ウォーキングをダイエットに取り入れて痩せる方法とその効果 − 健康と医療の情報局

ウォーキングをダイエットに取り入れて痩せる方法とその効果

 

ダイエットにおいて食事と同じくらい重視されるものとして、「運動」が挙げられます。そして、ダイエットに取り組む人によっては、痩せるためにウォーキングを始めることがあります。

 

ウォーキングには、ダイエットにどのような効果をもたらすのでしょうか。また、ダイエットのためにウォーキングを行う場合、どのようなことに気を付けるべきなのでしょうか。

 

そこで今回は、「ウォーキングをダイエットに取り入れて痩せる方法とその効果」と、それに関連する内容について解説していきます。

 

 

ダイエットに適したウォーキングのやり方とは

 

ダイエットのためにウォーキングをする場合、姿勢・速度・持続時間(距離)をそれぞれ以下のように設定することが大切です。これによって、ウォーキングによる脂肪燃焼効果を高められたり、ケガなどを防止できたりします。

 

痩せるのに適したウォーキングの姿勢

 

ウォーキングを行うときに、猫背のような悪い姿勢であった場合、ウォーキング時の脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。また場合によっては、ケガをしたり体を痛めたりしてしまう恐れがあります。

 

このようなことにならないためにも、ダイエットのためにウォーキングを行う場合、猫背にならないように胸を張って背筋を伸ばすことが大切です。さらに、以下のようなポイントに気を付けて歩くことが重要になります。

 

・なるべくひざを伸ばす
・少しだけあごを内側に引き、目線を真っすぐにする
・肩を動かすようにして、大きめに腕を振る
・足の動作に合わせて、腰も動かす

 

これらのポイントを押さえてウォーキングを行うことで、ウォーキングによる脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。さらに、ウォーキング中のケガなどを予防できるようになります。

 

ただし、胸を張って背筋を伸ばすときには、極端に体をそらせないようにしましょう。体がそりすぎていると腰に負担がかかってしまい、腰痛が起こる恐れがあるためです。

 

またウォーキングで足を動かすとき、まずはかかとから着地させます。そして、「足裏の外側 → 小指の付け根 → つま先」という順番で着地させることが大切です。さらに、足を地面から話すときには、つま先で地面を蹴るようにするのが重要になります。

 

これらによって、ウォーキングのダイエット効果が高まり、より多くの脂肪を燃焼できるようになります。また、普段ほとんど歩かない方であれば、おしりや太ももの筋肉をより強くすることができます。

 

ダイエットに適したウォーキングの速度

 

ダイエットのためにウォーキングを行う場合、散歩のようにゆっくりと歩くのはよくありません。その理由は、ウォーキングの脂肪燃焼効果が弱まってしまうからです。

 

ウォーキングでのダイエット効果を上げるためには、ある程度速い速度で動くことが大切になります。より具体的にいうと、「軽く息が上がる程度に早歩き」をすることが重要です。

 

この歩き方にすることで、ウォーキングによる脂肪燃焼効果が高くなるうえに、ウォーキングを継続させやすくなります。

 

また、呼吸が苦しくなるような速度で行った場合、エネルギーの消費量自体は増えます。その一方で、続けるのがつらくてばててしまったり、ひざを痛めてしまったりする恐れがあります。

 

さらに、脂肪よりも糖質をエネルギーとして利用する比率が高まり、脂肪燃焼効果が弱まる可能性があります。

 

そのため、ウォーキングの速度は無理に上げるのではなく、「軽く息が上がる程度」のスピードに調整するのが大切です。そうすることで、ウォーキングによる脂肪燃焼効果を得られやすくなります。

 

痩せるのに適したウォーキングの持続時間・距離

 

ウォーキングの場合、「運動開始から20分以上経過すると、脂肪燃焼効果が高くなる」とされています。このことから、ダイエットのためにウォーキングを行う際には、最低でも20分以上やることを1つの目安にするのが良いといえます。

 

ダイエットを目的とするウォーキングを20分行うとき、それを距離に置き換えて考えると約1.5〜2km(キロメートル)の距離になります(個人差あり)。

 

また、ダイエットを目的としてウォーキングを始める人の中には、「早く痩せたいから、なるべく長い時間をかけてウォーキングしよう」と考える方がいます。

 

このような考え方をもつ人の場合、ウォーキングに慣れていないうちから3時間などの長い時間をかけてウォーキングをしてしまう傾向にあります。あるいは、ウォーキングを始めて間もない頃から、無理をして10km以上歩こうと考えてしまいがちです。

 

このような形でウォーキングを行っていると、日に日にウォーキングをするのがつらくなっていきます。その結果、体を動かすのに嫌気がさし、ダイエットを継続しづらくなってしまいます。さらにいうと、もともと運動の習慣がなかった人であれば、ひざなどを痛めてしまう恐れもあります。

 

そのため、最初から無理をするのは避け、20分などの短い時間を使ってウォーキングをするようにしましょう。

 

そして、ひざなどに痛みや違和感が表れたときには、すぐにウォーキングを中断して体を休めるようにしましょう。そうすることで、ウォーキング中のケガのリスクを避けられるようになります。

 

また、ウォーキングを続けていくうちに体が慣れてきた場合、ウォーキングをする時間を30分、40分といった形で少しずつ長くしていきましょう。この場合であれば、ウォーキングを継続させやすいため、より痩せやすくなります。

 

ダイエット中のウォーキングに適した時間帯とは

 

ダイエットにウォーキングを取り入れる場合、どの時間帯を狙って行うのが良いのでしょうか。こちらの項目では、「ダイエット中のウォーキングに適した時間帯」について確認していきます。

 

朝のウォーキングはダイエットにより効果的

 

朝は血糖値(血液中の糖質の濃度)が低く、脂肪の燃焼が起こりやすい時間帯となっています。そのため、ダイエットのためにウォーキングに取り組む場合、朝を選んで行うのが効果的です。

 

朝のウォーキングを続けていくことで、余分な脂肪が消費されやすくなり、ダイエットの成功により近づけるようになります。

 

また、朝にウォーキングを行うことで、体を適度に温めることができます。これにより、体をより活性化した状態で1日をスタートさせることができます。

 

時間が取れるときにウォーキングをやっても問題ない

 

もちろん、人によっては「朝はどうしても忙しいから、朝にウォーキングをするのは難しい」という人もいるでしょう。その場合であれば、無理をして朝にウォーキングをするのではなく、仕事が終わった後などの空き時間を使ってウォーキングをしましょう。

 

空いた時間を使ってのウォーキングであっても、脂肪燃焼などのダイエット効果は得られます。さらに、空き時間を使ってウォーキングをした方が、毎日決まった時間に取り組む場合よりも継続させやすいです。

 

そのため、朝にウォーキングをするのが難しいときは、無理せずに空いた時間を使ってウォーキングを行うようにしましょう。

 

夕方や夜にウォーキングするときの注意点

 

ウォーキングによるダイエット効果は、夕方や夜などの暗い時間に行う場合であっても得られます。ただ、遅い時間帯にウォーキングを行う場合、暗さによって周りからあなたの姿が見えにくくなります。これにより、交通事故などのトラブルに巻き込まれやすくなってしまいます。

 

そのため、夕方や夜などにウォーキングをする際には、光を反射する素材があるトレーニング・ウェアと運動靴を着用するようにしましょう。そして、できるだけ街灯がある道を選んで歩くように気を付けましょう。

 

ダイエットに適したウォーキングの頻度とは

 

ウォーキングダイエットに取り組む場合、基本的には毎日行うようにすることが望ましいです。

 

より具体的にいうと、10分間だけでもいいので、毎日ウォーキングをすることが重要になります。そうすることで、ウォーキングによって強化された筋力を維持でき、体を痩せやすい状態に保つことができます。

 

ただ実際には、仕事やプライベートなどの関係で、ウォーキングをする時間を毎日取ることが難しい人は多いでしょう。そのような場合、3日間以上開けないように気を付けながらウォーキングをするようにしましょう。

 

これにより、ウォーキングによって鍛えられた筋力を落ちにくくすることができ、太りやすい体に戻りにくくすることができます。

 

ウォーキングをする際の靴(シューズ)の選び方

 

基本的には、ウォーキングは「屋外を歩く運動」です。そのため、「どのような靴(シューズ)を履いてウォーキングを行うか」はとても重要です。仮に、ウォーキングに適さない靴でウォーキングを行った場合、それがケガや痛みの原因になる恐れがあります。

 

そのため、こちらの項目で「ウォーキングに適さない靴」と「ウォーキングに適した靴」について、それぞれ確認しておきましょう。

 

ウォーキングに適さない靴で歩くのは危険

 

ウォーキングに適さない靴の特徴としては、「歩くときに足元が不安定になる」「足が地面についたときの衝撃が吸収されにくい」といったものが挙げられます。

 

例えば、女性が履くハイヒールのようにヒールがある靴の場合、つま先立ちのような姿勢で歩くことになります。そのため、ヒールがある靴で歩くときには、どうしても足元が不安定になってしまいます。

 

そして、ヒールがある靴でウォーキングを行った場合、足首をひねるなどしてけがをする危険性があります。

 

また、ビジネスマンが良く履いているような革靴は、靴底が硬めになっているものが多いです。これによって、革靴でウォーキングを行っていると、足が着地したときの衝撃が脚の方に伝わりやすいです。この衝撃により、脚に痛みが起こったり足の裏にマメができたりする恐れがあります。

 

これらのことから、ハイヒールなどのように歩くときに足元が不安定になる靴や、革靴のように靴底が硬い靴でウォーキングをするのは避けた方が良いといえます。

 

もちろん、通勤時などに短い距離を歩く場合であれば、ヒールのある靴や靴底が硬い靴であっても良いでしょう。

 

ただ、人によっては「一駅分早く電車を降りて、ウォーキングの時間にあてよう」といった形で、ウォーキングの距離を長くする方もいるでしょう。その場合、ウォーキングに適した靴に一度履き替えて歩くようにするのが安全です。

 

ウォーキングに適した靴を活用する

 

それでは、ウォーキングに適した靴には、どのようなものがあるのでしょうか。

 

ウォーキングに適した靴の代表例としては、スニーカーやランニングシューズなどが挙げられます。スニーカーは、運動することを前提としたつくりになっています。そのため、スニーカーを履いてウォーキングをするのは基本的に安全です。

 

また現在では、「運動時の負担を軽減できる靴」が出回っています。その具体例としては、「ランニング用のシューズ」が挙げられます。このような靴の場合、「歩くときに足元を安定させる機能」や「足が地面についたときの衝撃を吸収する機能」などが備わっています。

 

これらの機能が備わった靴であれば、ウォーキング時にケガや痛みなどが起こりにくくなります。これにより、ウォーキングを継続させやすくなります。

 

ウォーキングに使う靴は、必ず試し履きをしてから決める

 

ウォーキングに使う靴を決める際には、必ず試し履きをするようにしましょう。これによって、自分の足に合ったサイズの靴を選び、ウォーキング時に履くようにするのです。

 

まず、靴を「紐を完全に通した状態」にし、片方の足だけでなく両足で履くようにします。次に、かかと側に足を寄せ、つま先に少し空間ができているかどうかをチェックします。そして、足の側面や足先、足の甲に窮屈感がないかどうかもしっかりと確認します。

 

また、靴を両足で試し履きしたときは、その場で歩いたりジャンプしてみたりしてみましょう。そうすることで、「衝撃がどのくらい吸収されているか」などの機能をチェックすることができます。

 

これらのチェックをしっかりと行うことで、自分の足に合ったウォーキング用の靴を選ぶことができます。その結果、ウォーキング時に足が痛くなったりケガをしたりするリスクを回避できるようになります。

 

また、ウォーキングに使う靴の試し履きをするときには、できるだけ午後の遅い時間帯(夕方)あたりに行うのがベストです。なぜなら、夕方は午前中に比べて足がむくんでいることが多いからです。

 

つまり、夕方に足がむくんだ状態で靴の試し履きをすれば、ウォーキングで足がむくんでも窮屈さを感じない靴を選ぶことができるのです。

 

ウォーキングを行うときの服装選び

 

ダイエットのためにウォーキングを始める人の中には、「服装はどのようにすればいいのだろう」と考える方もいます。それでは、ウォーキングに出かけるときの服装は、どのようなものにするのが良いのでしょうか。

 

ウォーキング時の服装は、動きやすいものにする

 

ウォーキングをするときの服装には、特に決まりがありません。より具体的にいうと、動きやすい服装であれば、どのような服装でウォーキングを行っても問題ありません。そのため、普段着が動きやすいものであれば、そのまま着替えずにウォーキングを行っても良いです。

 

もちろん、「普段着で汗をかくのは避けたい」という場合には、通気性の良い体操着やトレーニング・ウェアに着替えてウォーキングを行いましょう。そうすることで、汗で衣服が肌についたときの不快感を避けられるようになります。

 

暑い時期にウォーキングを行うときの服装

 

夏などの暑い時期にウォーキングを行う場合、強い日差しにさらされることになります。そのため、帽子やサングラスなどで日差しを避けるようにすることが大切です。そうすることで、強い日差しの中でもウォーキングをしやすくなります。

 

また、暑い時期でのウォーキング中は、たくさんの汗が出てきます。そのため、暑い時期にウォーキングをする際には、外側に汗を出すような機能をもつトレーニング・ウェアや運動着を着用するのが良いといえます。これにより、熱中症や汗による衣服のべたつきを予防することができます。

 

人によっては、「汗をたくさん流した方がダイエット効果が高いはずだ」と考え、暑い時期にサウナスーツでウォーキングをする人がいます。この場合、熱中症のリスクが大きく高まり、ウォーキング中に倒れる危険性があります。

 

そして、どれだけたくさんの汗をかいたとしても、それは脂肪の燃焼とは無関係です。そのため、暑い時期にサウナスーツでウォーキングするのは、絶対にやめておきましょう。

 

寒い時期にウォーキングを行うときの服装

 

寒い時期にウォーキングをする場合、軽くて保温性のあるトレーニング・ウェアやシャツを何枚か重ね着しましょう。そして、一番外側に風を通さないもの(ウインド・ブレーカーなど)を着ることが大切です。その理由は、寒さで体温が下がりすぎないようにするためです。

 

さらに、手袋や帽子、耳あてなどを好みで着用すれば、寒さが強くても快適にウォーキングしやすくなります。これにより、寒い時期でもウォーキングを継続しやすくすることができます。

 

ウォーキングを取り入れたダイエットで痩せない原因とは

 

ダイエットのためにウォーキングを始める場合、人によっては「ウォーキングをがんばっているのに全然痩せられない」と思う方がいます。ウォーキングを取り入れたダイエットで痩せられない原因としては、以下のようなものが挙げられます。

 

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い

 

どれだけウォーキングをがんばっていたとしても、消費カロリーより多くのカロリーを食事などで摂っていれば、当然ながら痩せることはできません。

 

そのため、ウォーキングをダイエットに組み込む場合、「ウォーキングをする分だけ、少し多めに食べても大丈夫」とは思わないようにしましょう。そして、消費カロリー以上のカロリーを摂取しないように気を付けましょう。

 

具体的な方法としては、「ジュースを飲むのを控え、なるべく水で水分補給をする」「高カロリーのお菓子類を避け、その分だけ低カロリーの食材(野菜など)を摂る」といったものが挙げられます。

 

このような形で、ウォーキングを続けながら食生活に配慮すれば、ダイエットの成功により近づけるようになります。

 

なるべく短い期間で痩せたいと考えてしまう

 

ダイエットのためにウォーキングを始める人の中には、「できるだけ短期間で痩せたい」と考えてしまう人がいます。ただ実際のところ、毎日1時間ほどのウォーキングを続けてからダイエット効果を実感するまでには、最短でも約3週間の期間が必要になります。

 

そのため、「すぐに痩せたい」「できるだけ短期間で細くなりたい」といったことを考えてウォーキングを行っていると、すぐに結果を出せずにダイエットに挫折してしまう恐れがあります。

 

このことから、ダイエットのためにウォーキングに取り組む際には、「すぐに成果は出ない」ことを覚えておきましょう。そして、焦らずにウォーキングの習慣を継続させることで、徐々に体が引き締まっていくようになります。

 

このように、適切な方法と考え方でダイエットにウォーキングを組み込めば、ダイエットの成功にさらに近づくことができます。そして、正しいウォーキングによって脂肪を燃焼し、さらに筋肉を鍛えることによって、細く引き締まった体をつくれるようになります。

 

適切なやり方でウォーキングに取り組み、より健康的にダイエットを成功させましょう。