させるためには、少ない負荷の運動を長時間(30分など)行うことの方が効果的です。

 

そのため、水泳ダイエットとして水泳を行う際には、ゆっくりとした速さで泳ぐようにしましょう。

 

水泳ダイエットに取り組む場合、まずは水中ウォーキングなどで体を水に慣らすことが大切です。そして、無理をしてたくさん泳いだり速く泳いだりするのを避け、ゆるやかなペースで体を動かすことが重要になります。

 

そうすることで、水泳ダイエットにおける脂肪燃焼などのダイエット効果が高まります。さらに、体に良い変化が表れるまで、ダイエットを継続できるようになります。